Tanong: Sinabihan ako na i-cut back sa parehong asin at sosa para sa mga kadahilanang pangkalusugan. Ito ay sapat na madaling upang ihinto ang pagdaragdag ng asin sa aking pagkain, ngunit kung saan ang lahat ng mga dagdag na sosa nanggaling? Matutulungan mo ba ako? Ano ang maaari kong gamitin sa halip na regular na asin?
Sagot: Para sa maraming mga tao, ang pag-ubos ng sobrang sodium ay maaaring mag-ambag sa mataas na presyon ng dugo, na isang panganib na kadahilanan para sa mga sakit na cardiovascular tulad ng puso at stroke, at maaaring humantong sa pagpapanatili ng fluid at pagpapalubag-loob.
Kung sensitibo ka sa sosa, ang pagbaba ng halaga ng asin at sangkap na naglalaman ng sodium ay maaaring makatulong upang mapanatili ang iyong presyon ng dugo sa isang mas malusog na antas.
Ang isang kutsarita ng asin ay may humigit-kumulang na 2,300 milligrams sodium. Ang isang-kapat na kutsarita ay may 580 milligrams lamang, at ang isang dash ng asin ay may humigit-kumulang 150 milligrams.
Habang ang asin ay isang pangunahing pinagkukunan, maraming mga naprosesong pagkain ay mataas din sa sosa. Ang mga pagkaing naka-kahong, frozen na pagkain, karne ng karne, at marami pang ibang mga pagkaing naproseso ay naglalaman ng malupit na halaga ng sosa, parehong mula sa asin na ginagamit upang lasa ang mga pagkain at anumang mga additives at preservatives na naglalaman ng sosa sa iba't ibang anyo.
Kaya upang panatilihing down na ang iyong paggamit, kailangan mong gawin higit pa sa simpleng ilagay ang iyong asin shaker. Hanapin ang mga label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon upang matukoy kung magkano ang sodium sa mga pagkain na iyong binibili. Iwasan ang mga produkto na may higit sa 140 milligrams sosa bawat serving. Maaari mo ring banlawan ang iyong mga nakakain na gulay upang alisin ang ilan sa sosa.
Gaano Karami ang Sodium?
Ayon sa Mga Alituntunin ng Pandiyeta para sa mga Amerikano, 2015-2020, ang mga pangkat na ito ng mga tao ay dapat na ngayong nililimitahan ang kanilang paggamit ng sodium sa mas mababa sa 1,500 milligrams bawat araw:
- African Americans
- Mga Diabetic
- Mga taong may mataas na presyon ng dugo
- Mga taong may sakit sa bato
- Ang bawat tao'y higit sa edad na limampung
Iyan ay isang malaking grupo ng mga tao.
Ang sinuman na hindi kasama sa grupong iyon ay dapat manatili sa ilalim ng 2,300 milligrams bawat araw, na hindi madali kung kumain ka ng anumang mga pagkaing naproseso, kahit na ang ilan ay mabuti para sa iyo. Makakakita ka ng sosa sa karamihan ng mantikilya o margarin, gatas, tinapay at iba pang mga pagkain. Tingnan ang label ng Nutrition Facts para sa halaga ng sosa sa bawat paghahatid.
Hanapin ang mga sangkap na ito sa mga label ng lahat ng naproseso at naka-package na pagkain na iyong binibili:
- Monosodium glutamate
- Baking soda
- Bake pulbos
- Disodium pospeyt
- Sodium alginate
- Sodium nitrate o nitrite
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang sosa kaya ayaw mong alisin ang lahat ng sosa mula sa iyong diyeta (na halos imposible, pa rin), ngunit narito ang ilang mga paraan upang iwaksi:
- Basahin ang mga label ng pagkain at piliin ang mga pagkain na mababa sa sosa.
- Pumili ng sariwang o frozen na gulay sa halip na naka-kahong.
- Iwasan ang karne ng tanghalian at gumaling na karne.
- Manatiling malayo sa frozen na kaginhawahan na pagkain tulad ng frozen na hapunan, pizzas, at meryenda.
- Bumili ng mga unsalted na mani at meryenda.
- Tanggalin ang asin mula sa iyong mga recipe.
- Subukan ang mga pamalit na asin na ginawa ng potasa.
- Maaaring gumana nang mahusay ang mga pampalasa, ngunit basahin ang listahan ng mga sangkap at mga label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon dahil madalas itong naglalaman ng asin o sosa.
Maaari Mo bang Banlawan ang Sodium Away?
Ang pag-ukit ng mga de-latang gulay at mga luto na may tubig ay maaaring mag-alis ng ilan sa sosa.
Mahirap malaman nang eksakto kung gaano karami, ngunit kung babaguhin mo ang iyong mga naka-kahong kalakal sa loob ng isang minuto o kaya, maaari mong mabawasan ang nilalaman ng sosa sa pamamagitan ng 10 hanggang 30 porsiyento. Ngunit, mahalaga na malaman na ang pag-aaral at mga mapagkukunan ay tila naiiba sa kung magkano ang sosa ay maaaring hugasan, kaya kung kailangan mong subaybayan ang iyong mga sosa gramo araw-araw, marahil ikaw ay mas mahusay na bumili ng mababang-sosa naka-kahong mga kalakal. Basahin ang mga label ng Mga Katotohanan sa Nutrisyon sa likod ng mga lata dahil sasabihin nila sa iyo kung magkano ang sodium sa bawat paghahatid (hanapin din ang bilang ng mga servings sa bawat pakete).
Pinagmulan:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrisyon at Human Metabolism." Sixth Edition. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD. " Epekto ng Pag-ulan at Paglinis sa Sosa at Tubig na Natutunaw na Bitamina sa Mga Gulay na Tinatangkilik ."
> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos at United Stated Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao. "Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Epekto ng tubig sa alkitran sa sosa na nilalaman ng mga napiling pagkain." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.