15 Potassium-Rich Foods Kailangan Ninyong Maging Pagkain

Ang potasa ay isang pangunahing mineral na pandiyeta na nakakatulong sa balanse ng pH at likido ng katawan ng iyong katawan. Mahalaga para sa normal na regulasyon ng presyon ng dugo (gumagana ito sa pagsalungat sa sosa). Kinakailangan din ito para sa normal na paglaki ng kalamnan, at para sa nervous system at pag-andar ng utak. Ayon sa Institute of Medicine, ang average na tungkol sa dapat ubusin ang tungkol sa 4,700 milligrams potassium araw-araw.

Ang mga antas ng potasa ng iyong katawan ay maaaring maapektuhan ng sakit sa bato, diyabetis, pagsusuka, mga antas ng pagbabago ng hormone, o bilang epekto ng ilang mga gamot.

Ang mga prutas at gulay ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng potasa upang maaari kang makakuha ng maraming pagkain sa ngayon. Ngunit kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao na kumain ng Western pagkain at makakuha ng mas kaunti sa limang servings ng prutas at gulay sa bawat araw, may isang mahusay na pagkakataon na maaari mong gamitin ang higit pang potasa. Kaya narito ang isang pagtingin sa 15 masarap na pagkain perpekto para sa pagtaas ng iyong paggamit ng potasa.

Pinakamainam na makuha ang iyong potasa mula sa mga pagkaing kinakain mo; mangyaring huwag tumanggap ng mga supplement sa potasa nang hindi kausap muna ang iyong health care provider.

1 - Baked Patatas

Dorling Kindersley / Getty Images

Ang lutuing patatas ay ganap na pumuputok sa mundo ng potasa. Ang isang daluyan ng inihurnong patatas ay may higit sa 900 milligrams potassium. Ang patatas na iyon ay isang mahusay na pinagkukunan ng karagdagang mga mineral at bitamina B at kahit na isang bit ng bitamina C at tungkol sa apat na gramo ng hibla para sa ilalim ng 200 calories.

2 - Beet Greens

Dr. Sue Atkinson / Getty Images

Ang mga beet greens ay isa pang mabigat na hitter. Ang isang tasa ng luto na beet greens ay may higit sa 1,300 milligrams potassium, at maraming mineral, apat na gramo ng hibla, 35 milligrams vitamin C, at 11,000 International Units ng bitamina A. Lahat ng mas mababa sa 40 calories. Gayon din ang paghuhugas ng mga beets greens sa compost sa halip na sautéing them? Kung gayon, nawawala ka sa isang tonelada ng mahusay na nutrisyon.

3 - White Beans

Paul Williams Funkystock / Getty Images

Ang dry beans ng anumang uri ay mayaman sa potasa, ngunit ang mga puting beans ay may pinakamaraming sa halos 400 milligrams bawat kalahating tasa na naghahatid. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagmulan ng mga mineral sa pangkalahatan at na ang paghahatid ng mga puting beans ay may tungkol sa siyam na gramo ng hibla at tungkol sa 150 calories. Mag-ingat sa mga naka-batong beans na mataas din sa sosa; siguraduhin na banlawan ang labis na sosa.

4 - Nonfat Yogurt

Maximilian Stock / Getty Images

Ang plain nonfat yogurt ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa na may higit sa 500 milligrams sa isang tasa ng yogurt. Ang mababang-taba yogurt ay isang mahusay na pinagmulan, ngunit yogurt na ginawa sa buong gatas ay hindi lubos na kahanga-hanga potassium-wise. Mahalaga rin na tandaan ang yogurt ng yogurt ay hindi halos kasing mayaman ng potassium bilang plain old nonfat yogurt. Sa saro ng yogurt, makakakuha ka rin ng maraming calcium, protina, bitamina D at probiotics, at mga 150 calories.

5 - Baked Sweet Potatoes

Renee Comet / Getty Images

Ang matamis na patatas ay masarap at puno ng mga bitamina at mineral. Ang isang daluyan ng inihaw na matamis na patatas ay may higit sa 500 milligrams potassium, kasama ang B bitamina, mineral at mga 20,000 International Units ng bitamina A. Na ang matamis na patatas ay mayroon ding mga apat na gramo ng hibla at 100 calories lamang.

6 - Halibut

Juanmonino / Getty Images

Karamihan sa mga isda, tulad ng salmon at tuna, ay magbibigay sa iyo ng ilang potasa, ngunit ang halibut ay ang pinakamataas na aso, kaya na magsalita. Ang isang 5-ounce na lutong halibut filet ay may 500 milligrams potassium plus maraming mineral, mahahalagang mataba acids, at niacin.

7 - Lima Beans

John Kelly / Getty Images

Lima beans ang isang mahusay na pinagmumulan ng bitamina B at karamihan sa mga mineral na hindi masyadong mataas sa calories. Ang isang kalahating tasa ng lutong limang beans ay nasa ilalim lamang ng 500 milligrams ng potasa. Ang mga ito ay mayaman din sa hibla na may humigit-kumulang na limang milligrams sa isang kalahating tasa at may higit sa 100 calories bawat kalahating tasa na naghahatid.

8 - Mga saging

Glow Cuisine / Getty Images

Ang mga saging ay medyo kilala bilang isang high-potassium food. At para sa mabuting dahilan. Ang isang daluyan ng saging ay may higit sa 400 milligrams potassium. Mayroon din itong maraming B bitamina, tatlong gramo hibla, at mga 100 calories.

9 - Prunes at Prune Juice

Stepan Popov / Getty Images

Ang prunes at prune juice ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa. Ang isang kalahating tasa ng pinatuyong prun o juice ay may 700 milligrams potassium, plus a bunch of minerals, B vitamins at halos 1,100 International Units ng bitamina A.

10 - Salamin

Tetra Images / Getty Images

Ang mga tulya ay pinakamahusay na kilala bilang isang pinagmulan ng zinc, isang mineral na mahalaga para sa napakaraming mga reaksiyong kemikal na magaganap sa katawan. Ngunit, ang mga tulya ay isang mahusay na pinagmumulan ng potasa. Ang isang kalahating tasa ng clam meat ay may humigit-kumulang 500 milligrams potassium. Ang mga tulya ay mababa din sa calories, mataas sa protina at isang mahusay na pinagmumulan ng bakal.

11 - Mga Produkto ng Tomato

Jorge Gonzalez / Getty Images

Ang mga kamatis ay isang makatarungang pinagkukunan ng potasa, ngunit kapag sila ay luto at puro sa mga sarsa, stews at i-paste, ang halaga ng potasa ay napupunta lubos ng kaunti. Ang isang kalahating tasa ng mga produktong ito ng kamatis ay may mga 450 milligrams potassium, kasama ang lycopene, na isang antioxidant, kasama ang maraming karagdagang bitamina at mineral.

12 - Pinatuyong mga Aprikot

Rosemary Calvert / Getty Images

Ang pinatuyong mga aprikot ay mataas sa potasa, na may higit sa 1,000 milligrams sa isang half-cup serving. Sila ay mataas din sa bitamina A, iron at niacin. Ang mga sariwang aprikot ay hindi isang masamang pinagmumulan ng potasa, ngunit ang pag-dehydrating ng prutas ay tumutuon sa mga sustansya.

13 - Winter Squash

Creativ Studio Heinemann / Getty Images

Ang Winter squash, na kinabibilangan ng mga varieties tulad ng butternut , Hubbard, at acorn squash, ay isang mahusay na pinagkukunan ng potasa na may halos 600 milligrams kada isa tasa ng cubed squash. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga mineral sa pangkalahatan, at higit sa 20,000 International Unites ng bitamina A. Ang isang tasa ng cubed niluto squash ay may anim na gramo hibla at tungkol sa 90 calories.

14 - Bok Choy

Gerhard Egger / Getty Images

Bok choy ay isang uri ng repolyo na ginagamit sa mga lutuing Asyano. Ito ay masarap at puno ng mahusay na nutrisyon. Ang isang tasa ng lutong bok choy ay may higit sa 600 milligrams potassium, kasama ang isang mahusay na halaga ng bitamina C, maraming bitamina B, higit sa 7,000 International Units vitamin A at halos 60 micrograms bitamina K. At halos 20 calories.

15 - Portobello Mushrooms

John Gollop / Getty Images

Portobello mushroom ay medyo mataas sa potasa. Ang isang tasa ng inihaw, inihaw o inihaw na hiwa ng mangkok ng portobello ay may higit sa 500 milligrams potassium, ngunit maraming niacin. Ang mushroom ng Portobello ay naglalaman din ng bitamina D-mga 600 International Units-isang bihirang bagay para sa isang pagkain na nakabatay sa planta upang magbigay ng maraming bitamina D.

Isang Salita Mula

Ang potasa ay isang mahalagang mineral na kailangan mo para sa napakaraming mahahalagang proseso ng biochemical. Hangga't kumain ka ng isang malusog na balanseng diyeta na may maraming mga pagkain na nakabatay sa halaman, dapat kang magkaroon ng maraming potasa.

> Pinagmulan:

> Colorado State University Extension. "Potassium at Diet."

> Kagawaran ng Pagsasaka ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "National Nutrient Database para sa Standard Reference."