Ang pagkasira ng kalamnan sa kalamnan ay isang pagpapahaba ng kalamnan habang ang pagkontrata. Ito ay isang puwersa ng pagpepreno o sa pagsalungat sa isang pagkilos na nagpapaikli sa kalamnan. Kung ang iyong braso ay nakabaluktot sa isang biceps curl at ituwid ang iyong braso mula sa posisyon ng curl, ang paggalaw ay sira-sira. Kapag iyong nabaluktot ang iyong braso, ang kilusan ay concentric, na nangangahulugan ng pagpapaikli sa ilalim ng pag-urong ng target na kalamnan, sa kasong ito ang biceps.
Kilala rin bilang: Negatibong pagsasanay, negatibong trabaho. Ang kalamnan ay sumisipsip ng enerhiya sa makina sa pamamagitan ng pagpapahaba habang nasa ilalim ng pagkarga. Enerhiya na ito ay inilabas sa pamamagitan ng nababanat pag-urong at init, pagpapalaki ng temperatura ng katawan.
Ang pag-urong ng pihit na kalamnan ay orihinal na tinatawag na excentric (sa pamamagitan ng Erling Asmussen noong 1953), ibig sabihin ang layo mula sa sentro ng kalamnan. Lumaki ito sa sira-sira.
Mga Halimbawa ng mga Kontraktwal na Pag-uuri sa Ehersisyo
- Pagbaba ng timbang sa panahon ng curl
- Pababa ng paggalaw ng squatting
- Ang pababang paggalaw ng isang push-up
- Pagbaba ng katawan sa panahon ng isang langutngot o roll up
- Pagbaba ng katawan sa panahon ng isang pull-up
Bakit Gagawin ang Eccentric Weight Training?
Ang ilang tagapagtaguyod ng pagsasanay sa timbang ay nagsasabi na ang partikular na sira-sira na pagsasanay ay maaaring makatulong na magtayo ng laki ng kalamnan at lakas na higit na mataas sa mga resulta mula sa karaniwang mga konsentriko-sira-sira na paggalaw. Ang isang pagbibigay-katarungan para sa mga ito ay na ang sira-sira kalamnan contraction ay mas malakas kaysa sa concentric contraction, na nagbibigay-daan sa iyo upang magpatala ng mas mabibigat na timbang.
Upang maisagawa ito, maaaring kailangan mong gamitin ang isang katulong o spotter upang tumulong sa mga bahagi ng pag-angat, at pagkatapos ay gawin mo ang sira-sira bahagi lamang.
Habang ang isang sira-sira kontraksyon ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya at nangangailangan ng mas kaunting pagkonsumo ng oxygen kaysa sa isang konsentriko na pag-ikli, ang ehersisyo ng eksentrikment ay maaaring mapalakas ang pagpapahinga ng paggasta ng enerhiya.
Natagpuan ng mga mananaliksik ang isang 9% na pagtaas sa resting metabolism sa loob ng tatlong araw pagkatapos ng isang buong-katawan na sira-sira na diin sa pag-eehersisyo. Ito ay maaaring dahil sa mga proseso ng pag-aayos ng kalamnan na dinala ng mga naturang ehersisyo.
Ang hirap na ehersisyo ay kadalasang ginagamit sa rehabilitasyon at pisikal na therapy. Ang rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala ng anterior cruciate ligament (ACL) ay gumagamit ng sira-sira na ehersisyo. Maaaring inirerekomenda din ang hirap na ehersisyo para sa mga matatanda na magtayo ng lakas ng kalamnan habang hindi binubuwisan ang puso at baga. Maaaring magamit ang nakakapagpapatibay na lakas sa pag-asa na bawasan ang panganib ng Achilles tendonitis at calf strain.
Pagsisikap ng Eccentric Emphasis
Sa ganitong pagkakaiba-iba ng paglaban sa pagsasanay, ang konsentriko na bahagi ng ehersisyo ay ginagawa sa isang isang segundo na pagkarga, tulad ng pag-aangat ng timbang sa isang biceps curl para sa isang segundo. Pagkatapos ay ang paghawak ay tapos na sa loob ng tatlo hanggang limang segundo upang bigyan ang pinakamataas na diin sa mga sira-sira na paglipat. Halimbawa, dahan-dahan ang pagbaba ng biceps curl sa loob ng tatlo hanggang limang segundo.
Naantala ng Pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan na may Eccentric Exercise
Ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring tumaas na may mas malaking dami ng sira na gawa. Ang pananaliksik ay nagpapatuloy sa kung ano ang nagiging sanhi nito. Ang pag-eehersikong ehersisyo ay maaaring mag-abot at mahigpit ang mga sarcomeres, na nagiging sanhi ng pinsala sa tissue na kontraktwal at di-kontraktwal at ang di-mapigil na pagpapalabas ng mga ions ng kaltsyum sa loob ng sarcomere.
Ang mga mananaliksik at ehersisyo tandaan ang paulit-ulit na epekto: gumaganap na sira-sira ehersisyo ay maaaring makabuo ng naantala ng paglitaw ng kalamnan sakit , ngunit pagkatapos ay paulit-ulit ang ehersisyo sa isang linggo mamaya resulta sa mas mababa sakit.
Pinagmulan:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Magpahinga ng paggasta ng enerhiya at pagkaantala ng kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay ng paglaban sa buong katawan na may isang konsentrasyon na sira-sira." Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Sep; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Mga misteryo ng pag-urong ng kalamnan." Journal of Applied Biomechanics, 2008 Pebrero 24, 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Mga agpang sagot sa kalamnan na nagpapalawig at pagpapaikli sa mga tao." Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R..W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Ang paulit-ulit na sira-sira na strain sa haba ng haba ng kalamnan ay nagbubunga ng paulit-ulit na epekto ng labanan." Ang Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 Nobyembre; 19 (4), 918-24.