Salt sa isang Low-Carb Diet
Kung ikaw ay tumingin sa paligid ng maraming sinusubukan upang malaman tungkol sa mga pinakamahusay na paggamit ng asin, maaaring mayroon kang tumakbo sa ilang mga kontrobersiya. Sa pangkalahatan, nakuha namin ang mensahe para sa nakalipas na 30-40 taon na pagdating sa asin, "mas mababa ang mas mahusay." Ngunit ngayon ang dogma ay hinamon. Tingnan natin ang kontrobersya at tugunan din ang isang hiwalay na tanong kung paano makakaapekto ang pagkain ng isang diyeta na mababa ang karbaho sa halaga ng asin na kailangan natin.
Kung magkano ang sosa ay inirerekomenda?
Bilang ng Hulyo 2015, (bago ang 2015 Patnubay ay inilabas) ang Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagsabi na ang "pangkalahatang populasyon" ay dapat hadlangan ang kanilang paggamit ng sodium sa 2300 mg (tungkol sa isang kutsarita ng asin). Gayunpaman, halos kalahati ng populasyon ay hindi maliwanag sa "pangkalahatang populasyon," dahil ang mga taong mahigit sa 50, ang mga Aprikano-Amerikano at ang iba pa sa mga pangkat na may panganib para sa mataas na presyon ng dugo ay sinabihan na paghigpitan ang kanilang paggamit sa 1500 mg. Pinananatili ng American Heart Association na dapat manatili ang lahat sa 1500 mg. (Sa pamamagitan ng paraan, walang sinuman ang ginagawa nito. Karaniwang mahirap gawin! Kaya maaari tayong magkaroon ng pag-uusap kung ito ay isang magandang ideya na magrekomenda ng isang bagay na isang maliit na bilang ng mga tao sa buong mundo ang nakakamit. sa agham.)
Benepisyo
Ang dahilan kung bakit inirerekomenda na limitahan ang pag-inom ng asin ay may kaugnayan sa pagitan ng pagkain ng maraming asin at mataas na presyon ng dugo.
Gayunpaman, mayroong isang pares ng mga caveats:
1) Habang ang pagpunta mula sa isang mataas na asin sa paggamit sa isang katamtaman-asin paggamit ay may posibilidad na mas mababang presyon ng dugo, para sa karamihan ng mga tao mula sa isang katamtaman na paggamit sa isang mababang paggamit ay napakaliit na mabuti. Pagkatapos ng pagtingin sa bagay, noong 2013 iniulat ng Institute of Medicine na walang katibayan na ang pagbabawas ng paggamit ng sodium sa ilalim ng 2300 mg ay nagbibigay ng benepisyo.
Ang ibang mga kamakailang pagsusuri ay nagpakita ng maliit na ugnayan sa pangkalahatang populasyon sa pagitan ng presyon ng dugo at paggamit ng asin, bagama't may mga taong may pakinabang, na nagdudulot sa atin na:
2) Ang mga taong pinakinabangang mula sa pagbawas ng asin ay tinatawag na "sensitibong asin," na kung saan ay naisip na mga 10-20 porsiyento ng pangkalahatang populasyon. Ang mga matatandang tao, Aprikano-Amerikano, at taong may mataas na presyon ng dugo ay mas malamang na maging sensitibo sa asin.
Kung ikaw ay sensitibo sa asin, malamang na malaman ito, bagaman ang tanging tunay na paraan upang malaman ay maghintay hanggang sa magkaroon ka ng mataas na presyon ng dugo at pagkatapos ay makita kung ang pagbawas ng asin ay tumutulong. Ngunit talagang katibayan na ang mga taong sensitibo sa asin ay mas malaking panganib para sa sakit sa puso kahit na ang presyon ng kanilang dugo ay normal. Ang isang pag-iisip ay ang anumang nagiging sanhi ng sensitivity ng asin ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at posibleng iba pang masamang epekto. Marami pa tayong matututuhan tungkol dito.
Pag-inom ng Katamtamang Asin
Mayroong maraming kontrobersya sa puntong ito! Ang ilang mga eksperto ay nagsasabi na ang average na halaga ng mga sosa tao ay may posibilidad na kumain (sa paligid ng 3,500 mg, o 3.5 gramo) ay masyadong maraming paraan, habang ang iba sabihin na ito ay ang tunay na kahulugan ng katamtaman. Nakita ko ang mga eksperto na nagsasabi na hanggang sa 5 o 6 gramo ng sosa sa bawat araw ay katamtaman lamang ang paggamit, kahit na ang lahat ay nagdaragdag na sa itaas na ito ay masyadong maraming.
Nag-iisip Ka ba ng Maraming Asin?
Kung nagluluto ka mula sa simula at karamihan kumain sa bahay, malamang na kumain ka ng katamtaman o mababang halaga ng asin sa pamamagitan ng anumang kahulugan. Ngunit kung kumain ka ng maraming at / o kumain ng naghanda at naka-package na pagkain, ang mga gramo ay maaaring magdagdag ng mabilis! Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang average na tao sa Estados Unidos ay nakakakuha ng tatlong-kapat ng kanilang sodium mula sa mga restawran, prepackaged, at naprosesong pagkain , habang 5 porsiyento ang idinagdag sa pagluluto sa bahay at 6 porsiyento mula sa salt shaker sa lamesa.
Mabilis na Halimbawa ng Pagkain: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg ng sodium (290 ng na sa karne patty, 330 sa tinapay, 390 sa keso, at ang natitira sa condiments).
Hindi ko pinipili ang Wendy's, BTW - halos lahat ng restaurant chain ay may mga numero na tulad nito.
Mga Danger Mula sa Masyadong Kaunting Asin
Ito ay isang lugar na hindi nagkaroon ng maraming pananaliksik, ngunit ang ilan sa mga paunang gawain ay tungkol sa. Ang ilang mga obserbasyon sa pag-aaral (marami sa kanila ang ulat sa sarili) ay nagpakita ng mas mataas na "cardiovascular mortality" o "all-cause mortality" para sa mga taong kumakain ng diyeta na mababa ang asin, ngunit mahirap sabihin kung anong komplikadong pakikipag-ugnayan ang maaaring maging bahagi nito. Halimbawa, ang mga taong may sakit ay maaaring kumain ng mas kaunting pagkain, na awtomatikong nangangahulugan na kumain sila ng mas kaunting asin.
Upang malunasan ito, ang ilang mga mananaliksik sa Australya ay kumuha ng grupo ng mga taong may uri ng diyabetis na inutusan upang panatilihing mababa ang asin (karamihan ay may mataas na presyon ng dugo). Sinundan sila ng 10 taon. Maaari mong sabihin kung gaano karami ang pagkain ng isang tao sa pamamagitan ng pagkolekta ng kanilang ihi para sa isang 24 na oras na panahon, at ang mga taong ito ay sinusubaybayan sa ganitong paraan maraming beses sa loob ng 10 taon. Mga Resulta: Mas mababa ang pag-inom ng asin ng mga kalahok, mas mataas ang kanilang panganib na mamatay! Ang parehong cardiovascular dami ng namamatay at lahat-dahilan dami ng namamatay ay mas mataas sa mga tao na kumain ng hindi bababa sa halaga ng asin.
Bakit mapanganib na kumain ng masyadong maliit na asin? Buweno, ang dugo at maraming iba pang mga likido sa katawan (lymph, pawis, at likido sa paligid ng ating mga organo) ay medyo maalat, para sa mabubuting dahilan. Ang aming mga katawan ay gumagamit ng sodium (at klorido, ang iba pang sangkap ng asin) sa maraming at maraming mga paraan, at madaling isipin na ang mga bagay ay maaaring magalit kung wala tayong sapat. Ang isa sa mga mas kawili-wiling mga obserbasyon ay ang isang mababang diyeta na diyeta ay maaaring magtataas ng insulin resistance sa mga kalamnan ng ilang tao. Ang mga mananaliksik ng pag-aaral ng diyabetis ay nagpapahiwatig na ang pagkagambala sa metabolic at neurohormonal pathways na maaaring magresulta mula sa isang diyeta na mababa ang asin, hindi bababa sa ilang mga tao, ngunit aminin na alam namin napakaliit sa puntong ito.
Salt Intake at Low-Carb Diet
Makakaapekto ba ang pagkain ng diyeta na mababa ang karbong ang kailangan natin para sa asin? Ang ilang mga eksperto sa tingin kaya (muli, hindi bababa sa ilang mga tao). Lalo na sa unang dalawang linggo ng isang napaka-low-carb ( ketogenic ) diyeta, ang katawan ay nagbibigay-daan sa pumunta ng maraming tubig, at ilang mga electrolytes tulad ng sosa at potassium kasama nito. Ang ilang mga manggagamot na pamilyar sa pagtatrabaho sa mga low-carb diet sa kanilang mga pasyente ay talagang nagpapayo sa kanilang mga pasyente na kumonsumo ng mas maraming asin sa panahong ito upang makatulong sa pagaanin ang "Atkins flu" - pakiramdam nang masama sa unang linggo o kaya. Madalas nilang pinapayuhan ang pag-inom ng ilang tasa ng bullion o sabaw sa bawat araw sa panahong ito.
Iba pang mga eksperto, kapansin-pansin Drs. Si Stephen Phinney at Jeff Volek, na ang mga tao sa pangmatagalang ketogenic diets ay maaaring mangailangan ng mas maraming asin sa isang patuloy na batayan, lalo na kung sila ay mga atleta o napaka-aktibo. Itinuturo nila sa katibayan na ang mga tao sa ketogenic diet ay may posibilidad na maglabas ng higit na sosa. Sa The Art and Science of Low Carbohydrate Living , pinapayo nila na ang mga tao ay idagdag ang 2-3 gramo ng sodium sa pagkain araw-araw, lalo na kung ang mga ito ay pakiramdam lightheaded o hindi maganda sa ehersisyo. (Ako mismo ay hindi kailanman nadama na kailangan ko ng dagdag na asin, ngunit hindi ako isang mabigat na exerciser.)
Ano ang Dapat Nating Gawin?
Tulad ng sa amin na nakikinabang mula sa mga low-carb diets alam na rin, ang mga rekomendasyon mula sa pamahalaan o malalaking organisasyon sa kalusugan ay hindi palaging ang pinakamahusay para sa indibidwal! Nasa iyo na malaman kung ano ang gumagana para sa iyo. Siguraduhing masuri ang presyon ng iyong dugo. Lumayo sa mga pagkaing naproseso. Kung ang iyong presyon ng dugo ay mataas, siguraduhin na sumusunod ka sa isang malusog na diyeta na mababa ang karbohiya, na ipinapakita upang makatulong na gawing normal ang presyon ng dugo para sa maraming tao. Kung hindi nito ginagawa ang trabaho, subukang tanggalin ang asin.
Pinagmulan:
Centers for Control and Prevention ng Sakit. Kunin ang mga Katotohanan: Mga Pinagmumulan ng Sodium sa Iyong Diyeta, Nai-publish sa online Hunyo 2012
Centers for Control and Prevention ng Sakit. Mga Kategorya ng Pagkain Nag-aambag sa Karamihan sa Pagkonsumo ng Sodium - Estados Unidos, 2007-2008 . > Morbidity > at Lingguhang Pagkamatay > Ulat >. Pebrero 10, 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Pandiyeta sa Paggamit ng Asin at Pagkamatay sa Mga Pasyente na May Uri ng Diyabetis". Pangangalaga sa Diyabetis. Marso 2011 vol. 34 hindi. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Paano Mababang Dapat Mong Pumunta? Eksperto Debate Pinakabagong Salvo sa Digmaan sa Sodium". (kinakailangang rehistrasyon) Medscape Web Site Mayo 16, 2013
Mente, Andrew et. al. Association of Urinary Sodium and Potassium Excretion na may Presyon ng Dugo. New England Journal of Medicine. Agosto 14, 2014. 371: 601-611.