Pag-unawa sa Pagdating ng Pagkakasakit ng Kaibhan ng kalamnan (DOMS)
Ang pagkaantala sa paglitaw ng kalamnan sa kalamnan (DOMS) ay isang hindi pangkaraniwang bagay na kung saan ang kalamnan sakit o kawalang-kilos ay bubuo ng isang araw o dalawa pagkatapos mag-ehersisyo. Bagaman ito ay pinaka-karaniwan sa mga tao na nagsimulang mag-ehersisyo, maaari itong mangyari sa sinuman na higit na nadagdagan ang tagal o intensity ng isang ehersisyo na gawain.
Ang DOMS ay itinuturing na isang normal na tugon sa hindi pangkaraniwang paggamot at bahagi ng isang proseso ng pagbagay na kung saan ang mga kalamnan ay nakabawi at dumaranas ng hypertrophy (isang pagtaas sa laki ng kalamnan).
Mga sanhi ng DOMS
Ang DOMS ay hindi katulad ng sakit ng kalamnan na naranasan sa panahon ng ehersisyo o isa na sanhi ng pinsala tulad ng isang strain o sprain . Sa halip, ito ay may kaugnayan sa mga mikroskopiko luha na bumuo sa kalamnan fibers bilang dagdagan mo ang mga ito sobra-sobra. Ang mga microtears ay maaari ring mangyari kung ikaw ay nakikibahagi sa paggalaw ng iyong mga kalamnan ay hindi sanay na, tulad ng bagong ehersisyo.
Ang mga pagkahilo ng kalamnan ng kalamnan , kung saan ang mga kalamnan ay nagkakontrata habang ito ay nagpapalawig, ang uri na pinaka-nauugnay sa DOMS. Mga halimbawa nito kabilang ang mga pababang hagdan, tumatakbo pababa, pagbaba ng timbang, paggawa ng malalalim na squats, at pagbaba ng iyong sarili sa panahon ng mga push-up.
Pagtrato sa kalamnan ng kalamnan Pagkatapos ng ehersisyo
Walang sinuman, simpleng paraan upang gamutin ang pagkaantala ng sakit ng kalamnan. Habang ang malumanay na paglawak, therapy ng panginginig ng boses, at kahit na paglubog ng yelo sa tubig ay lahat na iminungkahi bilang makatwirang mga pagpipilian, ang karamihan sa mga pag-aaral ay kasalungat kung ang mga ito ay talagang gumagana o hindi.
Sa katapusan, ang personal na karanasan ay magdikta kung saan ang pinakamahusay na gumagana para sa bilang isang indibidwal. Ang ilan sa mga pamamaraan na karaniwang ginagamit ng mga atleta ay kinabibilangan ng:
- Ang aktibong pagbawi ay isang pamamaraan na nagsasangkot ng paggamit ng aerobic ehersisyo na mababa ang epekto kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang mapataas ang daloy ng dugo sa mga labis na paggalaw ng mga kalamnan. Ang nadagdagan na supply ng dugo ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng pamamaga.
- Ang isang yelo o kaibahan sa paliguan ng tubig ay isang bagay na maraming mga propesyonal na atleta ay nanunumpa at naghahatid ng "mabilisang pag-aayos" na cooldown ng mga inflamed o overexerted na kalamnan.
- Ang massage ng sports ay pinaniniwalaan din upang madagdagan ang daloy ng dugo sa mga kalamnan at maaaring bawasan ang kalubhaan ng kawalang-kilos at pamamaga.
- Ang RICE (rest / ice / compression / elevation) ay isang pamamaraan na ginagamit upang gamutin ang mga matinding pinsala ngunit maaaring naaangkop kung sa palagay mo ay sineseryoso mo itong pinalabis.
- Ang mga nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs) , tulad ng aspirin, ibuprofen, at naproxen, ay maaaring makabuluhang mapawi ang pamamaga at pagpapagaling ng bilis.
Kung nabigo ang lahat, ang simpleng pahinga at pagbawi ay magbibigay-daan sa katawan na pagalingin ang sarili sa sarili nitong panahon. Gayunpaman, kung ang sakit ay nagpapahirap o nagpapatuloy ng higit sa pitong araw, tawagan ang iyong doktor at suriin ito.
Paano Iwasan ang DOMS
Bilang simple hangga't maaari itong tunog, ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang DOMS ay upang maiwasan ito sa unang lugar. Hinihingi nito na makinig ka sa iyong katawan at kumuha ng mga pahiwatig kung kahit na ang ehersisyo ay gumagalaw mula sa stress sa sakit.
Kinakailangan din nito na simulan mo nang tama ang iyong pag-eehersisyo. Isa sa mga dahilan kung bakit nangyayari ang microtears ay dahil masikip ang mga kalamnan bago ka magsimula ng pagsasanay. Kung hindi sila maayos na nagpainit at gumagalaw ka nang diretso sa ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay mas mababa ang kakayahang mag-abot at mas malamang na mapunit, kung minsan sineseryoso.
Mayroong ilang iba pang mga paraan upang maiwasan ito kung ikaw ay isang bagong ehersisyo o isang bihasang atleta:
- Makatwiran . Habang maaaring gusto mong makakuha ng mas mabilis na mabilis, ang pagkuha ng mabagal at matatag na ruta ay hindi lamang pinipigilan ang pinsala, maaari itong humantong sa iyong layunin mas mabilis. Kung ikaw ay nagtutulak ng napakahirap o gumamit ng masyadong-mabigat na timbang, mas malamang kaysa sa hindi tama ang ehersisyo.
- Sundin ang 10 porsiyento na panuntunan kung saan pinapataas mo ang iyong aktibidad ng hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo. Kabilang dito ang distansya, intensity, at oras ng iyong ehersisyo na gawain.
- Ang paglamig ay mahalaga rin sa pag-init. Sa paggawa nito, pinipigilan mo ang dugo mula sa pooling sa mga malalaking kalamnan at makatulong na mapawi ang parehong pamamaga at ang buildup ng lactic acid.
Kung may pag-aalinlangan tungkol sa kung paano mag-ehersisyo nang ligtas at mabisa, mamuhunan sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng isang personal na tagapagsanay . Kahit na ang mga taong regular na mag-ehersisyo ay maaaring makinabang mula sa pakikipag-ugnay sa isang sinanay na propesyonal, pagpapabuti ng kanilang anyo habang nakakuha ng mas malaking benepisyo mula sa kanilang pag-eehersisyo.
> Pinagmulan:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Central Projection of Pain na nagmumula sa pagkaantala ng kalamidad sa kalamnan ng kalamidad (DOMS) sa Human Subjects." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.