Ang ideya na maaari kang gumawa ng isang bagay upang pahabain ang iyong buhay ay kaakit-akit, lalo na binigyan ang malawak na hanay ng mga bitamina at mineral supplement sa merkado. Tila simple: mas maraming nutrients = mas maraming taon. Sa isang pagkakataon kung kailan kami ay sinasabihan na dapat kaming kumain ng higit pang mga prutas at gulay, ang mga supplement ay isang bakod laban sa isang diyeta na kulang?
Dahil may mga nutrients na kailangan mo habang ikaw ay mas matanda upang panatilihing malusog at walang sakit ang iyong katawan, maraming tao ang bumaling sa industriya ng suplemento-na may mga benta na humuhupa ng $ 23.7 bilyon noong 2007.
Sa kabila nito, ang pananaliksik ay patuloy na hinati sa kung ang mga suplemento ng indibidwal ay nagpapabuti sa kahabaan ng buhay, ay nakakapinsala, o madaling pinaalis sa iyong katawan.
Kaya, Ano ang Dapat Mong Gawin para sa isang Mahaba, Malusog na Buhay?
Una sa lahat, tandaan na ang pinakamagandang pinagkukunan ng anumang sangkap ay pagkain. Ang mga diyeta na mayaman sa beta-karotina ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kanser, halimbawa, ngunit ang parehong proteksiyon na epekto ay hindi natagpuan sa beta-carotene supplements. Narito ang ilang mga supplement na karaniwang kinuha para sa mahabang buhay at ang pananaliksik na nauugnay sa mga ito:
Calcium
Ang mineral na ito ay nagpapanatili ng mga buto na malakas at kinakailangan para sa paggamot ng kalamnan at nerve at transportasyon ng dugo. Sa isang pagsusuri noong 2011 sa Pag-aaral ng Kalusugan ng Kababaihan ng Iowa, kung saan 38,000 mas lumang mga kababaihan ang sinusubaybayan sa loob ng 22 na taong panahon, ang kaltsyum ay ang tanging karaniwang bahagi ng multivitamin na ipinakita na may positibong epekto sa mortalidad-samakatuwid, ang mga babaeng kumukuha ng kaltsyum (average 400-1300 mg / araw) ay may bahagyang mas mababang panganib ng pagkamatay sa panahong iyon.
Sa kabaligtaran, ang ibang mga pagsusuri ng mga pahaba o pangmatagalang pag-aaral ay nagmungkahi na ang pagkuha ng mga suplemento ng kaltsyum ay maaaring mapataas ang panganib ng atake sa puso at stroke sa mga kababaihan. Sa liwanag ng magkasalungat na pananaliksik, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kaligtasan ng mga suplemento ng kaltsyum.
Bitamina D
Ang bitamina D ay gumagana sa kaltsyum upang panatilihing malusog ang mga buto; maaari din itong makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga kanser at iba pang mga sakit.
Ito ay na-synthesize sa balat sa pagkakaroon ng UV light, kaya ang mga alalahanin ay itataas tungkol sa kung ang mga tao na naninirahan sa hilagang climates na may pinababang liwanag ng araw sa taglamig ay maaaring makakuha ng sapat. Ang 2007 na pagsuri sa higit sa 57,000 na kalahok, sa 18 magkahiwalay na mga pagsubok sa pananaliksik, ay nagtapos na ang isang ligtas na antas ng suplementong bitamina D (400-600 IU) ay nagpapahusay ng mahabang buhay, alinman sa pamamagitan ng pagbabawas ng saklaw ng ilang mga kanser at cardiovascular disease o sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kaligtasan sa buhay mga pasyente na may mga kondisyong ito.
Sa kabaligtaran, isang pag-aaral ng 2013 na higit sa 9,000 na kalahok sa Canadian Multicentre Osteoporosis Study (CaMos) ang nakitang walang pinsala o benepisyo sa dami ng namamatay na nauugnay sa pag-inom ng bitamina D sa loob ng 10 taon.
Bitamina B6
Ang bitamina B ay kasangkot sa paglikha ng neurotransmitters at mga selula ng dugo, at kumokontrol sa mga antas ng isang amino acid na tinatawag na homocysteine. Dahil ang B bitamina tulad ng folic acid, B6, at B12 ay ipinapakita sa mas mababang antas ng homocysteine-isang kalagayan na nauugnay sa isang mas mababang panganib ng sakit sa puso at stroke-sinisiyasat ng mga mananaliksik kung ang supplementation ay makakatulong upang maiwasan ang mga kondisyon na ito at mapabuti ang kahabaan ng buhay. Gayunman, sa ilang malalaking pag-aaral, ang mga bitamina B na ito bilang pandagdag ay walang epekto sa saklaw, o kalubhaan, ng sakit sa puso o stroke.
Katulad nito, sa pananaliksik na sinusuri ang epekto ng mga pandagdag sa B6 sa saklaw ng kanser, walang nakitang epekto sa dami ng namamatay.
Bitamina B12
Ang mga taong higit sa edad na 50 ay maaaring hindi sumipsip ng bitamina B12-kinakailangan para sa dugo at nerve health-bilang epektibo. Noong nakaraan, pinaniniwalaan na ang suplementong bitamina B12 (tulad ng B6), lalo na kapag sinamahan ng folic acid, ay maaaring tumulong sa pag-iwas sa sakit sa puso at stroke, ngunit karamihan ay may diskwento. Nagpapatuloy ang pananaliksik upang makita kung ang bitamina B12 ay makatutulong sa paggamot o maiwasan ang pagkasintu-sinto, na maaaring magbukas ng buhay sa mahabang buhay.
Bitamina C
Kinakailangan para sa paggawa ng collagen at ilang neurotransmitters, ang Vitamin C ay isang malakas na antioxidant.
Ang isang 2009 na pag-aaral ng higit sa 77,000 katao, sa pagitan ng edad na 50 at 76 taon, ay natagpuan na ang mga di-naninigarilyo na kumuha ng mga 300mg ng bitamina C sa loob ng 10 taon ay mas mababa ang 24 porsiyento na mamatay sa panahong iyon; Gayunpaman, walang benepisyo mula sa pagkuha ng bitamina C ang natagpuan para sa mga naninigarilyo sa pangkat na ito. Ang pananaliksik ay nagpapatuloy upang matukoy kung ang bitamina C ay makakatulong na pigilan ang ilang mga uri ng kanser at cardiovascular disease.
Siliniyum
Ang isang bakas ng mineral , ang siliniyum ay ginagamit upang bumuo ng antioxidant enzymes sa katawan. Ang mga antioxidant ay nagpapaikut sa mga mapanganib na byproducts ng metabolismo ng cell at pagkakalantad sa kapaligiran ng lason. Ang mga antas ng selenium sa mga populasyon ay nag-iiba ayon sa konsentrasyon ng mineral sa lupa kung saan lumaki ang pagkain. Ang isang pagsuri sa 2008 ng halos 14,000 kalahok sa Estados Unidos ay natagpuan ang isang di-linear na kaugnayan sa pagitan ng mga antas ng selenium sa dugo at dami ng namamatay-na, mababang antas ng siliniyum ay nauugnay sa mas mataas na dami ng namamatay, tulad ng mga mataas na antas. Karamihan sa mga pag-aaral ay itinuturing na mga supplement sa hanay na 100-200mcg; Ang pederal na pandiyeta ay nagpapahiwatig na ang mga may sapat na gulang sa edad na 19 ay dapat kumain ng mga pang-araw-araw na kabuuan ng 55 mcg / araw, hindi lalagpas sa 400 mcg / araw.
Beta-Carotene
Ang isang form ng bitamina A na natagpuan sa makulay na prutas at gulay, mga diet na mayaman sa beta-karotina ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng kanser. Ang mga pag-aaral sa mga suplemento ng beta-carotene ay hindi nagpapakita ng parehong mga resulta; ang ilan ay aktwal na nagsasaad ng pagtaas sa dami ng namamatay. Walang inirerekumendang araw-araw na allowance (RDA) para sa beta-carotene.
Bottom Line
Ang dagdag na pananaliksik ay nakaharap sa mga hamon sa mga tuntunin ng pag-uuri ng iba pang mga kadahilanan ng pamumuhay (o mga "confounding" na mga aspeto) tulad ng paninigarilyo, posibilidad na makakuha ng screen para sa mga sakit, diyeta, at ehersisyo. Malamang na ilang oras bago sabihin sa amin ng agham na may katiyakan kung aling mga bitamina at mineral ang maaaring makatulong sa pag-extend ng aming buhay, at kung magkano. Huwag mawalan ng pag-asa. Tandaan na maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang isang diyeta na nakabatay sa Mediterranean na estilo ng pagkain, na may maraming prutas at gulay na mataas ang hibla , ay naghahatid ng kinakailangang nutrients para sa karamihan ng tao.
Siguraduhing kumunsulta ka sa iyong manggagamot o nutrisyonista bago kumuha ng anumang suplemento. Higit pa ay hindi mas mahusay, kaya huwag megadose. Ang mga bitamina at mineral mula sa lahat ng mga pinagkukunan (pinatibay na pagkain, multi-bitamina, mga produkto ng bitamina) ay nagdaragdag. Maaari din silang makagambala sa mga gamot na maaari mong gawin at maaaring mapanganib para sa mga taong may ilang mga medikal na kondisyon.
Pinagmulan:
Pahina ng Edad: Mga Suplemento sa Diyeta. Sheet Information Consumer. US National Institutes of Health, National Institute on Aging.
Albert CM et al, Epekto ng folic acid at B bitamina sa panganib ng mga cardiovascular event at kabuuang dami ng namamatay sa mga kababaihan na may mataas na panganib para sa cardiovascular disease: isang randomized trial. JAMA . 2008; 299 (17): 2027-36.
Alice H. Lichtenstein, DSc; Robert M. Russell, MD. Mahalagang Nutrisyon: Pagkain o Mga Suplemento? JAMA. 2005; 294 (3): 351-358. doi: 10.1001 / jama.294.3.351
Bjelakovic G. et al. Mga suplemento ng antioxidant para sa pag-iwas sa dami ng namamatay sa malusog na mga kalahok at mga pasyente na may iba't ibang sakit. Cochrane Database Syst Rev. 2008; 2: CD007176.
Bolland MJ et al. Mga suplemento ng calcium na mayroon o walang bitamina D at peligro ng mga pangyayari sa cardiovascular: reanalysis ng Women's Health Initiative limitadong access dataset at meta-analysis. BMJ . 2011; 342: d2040.