Minsan ay itinuturing na isang masamang "anti-nutrient," ang phytic acid ay maaaring pumipigil sa iyo mula sa pagsipsip ng mahahalagang mineral. Ngunit mayroon din itong maraming mga katangian ng paglaban sa sakit. Dagdag pa ito ay matatagpuan sa malusog na mga plant-based na pagkain tulad ng mga legumes at whole-grain. Alamin kung paano i-minimize ang phytic acid sa iyong pagkain, nang hindi nagbibigay ng up sa mga magagandang bagay-bagay.
Kung nakarinig ka na ng phytic acid o phytates marahil dahil may nagsabi sa iyo na dapat mong iwasan ang mga ito.
Kung minsan ang Phytic acid ay itinuturing na isang "anti-nutrient" dahil ito ay nagbubuklod sa mga mineral sa lagay ng pagtunaw, na ginagawang mas mababa sa ating katawan.
Ang pinaka-puro mapagkukunan ng phytic acid ay karaniwang buong butil at beans. At iyan ang dahilan kung bakit ang ilang mga tao (lalo na mga tao sa pagkain sa Paleo) ay natatakot na kainin ang mga pagkaing ito para sa kanilang mga "anti-nutrient" properties.
Ngunit ang parehong mga anti-nutrient properties ay maaari ring makatulong sa pag-iwas sa malalang sakit.
Potensyal na Problema Sa Phytic Acid
Ang phytic acid ay maaaring magbigkis ng mga mineral sa tupukin bago sila ay mapapahina at makipag-ugnayan sa mga enzym ng digestive. Binabawasan din ng mga phytate ang pagkapagod ng starches, protina, at taba.
Habang nasa bituka, ang phytic acid ay maaaring magbigkis sa mga mineral na bakal, sink, at mangganeso. Sa sandaling nakagapos, sila ay ipinapalabas sa basura.
Ito ay maaaring isang mabuti o masamang bagay, depende sa kondisyon. Ito ay isang masamang bagay kung nagkakaproblema ka sa pagbuo ng mga tindahan ng bakal sa katawan at magkaroon ng anemia sa kakulangan ng bakal.
Sa kabilang banda, kapag ang phytic acid binds mineral sa gat, pinipigilan nito ang pagbuo ng mga libreng radical, kaya ginagawa itong isang antioxidant. Hindi lamang iyon, subalit tila sumasailalim sa mga mabibigat na metal (halimbawa, kadmyum, lead) na tumutulong upang pigilan ang kanilang akumulasyon sa katawan
Sa katunayan, ang phytic acid ay may ilang mga mahusay na mga katangian ng pag-iwas.
Halimbawa, nakakatulong ito sa paglaban sa kanser, sakit sa puso, bato sa bato, at paglaban sa insulin.
Para sa karamihan ng mga tao, ang katotohanan na naglalaman ang mga ito ng phytates marahil ay hindi isang magandang sapat na dahilan upang ihinto ang pagkain ng mga binhi o buong butil.
Iyon ay sinabi, may ilang mga hakbang na maaari mong gawin upang mabawasan ang anti-nakapagpapalusog epekto. (Maaaring ito ay lalong mahalaga kung ikaw ay isang mangangalakal na nakabatay sa halaman, na may vegetarian o vegan diet.)
Pinakamahusay na Mga paraan upang I-moderate ang mga Anti-Nutrient Effect:
- Iain ang iyong pagkain . Ang mga pagkaing pampainit ay maaaring sirain ang maliliit na halaga ng phytic acid. (Tandaan: maaari ring magwasak ng init ang phytase at bitamina C kaya maging maingat.)
- Ang soaking beans at butil ay maaari ring mabawasan ang phytic acid (at iba pang mga anti-nutrients).
- Kumain ng fermented na pagkain . Ang pagbuburo at pagpapakain ng tinapay (gamit ang lebadura) ay makakatulong upang mabuwag ang phytic acid dahil sa pag-activate ng katutubong phytase enzymes, pagbabawas ng bilang ng mga grupo ng pospeyt. Gayundin, ang ilang mga acids na ginawa sa panahon ng pagbuburo ay maaaring aktwal na mapalakas ang pagsipsip ng ilang mga mineral.
- Kumain sprouted haspe . Ang sprouting at malting ay nagpapabuti ng katutubong phytase activity sa mga halaman at sa gayon ay bumababa ang phytic acid.
- Magdagdag ng Vitamin C. Ang bitamina C ay lumilitaw na malakas upang malagpasan ang phytic acid. Sa isang pag-aaral, pagdaragdag ng 50 mg ng bitamina C ang nag-counteract sa pag-load ng phytic acid ng isang pagkain. Sa ibang pag-aaral, ang 80 mg ng ascorbic acid (bitamina C) ay nakapagpasya ng 25 mg ng phytic acid. Ang isang siksik na mapagkukunan ng bitamina C ay kinabibilangan ng bayabas, kampanilya, kiwi, dalandan, kahel, strawberry, Brussels sprouts, cantaloupe, papaya, broccoli, kamote, pinya, cauliflower, kale, lemon juice at perehil.
- Kumain ng protina ng hayop. Ang protina ng hayop ay maaaring mapahusay ang pagsipsip ng zinc, iron, at tanso. Ang pagdaragdag ng maliit na halaga ng protina ng hayop ay maaaring madagdagan ang pagsipsip ng mga mineral na ito sa katawan. (Maliban sa pagawaan ng gatas / kasein, dahil ito rin ay nakahahadlang sa pagsipsip ng bakal at sink.)
- Suportahan ang kalusugan ng iyong gat. Ang isang mababang PH sa tupukin ay nakakakuha ng pagsipsip ng bakal. Ang pagbabalanse sa antas ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa trangkaso ay maaaring makatulong sa ito.
Sa wakas, upang magtaltalan na ang ilang mga halaman na pagkain ay "hindi malusog" dahil sa kanilang phytic acid content tila mali, lalo na kapag potensyal na epekto sa mga potensyal na epekto ng phytic acid sa mineral na asimilasyon ay maaaring mabawi ng mga benepisyong pangkalusugan nito.
Sa balanse, hindi mo na kailangang ihinto ang kumain ng buong butil, tsaa, o prutas at gulay. Layunin lamang na bawasan ang phytic acid sa pamamagitan ng mga paraan ng paghahanda sa halip na alisin ang mga pagkain na naglalaman nito.
> Mga sanggunian
> Hunt JR & Roughead ZK. Ang nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, at mga index ng dugo ng iron status sa mga kababaihan na kinakain kontrolado lactoovovegetarian diets para sa 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Pinipigilan ng ascorbic acid ang > dosis dependent > inhibitory effects ng polyphenols at phytates sa nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Tugon ng hematologic ng > anemic > mga batang preschool sa ascorbic acid supplementation. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Pagwawasto ng anemya at kakulangan ng bakal sa mga vegetarians sa pamamagitan ng pangangasiwa ng ascorbic acid. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Pag-unlad sa pag-aanak sa mababang pananim ng phytate. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradisyonal > pagproseso ng pagkain > at mga kasanayan sa paghahanda upang mapahusay ang bioavailability ng mga micronutrients sa mga plant-based diet. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Mga diskarte upang mapabuti ang bioavailability ng bakal mula sa pantulong na pagkain. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Prostate cancer at inositol > hexaphosphate >: efficacy and mechanisms. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Kanser pagsugpo sa pamamagitan ng inositol > hexaphosphate > (IP6) at inositol: mula sa > laboratoryo > sa klinika. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. Disyembre 11, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol Hexaphosphate. Enero 18, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Impluwensya ng mga mapagkukunan ng protina ng gulay sa elemento ng pagsubaybay at bioavailability ng mineral. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Mga kadahilanan sa pagkain na nakakaimpluwensya sa sink absorption. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bioavailability ng mga mineral sa mga legumes. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification for combating 'hidden hunger' for iron. Trends sa agham ng halaman 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Epekto ng tsaa at iba pang mga kadahilanang pandiyeta sa pagsipsip ng bakal. Mga Kritikal na Pagsusuri sa Agham ng Pagkain at Nutrisyon 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Epekto > ng mga antinutritional na kadahilanan sa protina ng pagkain sa pagkasipsip ng protina at bioavailability ng mga amino acids at sa kalidad ng protina. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Ang bio bioavailability ng bakal at mga halaga ng pagkain. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Pagpapabuti ng bioavailability ng nutrients sa mga pagkain ng halaman sa antas ng sambahayan. Mga Pamamaraan ng Nutrition Society 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Ang paglipat patungo sa isang diyeta na nakabatay sa planta: ang bakal at zinc sa peligro? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Bagong mga hypotheses para sa mga mekanismo ng pangangalaga sa kalusugan ng mga butil ng buong butil: ano ang lampas sa > hibla >? Review ng Nutrisyon Research 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Non-nutrient bioactive substances ng pulses. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Microbial sources, production, purification, at potensyal na biotechnological applications. Mga Kritikal na Pagsusuri sa Biotechnology 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: epekto sa > kapaligiran > at nutrisyon ng tao. Isang hamon para sa pag-aanak ng molecular. Journal ng Zhejiang University Science B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Ang phytate intake at molar ratios ng phytate sa zinc, > iron > at calcium sa diets ng mga tao sa China. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Mga buto para sa isang mas mahusay na kinabukasan: ang mga butil ng 'mababang phytate' ay tumutulong sa pagtagumpayan ang malnutrisyon at bawasan ang polusyon. TRENDS sa Plant Science 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate sa mga pagkain at kahalagahan para sa mga tao: Mga mapagkukunan ng pagkain, paggamit, pagproseso, bioavailability, proteksiyon > papel > at pagtatasa. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Proteksyon laban sa kanser sa pamamagitan ng pandiyeta IP6 at inositol. Nutrisyon at Kanser 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), nobelang malawak na spectrum anti-neoplastic agent: isang sistematikong pagsusuri. Komplementaryong Therapies sa Medicine 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Ang isang pagrepaso sa phytate, iron, sink, at kaltsyum na konsentrasyon sa mga komplimentaryong pagkain na nakabatay sa planta na ginagamit sa mga low-income na bansa at mga implikasyon para sa bioavailability. Pagkain Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Ang papel na ginagampanan ng phytic acid sa mga legumes: antinutrient o beneficial function? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.