Bakit mahalaga ang mga ito at ano ang mga pinagkukunan ng pagkain?
Ang mga bitamina B ay karaniwang naghahatid ng walong bitamina B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (folic acid) (cobalamin). Nahanap na natural sa karne, malabay na gulay, pagawaan ng gatas, beans, gisantes, at buong o pinatibay na butil, ang mga bitamina B ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng enerhiya mula sa pagkain na iyong kinakain at bumubuo ng mga pulang selula ng dugo.
Ang Mga Benepisyo ng B Complex Vitamins
Ang bawat bitamina B ay mahalaga sa ilang mga function sa katawan:
B1 (Thiamine)
- Tumutulong sa paggamit ng katawan ng carbohydrates mula sa pagkain upang makabuo ng enerhiya
- Kinakailangan para sa kalusugan ng utak, kalamnan, at nervous system
- Kritikal para sa paglago, pag-unlad, at pag-andar ng mga selula sa katawan
B2 (Riboflavin)
- Gumagana sa iba pang mga B bitamina (tumutulong sa convert B6 sa isang kapaki-pakinabang na form at pantulong sa niacin produksyon)
- Tumutulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya
- Kinakailangan para sa produksyon ng pulang selula ng dugo at paglago
- Pinapanatili ang mga mata, nervous system, at malusog ang balat
B3 (Niacin)
- Tulong sa pag-convert ng pagkain sa enerhiya
- Tumutulong sa enzymes sa function ng katawan nang maayos sa pamamagitan ng pagtulong sa paggamit ng katawan ng iba pang mga B bitamina at gumawa at pag-aayos ng DNA (ang genetic na materyal na natagpuan sa lahat ng mga selula ng katawan)
- Kinakailangan para sa produksyon ng mga hormones, tulad ng sex at stress hormones
- Tumutulong sa pag-andar ng digestive at nervous system at balat
B5 (Pantothenic acid)
- Binababad ang taba at carbohydrates para sa enerhiya
- Naglalabas ng isang papel sa paggawa ng sex at mga hormones ng stress sa adrenal glands at neurotransmitters
- Tumutulong sa katawan na gumamit ng iba pang mga bitamina, tulad ng riboflavin
- Ang bitamina B5 ay kinakailangan para sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo at kolesterol
B6 (Pyridoxine)
- Kinakailangan ng katawan upang magamit at mag-imbak ng protina at carbohydrates mula sa pagkain (sa anyo ng glycogen, isang nakaimbak na enerhiya sa mga kalamnan at atay)
- Kinakailangan para sa higit sa 100 reaksyon ng enzyme sa katawan. Nakakatulong ito sa pagbuo ng hemoglobin (isang sangkap sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa pamamagitan ng dugo) at neurotransmitters at mga hormones na nakakaimpluwensya sa mood at umayos ang orasan ng katawan
- Kasangkot sa immune function at pagpapaunlad ng utak at pag-andar
B7 (Biotin)
- Tumutulong sa katawan na i-convert ang mga taba, carbohydrates, at mga protina sa pagkain na iyong kinakain sa enerhiya
- Kinakailangan na gumawa ng mataba acids
- Nagtataguyod ng paglago at buto at kalusugan ng buhok
B9 (Folic acid)
- Tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng mga pulang selula ng dugo
- Kinakailangan upang matulungan ang mga cell na gumawa at mapanatili ang DNA
- Binabawasan ang panganib ng mga depekto ng kapanganakan sa utak at gulugod, tulad ng spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Tumutulong na panatilihin ang nervous system at ang mga pulang selula ng dugo na malusog
- Kinakailangan para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA
- Mahalaga para sa metabolismo ng protina
Mga Sintomas ng kakulangan
- B1 (thiamine): Pagbaba ng timbang, panandaliang pagkawala ng memorya, kahinaan, pagkapagod, mga sintomas ng cardiovascular, pagkamadasig, at beriberi.
- B2 (riboflavin): Mga karamdaman sa balat, pamamaga ng bibig at lalamunan, mga bitak sa mga sulok ng bibig, namamaga, basag na mga labi, pagkawala ng buhok, namamagang lalamunan, pagiging sensitibo sa liwanag.
- B3 (niacin): mga problema sa pagtunaw, mga sakit sa uling, pagkapagod, inflamed skin, mahinang sirkulasyon, depression, pagsusuka, pellagra
- B5: Mga nasusunog na paa, depression, pagkapagod, hindi pagkakatulog, pagkadismaya, sakit ng tiyan, mga impeksyon sa itaas na respiratory tract, pagsusuka
- B5 (pantothenic acid): Depression, konsentrasyon ng kahirapan, pagkamagagalitin, kahinaan sa kalamnan, nerbiyos, panandaliang pagkawala ng memorya.
- B7 (biotin): Ang paggawa ng buhok o pagkawala ng buhok, mga balat ng balat sa paligid ng mga mata, ilong, bibig, o iba pang mga lamad ng mucus. tuyong mga mata, malutong na pako, at sakit ng kalamnan.
- B9 (folate): Diarrhea, forgetfulness, gingivitis, kawalan ng ganang kumain, igsi ng hininga, pagkamadalian, dila ng pamamaga, gingivitis, at mahinang paglago.
- B12 (cobalamin): pagkapagod, kahinaan, paninigas ng dumi, kakulangan ng ganang kumain, pagbaba ng timbang, isang uri ng anemya na kilala bilang megaloblastic anemia, pamamanhid at pagkahilo sa mga daliri at daliri, at pinsala sa ugat.
Mga Pinagkukunan ng Pagkain ng B Complex na Bitamina
Upang mapalakas ang iyong paggamit ng mga bitamina B, hanapin ang mga sumusunod na pagkain:
- B1 (thiamine): Pinatibay na cereal, pinagbuting at buong mga produkto ng butil (tinapay, almusal ng sereal, kanin, noodles, at harina), mikrobyo ng trigo, baboy, trout, black beans, mussels, at tuna.
- B2 (riboflavin): Mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas, pinatibay na cereal ng almusal, atay ng baka, mga tulya, mga mushroom ng portobello, mga almendras, at manok.
- B3 (niacin): Mga itlog, isda, pinatibay na tinapay at cereal, kanin, mani, gatas at pagawaan ng gatas, manok, karne ng baka, pabo, tupa, karne ng katawan, mani.
- B5 (pantothenic acid): Meat, avocado, broccoli, kale, itlog, gatas, mushroom, pinatibay na cereal, organ meat, manok, patatas, tsaa.
- B6 (pyridoxine): Chickpeas, atay ng karne ng baka, tuna, salmon, dibdib ng manok, pinatibay na breakfast cereal, patatas, pabo, prutas (maliban sa sitrus), at karne ng baka.
- B7 (biotin): Atay ng karne ng baka, itlog ng itlog, mikrobyo ng trigo, karne ng baboy, karne ng baka, binhi ng mirasol, kamote, almond, buong butil na pagkain, sardine, spinach, at brokuli.
- B9 (folate): Spinach, beef liver, broccoli, brussels sprouts, beans at legumes, asparagus, orange juice, mani, avocado, dark leafy greens, fortified cereals, at salmon.
- B12 (cobalamin): Natuklasan lalo na sa mga pagkain ng hayop, tulad ng atay ng karne ng baka (at iba pang mga organ na karne), tulya at iba pang mga shellfish, karne ng baka, manok, isda, itlog, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, at ilang pinatibay na cereal.
Gumagamit ng B Complex Vitamins
Sa isang pangunahing papel sa pag-convert ng pagkain sa gasolina, ang mga tagapagtaguyod ay nag-aangkin na ang B kumplikadong bitamina ay makakatulong sa iba't ibang mga kondisyon, kabilang ang pagkabalisa, depression, sakit sa puso, at premenstrual syndrome (PMS).
Bilang karagdagan, ang ilang mga tao ay kumuha ng bitamina B complex upang madagdagan ang enerhiya, mapahusay ang mood, mapabuti ang memorya, mapalakas ang balat at kalusugan ng buhok, at pasiglahin ang immune system.
Habang ang karamihan ng mga tao na kumain ng iba't-ibang diyeta ay nakakakuha ng sapat na bitamina B mula sa pagkain, ang ilang mga tao ay nasa mas mataas na peligro ng kakulangan, lalo na sa mga taong may edad na 50, kumuha ng gamot na antacid, o may celiac disease, Crohn's disease, gastritis, o iba pang mga digestive disorder.
Kung mayroon kang tiyan o pagbaba ng timbang sa pagtitistis, regular na uminom ng alak, o sundin ang vegetarian o vegan diet, maaari kang maging mas madaling kapitan ng kakulangan.
Ang mga babaeng buntis at pagpapasuso ay maaaring mangailangan ng higit pang mga bitamina B6, B12, at folic acid.
Posibleng mga Epekto sa Gilid
Kahit na ang mga kumplikadong B complex ay nalulusaw sa tubig at hindi mananatili sa katawan para sa mahaba, malaking dosis ng mga bitamina sa supplement form ay maaaring maging sanhi ng ilang mga side effect:
B3 (niacin): Balat ng balat o sakit, mataas na antas ng asukal sa dugo, at toxicity sa atay.
B6 (pyridoxine): pinsala sa ugat, mga sugat sa balat, paglala ng pag-andar sa bato, at pagtaas ng peligro ng atake sa puso, stroke at kamatayan sa mga taong may diyabetis at advanced na sakit sa bato. Nalaman ng mga kamakailang pag-aaral na ang mataas na dosis ng bitamina B6 ay nauugnay sa isang bahagyang mas mataas na panganib ng hip fracture at mas mataas na panganib ng kanser sa baga (kapag kinuha sa bitamina B12).
B9 (folic acid): Kidney pinsala, nadagdagan insulin pagtutol sa supling, mas mababang likas na cell killer aktibidad sa mas lumang mga kababaihan, at maaaring nauugnay sa mas mataas na panganib ng ilang mga kanser. Maaaring i-mask ang diagnosis ng kakulangan ng bitamina B12.
B12 (cobalamin): Acne at rosacea sa ilang mga tao. Ang bitamina B12 ay natagpuan upang mapabilis ang pagtanggi sa pag-andar ng bato at dagdagan ang panganib ng mga pangyayari sa cardiovascular sa mga taong may kapansanan sa pag-andar ng bato. Ang mataas na dosis ng bitamina B12 na kinuha sa folic acid ay nauugnay sa isang mas malaking panganib ng kanser at dami ng namamatay.
Mayroong araw-araw na matitiyak na antas ng paggamit (UL) para sa bawat B bitamina, na kung saan ay higit sa kung ano ang kailangan ng karamihan ng mga tao. Ang pagkuha ng higit sa UL ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon ng mga epekto.
Isang Salita Mula
Upang manatiling malusog, ang karamihan sa mga tao ay makakakuha ng kanilang kailangan sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang, balanseng diyeta na puno ng masarap na pagkain na likas na mayaman sa mga bitamina B, tulad ng mga leafy greens, nuts, beans at mga legumes, buong butil, protina, mushroom, at itlog. Walang matatag na katibayan upang suportahan ang pagkuha ng labis na halaga ng bitamina B kung hindi ka kulang sa mga ito.
Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina B mula sa iyong diyeta, ang pagkuha ng isang bitamina B supplement ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao. Ang kakulangan sa bitamina B ay maaaring maging sanhi ng maraming mga sintomas, kabilang ang pagkapagod, anemya, pagkawala ng gana sa pagkain, depression, sakit sa tiyan, sakit ng kalamnan, pagkawala ng buhok, at eksema.
Siguraduhing kumunsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan upang malaman kung ang isang komplikadong suplementong B ay tama para sa iyo (at kung gayon, ang angkop na halaga na isinasaalang-alang ang kabuuang pang-araw-araw na halaga na nakukuha mo mula sa pagkain at supplement).
Pinagmulan:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Serum mga antas ng folate at pagkamatay ng mga may-edad ng diabetes: Isang 15-yong pag-aaral ng isang pambansang kohort. Nutrisyon. 2016 Apr; 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Plasma folate, bitamina B-6, at bitamina B-12 at panganib sa kanser sa suso sa BRCA1- at BRCA2-mutation carrier: isang prospective na pag-aaral. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Folate intake at ang panganib ng kanser sa prostate: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis. Prostate Cancer Prostatic Dis. 2014 Septiyembre 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Folate intake, serum folate levels, at prostate cancer risk: isang meta-analysis ng prospective studies. BMC Public Health. 2014 Disyembre 29; 14: 1326.
> Disclaimer: Ang impormasyon na nakapaloob sa site na ito ay para lamang sa mga layuning pang-edukasyon at hindi kapalit ng payo, diagnosis o paggamot ng isang lisensiyadong manggagamot. Hindi ito sinasadya upang masaklaw ang lahat ng posibleng pag-iingat, mga pakikipag-ugnayan sa droga, mga pangyayari o masamang epekto. Dapat kang humingi ng agarang medikal na pangangalaga para sa anumang mga isyu sa kalusugan at kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng alternatibong gamot o gumawa ng pagbabago sa iyong pamumuhay.