Isang Pangkalahatang-ideya ng isang Low-Carb Diet
Ang mga tao ay madalas na nag-iisip tungkol sa pagsisimula ng isang diyeta na mababa ang karbohiya dahil maririnig nila na ito ay isang mabilis na paraan upang mawalan ng timbang o nahulog sa ideya na "carbs ay masama." Sa maraming mga kaso, ang mga tao ay maaaring hindi kahit na alam kung ano ang carbs at ipagpalagay na ang mga ito ay magkasingkahulugan na may starchy pagkain.
May mga benepisyo ang mga low-carb diet . Maaari silang maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang, at maaari din nilang matugunan ang mga malubhang problema sa kalusugan at matutulungan kaming mabuhay nang malusog, mas may kaalaman na lifestyles.
Maaari mong sabihing: Ngunit naisip ko na masama na mag-cut out ng food group. Na tiyak na maaaring maging problema kung hindi ka maingat sa kung ano ang iyong kinakain. Ngunit ang isang diyeta na may mababang karbungko ay tiyak na matutupad ang lahat ng iyong mga kinakailangang nutrient kung pipiliin mo ang pagkain nang matalino .
Pag-unawa sa mga Carbohydrates
Sa ating lipunan ng kamalayan sa katawan, hindi karaniwan na marinig ang mga tao na tumanggi sa tinapay, pasta, at patatas dahil kailangan nilang "panoorin ang kanilang mga carbs." Ito ay hindi lamang isang oversimplification ng agham; ito ay nabigo upang makuha kung ano ang isang mababang-carb diyeta ay talagang tungkol sa.
-
Ang Ketosis ay Hindi Masamang Pag-isip ng Maraming Tao
-
Gaano Karaming Timbang ang Mawalan Ko sa Diyablo-Carb Diyeta?
At habang, oo, ang mga pagkaing pormal tulad ng tinapay, pasta, at patatas ay mga carbohydrates, hindi lahat ng carbohydrates ay starch. Ang isang mabilis na refresher sa biology ng tao at nutrisyon ay maaaring ipaliwanag.
Ang carbohydrates ay isang uri ng nutrient na binubuo ng mga simpleng sugars ( monosaccharides ) na nagbubuklod upang bumuo ng mga kumplikadong molecule. Depende sa kung paano pinagsama ang sugars, maaari silang lumikha ng mga disaccharide (double sugars tulad ng lactose at sucrose), oligosaccharides (maikling sugars na tinatawag na glycoproteins at glycolipids), at polysaccharides (matagal na kadalisayan ng asukal, tulad ng almirol at selulusa).
Kapag kumain ka ng carbohydrates tulad ng almirol o asukal, ang iyong katawan ay i-convert ang mga ito sa glucose para sa gasolina.
Ang ilang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ay mas mabilis na nasira kaysa sa iba at, sa paggawa nito, nagiging sanhi ng isang biglaang pako sa asukal sa dugo. Sinusukat namin ang mga spike na ito gamit ang isang sistema na tinatawag na glycemic index (GI) .
Ang simpleng katotohanan ay ang marami sa atin ay kumakain ng mas maraming carbohydrates kaysa sa ating katawan ay maaaring hawakan. Makikita natin ito sa mga diabetic na kumakain ng sobrang pagkain at mawalan ng kontrol sa kanilang asukal sa dugo. Samakatuwid, ang layunin ng isang diyeta na mababa ang karbohiya ay upang mabawasan ang pagkonsumo ng mga carbohydrates upang mapanatili ang aming GI sa tseke, habang pinanatili ang mahusay na nutrisyon at nakamit ang napapanatiling pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, hindi ito iminumungkahi ang kabuuang pag-aalis ng mga carbs. Ang mga carbohydrates ay mahalaga sa iyong kalusugan kung wala ang mga ito, gusto mo ay napindot upang gumana. Ang isang mababang-karbohong diyeta ay nagpapahiwatig lamang na pinapanatili mo ang tamang paggamit upang mapanatiling maayos ang iyong katawan sa anumang mga tagumpay at kabiguan na may sobra.
Maganda ba ang Mga Diyablo-Carb Diet para sa Lahat?
Halos lahat ay makikinabang sa hindi kumain ng masyadong maraming asukal. Sinasabi na ngayon ng mga pangunahing organisasyong pangkalusugan na limitahan ang idinagdag na sugars na kinakain natin sa ilang kutsarita kada araw ( matuto nang higit pa tungkol sa mga rekomendasyong ito, at kung gaano kadali idinagdag ang sugars sa ating diyeta ay maaaring magdagdag ng up ).
Ang lawak na kung saan ang mga tao ay makikinabang mula sa mas mataas na pagbabawas ng karbohidrat ay may kinalaman sa kung gaano kahusay ang aming mga indibidwal na katawan na hawakan ang karbohidrat, pati na ang mga sugars at starches sa aming pagkain ang lahat ng end up bilang sugars sa aming mga katawan. Ang agham ay malinaw na ang mga tao na may kaugnay na kumpol ng mga isyu kabilang ang insulin resistance, prediabetes, uri ng 2 diyabetis, at metabolic syndrome ay mas malamang na makikinabang mula sa mga low-carb diet kaysa sa iba pang pandiyeta. (Ito ay nagkakahalaga ng pagturo na ang karamihan sa mga taong may mga kondisyong ito ay hindi alam ito.) Kasama rin dito ang mga taong may tinatawag na normal na timbang na labis na katabaan.
Ang mga tao na hindi magkaroon ng mga isyung ito ay malamang na magkaroon ng mas maraming kaluwagan sa kanilang pandiyeta na mga diskarte para sa pagbaba ng timbang at pinahusay na kalusugan.
Kung ikaw ay nakakakuha ng gamot upang mabawasan ang asukal sa dugo o presyon ng dugo, suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang mababang-carb paraan ng pagkain, dahil ang dosis na iyong kinukuha ay maaaring kailangang maayos .
Low-Carb Plans
Walang isang "mababang karbohiya diyeta." Ang termino ay isang malawak na isa na sumasaklaw sa maraming popular na mga aklat sa diyeta, gayundin ang mga plano sa pagkain na hindi sumusunod sa isang matibay na format.
Ang isang bagay na ibinabahagi nila sa karaniwan ay ang pag-aalis ng karamihan sa mga sugars at maraming mga starch.
Ang mga low-carb diets ay maaari ring tinutukoy bilang nabawasan-carbohydrate o low-glycemic diet.
Kapag binabasa mo ang tungkol sa mga mababang karbohidrat diets, ang "mababang-carb" ay tinukoy sa maraming iba't ibang mga paraan, mula sa bahagyang mas mababa karbohidrat kaysa sa pangkalahatan ay inirerekumenda ang lahat ng mga paraan down sa napakababang halaga ng karbohidrat sa bawat araw.
Iyon ay sinabi, mayroong tatlong pangkalahatang diskarte sa isang mas mababang-carb paraan ng pagkain:
- Lamang Bawasan ang Carbohydrate: Maaari mong piliing gumamit ng isang mababang piraso ng karne sa pagkain bilang isang gabay. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magkasama ang mga pagkain batay sa isang balanseng diyeta ng mga gulay na may mababang karbungkal, mga prutas na mababa ang asukal, malusog na taba, at sapat na protina (mas mababa sa 35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric).
- Hanapin ang Pinakamataas na Halaga ng Karbohidrat para sa Iyo: Ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang antas ng karbohidrat na pagpapahintulot (higit pa sa mga ito sa ibaba), at ang ilang mga plano ay nakasentro sa paligid ng pagtukoy kung ano iyon at pagsasaayos ng iyong diyeta nang naaayon. Kabilang dito ang Atkins Diet , ang South Beach Diet , at ang Paleo Diet .
-
Alamin ang Tungkol sa Ketones sa Diyablo sa Carb Diets sa Pangkalahatang Pangkalahatang-ideya na ito
-
Alamin kung Bakit Patatas Ipataas ang Iyong Dugo na Sugar Higit sa Tunay na Asukal
- Maghanap ng isang Ketogenic Diet: Ang isa sa mga mas popular na mga plano ay isang ketogenic diet, isang napakababang karbohiya na pagkain na nagiging sanhi ng katawan na gumamit ng taba para sa enerhiya kaysa sa asukal. Inilalagay nito ang katawan sa isang estado na tinutukoy bilang keto-adaptation, kung saan ang pagkasunog ng taba ay maaaring tumaas ng lakas at kalakasan.
Ano ang Gusto Ko Kumain?
Paminsan-minsan, ang karamihan sa mga di-karbohi na pagkain ay kinabibilangan ng maraming di-pormal na gulay ; karne at / o mga itlog , at iba pang mga mapagkukunan ng protina ; mababang prutas (tulad ng berries); pagkain ng gatas (tulad ng keso at yogurt ); mani at buto ; at pagkain na may malusog na taba. Tandaan, din, na posibleng ganap na sundin ang isang diyeta na may mababang karbohi .
Mayroong ilang mga magagandang "ekstra" na magagamit upang makadagdag sa mga pagkain na ito, tulad ng mga mababang-carb tortillas at mababang carb condiments . Maaari kang magulat sa iba't ibang mga pagkain na maaaring maisama sa mga sangkap na mababa ang carb, kahit na kabilang ang mga inihurnong gamit at dessert .
Galugarin ang ilan sa aming mga recipes sa mababang karbungkal , listahan ng grocery na "dapat ay mayroon , " at pantry essentials .
Sa sandaling kumakain ka ng tamang dami ng karbohidrat para sa iyo, dapat na i-reset ng iyong gana ang iyong sarili at hindi ka gutom. Dapat kang kumain kapag ikaw ay gutom at hanggang sa ikaw ay nasiyahan, kumain sa mga pagkain na pinapayagan sa plano na iyong pinili. Ngunit tandaan: Dahil ang pagkain ay "pinapayagan" ay hindi nangangahulugan na isang magandang ideya na kumain nang labis ito. Ang keso ay isang magandang halimbawa.
Nagsisimula
Una, lalo na kung pinamamahalaan mo ang isang kalagayan sa kalusugan, matalino na isali ang iyong pangkat ng healthcare sa iyong desisyon na mag-low-carb, kaya maaari silang "mag-sign off" kung ang isang planong kumain ng low-carb ay angkop para sa iyo , subaybayan kung paano nakakaapekto ang iyong carb intake sa iyong pangkalahatang kalusugan, at nagbibigay ng patnubay sa kahabaan ng paraan.
Kapag nagsimula sa isang diyeta na mababa ang karbete, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga karagdagang pagbabago , na nakatuon sa mga hindi karapat- dapat na carbs na alam mo na hindi mo dapat magkaroon. Pumili ng isa o dalawang pagkain sa isang pagkakataon. Magugulat ka kung magkano ang pagpapabuti ay maaaring makamit sa pamamagitan ng paggawa ng ilang, maliliit na pag-aayos.
Iwasan ang mga idinagdag na sugars at iba pang pinong carbohydrates . Ang "walang puting pagkain" na tuntunin, na kinabibilangan ng pag-aalis ng asukal, puting harina, puting bigas, at patatas mula sa diyeta, ay isang magandang lugar para magsimula.
Ang isa lalo na madaling ayusin ay dumaraan sa lahat ng mga matatamis na inumin, na may kaunting nutritional value at maaaring mag-trigger ng weight gain (kahit na mababa sa glycemic index ).
Alamin ang Iyong Limitasyon
Ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang antas ng karbohidrat na pagpapaubaya. Bilang edad namin, ang pagpapaubaya na may kaugaliang bumaba, na maaaring magresulta sa "rollercoastering" na mga antas ng asukal sa dugo, lalo na kung panatilihin namin ang parehong mga high-carb diet. Sa ilang mga kaso, ang isang tao ay maaaring bumuo ng insulin paglaban o kilabot na malapit sa pre-diyabetis.
Ang mga plano na nagsisikap na matulungan kang makita ang iyong pinakamainam na lebel ng karbohidrat ay kadalasang pinapayuhan na mabawasan ang karbohidrat sa isang medyo mababa na antas at pagkatapos ay dahan-dahan ang pagdaragdag ng karbohidrat pabalik hanggang sa ang ilan o lahat ng mga sumusunod ay maganap:
- Pagtatapos ng pagbaba ng timbang
- Dagdag timbang
- Ang pagbabalik ng carb cravings
- Mas kaunting kakayahang kontrolin ang iyong asukal sa dugo
- Mahina konsentrasyon o mababang enerhiya
- Ang mga pagsusuri sa dugo na nagpapakita na ang iyong mga triglyceride ay nabuhay
- Mataas na presyon ng dugo
Sinabi nito, hindi alintana ang plano na sinusunod mo, laging pakinggan ang iyong katawan at isaalang-alang ang pagsasaayos ng iyong pagkain kung nakakaranas ka ng mga negatibong epekto; baka gusto mo ring sumangguni sa iyong manggagamot at / o isang dietitian.
Panahon ng Pagsasaayos
Ang mababang karbungkal na pagkain ay maaaring maging ganap na bagong teritoryo para sa iyo. Nakatutulong na malaman ang mga karaniwang pagkakamali ng mga tao sa isang mababang karbohiya na pagkain , kabilang ang pag-iwas sa taba at pagkalilimot ng hibla, upang maiwasan mo ang mga ito.
Maaari rin itong maging bagong teritoryo para sa iyong katawan . Maraming mga tao na nagsimula sa isang mababang-carb paraan ng pagkain ay nagsasalita ng isang "carb crash" -ang nakababagos, nag-aantok, o hindi lamang ang kanilang mga sarili. Matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang maaari mong maranasan sa panahon ng iyong unang linggo ng mababang karbungko ay makakatulong. Ang paninigas ng dumi ay isang potensyal na side effect na sorpresa ng ilang mga low-carb eaters.
Humingi ng Suporta
Ang isang mababang-carb na diyeta ay hindi dapat maging trend na yakapin mo. Ito ay dapat na pagpipilian na naglalayong mapabuti ang iyong kalusugan-isa na nagbabago at nagbabago habang binago mo.
Ang pagsasagawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay hindi madali, lalo na kung mayroon kang mga tao o mga gawi na nakakaapekto sa iyo mula sa pag-abot sa mga layuning itinakda mo para sa iyong sarili. Upang maiwasan ito, palibutan ang iyong sarili sa mga taong nauunawaan ang iyong mga layunin at maaari ka ring sumali sa paggawa ng parehong mga pagbabago. Ito ay lalong mahalaga sa unang tatlong buwan ng pag-angkop ng diyeta na mababa ang karbete (o anumang pagbabago sa pamumuhay, para sa bagay na iyon), at pagkatapos ay ang mga gawi ay malamang na manirahan bilang regular na gawain.
Kung wala kang agarang suporta, sumali sa isang online na forum o grupo ng suporta kung saan maaari mong ibahagi ang iyong mga hamon at tagumpay. At, pagdating sa mga nakamit, markahan ang mga ito, ipagdiwang ang mga ito, at ibahagi ang mga ito sa mga kaibigan. Ang mga ito ay ilan lamang sa mga paraan upang makakuha ng positibong pagpapatibay habang ikaw ay gumawa ng unang hakbang upang tanggapin ang isang kaalaman, mababang karbohiya na pamumuhay.
Isang Salita Mula
Sa sandaling ang iyong katawan adapts sa iyong bagong paraan ng pagkain, maaari mong makita makakakuha ka ng maraming mga premyo. Maraming tao ang nahanap, halimbawa, na ang heartburn ay mas mababa o kahit na nawala. Maaari mong makita na mas mahusay na pag-isiping mabuti at magkaroon ng mas maraming enerhiya.
Tulad ng anumang diyeta diskarte, kaalaman ay kapangyarihan. Gawin ang pagbabagong ito mula sa isang lugar ng edukasyon upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta at manatiling maayos.
> Pinagmulan:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Pagkakahawa ng carbohydrate sa uri ng 2 diabetes mellitus at metabolic syndrome: oras para sa isang kritikal na tasa. Nutrisyon at Metabolismo (Lond). (2008) Apr 8; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Tinutukoy ng sensitivity ng insulin ang pagiging epektibo ng pandiyeta macronutrient na komposisyon sa pagbaba ng timbang sa mga kababaihan na napakataba. Obesity Research Abril 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Ang pagsunod sa isang mababang-taba kumpara sa diyeta na mababa ang karbohidrat ay naiiba sa katayuan ng insulin resistance. Diabetes, Obesity, at Metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Pagbaba ng timbang na may Low-Carbohydrate, Mediterranean, o Low-Fat Diet." Ang New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (Hulyo 17, 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Ang pagbabawas ng karbohidrat ay may mas kanais-nais na epekto sa metabolic syndrome kaysa sa isang mababang taba pagkain. Mga Lipid. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.