Paghahanda ng Pagkain sa Umaga?
Kung ikaw ay isang matalinong mangangain, malamang na maghanda ka ng masustansyang mga hapunan nang maaga upang makatipid ng oras pagkatapos ng trabaho. Ngunit ano ang tungkol sa iyong umaga pagkain? Maaari mong (at dapat!) Gumamit ng malusog na mga ideya sa paghahanda ng almusal ng pagkain upang gawing mas masustansiya ang iyong mga umaga at hindi gaanong abala.
Kung ang pagbaba ng timbang o pagpapanatili ng timbang ay ang iyong layunin, ang isang masaganang maayang almusal ay tutulong sa iyo na maabot ang iyong target. Ang 300-calorie na pagkain ay parehong simple at kasiya-siya. Kung handa ka nang maghanda ng mga sangkap, humigit-kumulang na sampung minuto upang maghanda sa umaga.
Malusog na Almusal Prep Pagkain Menu
- Piniritong itlog ng Tex-Mex
- Nutty Steel Cut Oats
- Sweet Green Smoothie
Kaya bakit ang espesyal na pagkain na ito? Ang almusal na ito ay masisiyahan ang iyong matamis na ngipin, pigilin ang iyong mga cravings para sa carbs, at pinaamo ang iyong gutom para sa maalat, masarap na protina. At kung wala kang panahon upang gawin ang lahat ng tatlong bahagi ng pagkain, gumawa ng isang item sa listahan. Ang bawat bahagi ng pagkain ay gumagawa ng isang kasiya-siya na almusal sa sarili nitong.
Listahan ng Shopping ng Meal Prep Breakfast
Upang maihanda ang malusog na almusal, kakailanganin mo ng ilang mga pangunahing sangkap. Makikita mo ang lahat ng bagay sa iyong tindahan ng grocery, kaya hindi na kailangang pumunta sa isang tindahan ng specialty o high end market. Narito ang isang listahan ng mga pamilihan upang bumili.
Listahan ng Shopping sa Healthy Breakfast Grocery
- Mga sariwang itlog o likido ng itlog ng likido
- 2 hinog na mga kamatis
- 1 dilaw na sibuyas
- 1 bag spinach
- 2-3 mansanas
- 2-3 saging
- Cumin powder
- Bawang pulbos
- Oatmeal
- Salsa
Kapag pumili ka ng isang salsa, hanapin ang tatak na may pinakasariwang at kaunting mga sangkap. Ang ilang mga tatak ay naglalaman ng mga dagdag na sweeteners para sa lasa. Nagdadagdag ito ng calories at hindi kinakailangang asukal.
Maghanda ng Mababang-Calorie Scrambled Egg
Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. At ang protina ay maaaring makatulong sa iyo na maging ganap at nasiyahan. Ngunit ang mga yolks ng itlog ay mataas sa taba. Para sa maraming mga tao, ang mga yolks ay maaaring hindi isang problema. Ngunit kung kumain ka ng itlog araw-araw at kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang taba sa mga yolks ay maaaring magdagdag ng up. Kung sinusubukan mong i-cut calories, maaari kang gumawa ng mababang-calorie scrambled itlog na may lamang ang mga puti pagkatapos ay magdagdag ng mga veggies at pampalasa para sa lasa.
Upang gawin ang mga estilo ng Tex-Mex na ito ng mga itlog, ipatutok ang 2 kutsara ng tinadtad na sibuyas at 2 tablespoons ng tinadtad na kamatis sa isang non-stick pan. Pagkatapos ay idagdag ang 1/2 tasa ng mga puting itlog at iwisik ang kumin, bawang pulbos, asin at paminta sa tuktok. Pag-aagawan ng mga itlog sa pamamagitan ng pagpapakilos sa isang goma spatula. Pagkatapos ay i-plato ang mga itlog at itaas ang mga ito gamit ang isang heaping kutsarang puno ng sariwang salsa.
Mga tip sa paghahanda sa pag-save ng oras: Sa halip na paghiwalayin ang mga yolks mula sa buong mga itlog tuwing umaga, bumili ng mga puti na itlog ng itlog at gamitin ang mga iyon sa halip. Makakahanap ka ng mga tatak tulad ng AllWhites sa seksyon ng refrigerator ng iyong grocery store. Bilang karagdagan, ang halaga ng sibuyas at kamatis sa isang linggo ay maaga. Panatilihin ang mga ito sa hiwalay na mga lalagyan ng mga panustos sa iyong refrigerator at magsuot ng mga ito kung kinakailangan kapag nagluluto. Sa mga tip sa pag-save ng oras, ang mga itlog ay dapat tumagal ng 5 minuto o mas mababa upang maghanda. Maaari mong laging ihanda ang ulam sa gabi bago at mag-init muli sa umaga, masyadong.
Maghanda ng Oatmeal sa Advance
Susunod ay magdadagdag ka ng 1/4 tasa na lutong oatmeal sa iyong plato. Oatmeal ay ang perpektong saliw para sa iyong maanghang piniritong itlog. Ang buong butil ng oats ay nakakatulong upang mapanatiling lubos ang iyong pakiramdam sa buong umaga at ang hibla ay nagbibigay ng malusog na benepisyo sa puso.
Kaya kung anong oatmeal ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang? Maraming tao ang tinatamasa ang makintab na makintab na texture ng mga cut oats na bakal. Sa pagkain na ito, ang cut oats ng asero (minsan ay tinatawag na Irish oatmeal) ay bumalanse sa masarap na itlog ng Tex-Mex. Subalit ang ilang mga dieters ginusto ang mas malambot na texture ng lumang moda na pinagsama oats. Ang regular na pinagsama oats ay nagbibigay ng parehong nutritional value tulad ng steel cut variety at mas madaling maghanda.
Kaya may anumang uri ng oatmeal upang maiwasan? Maaaring gusto ng mga Dieter na laktawan ang mga lasa o pre-packaged oatmeal varieties. Ang mga ito sa pangkalahatan ay naglalaman ng idinagdag sugars at higit pa calories.
Tip sa paghahanda ng oras: Magkaroon ng malaking batch ng oatmeal nang maaga. Pagkatapos ay mag-scoop ng isang linggo ng halaga ng 1/4 tasa servings sa maliit na lalagyan at panatilihin ang mga ito sa palamigan. Sa umaga, i-pop ang isang lalagyan sa microwave kaya ang hakbang na ito ay tumatagal ng mas mababa sa isang minuto.
Magsama ng Quick Morning Smoothie
Ang huling bahagi ng iyong malusog na almusal ay isang malusog na green smoothie. Ang recipe na ito ay sariwa at matamis ngunit hindi kaya mabigat na ito ay timbangin ka pababa. Upang ihanda ang mag-ilas na manliligaw, pagsamahin ang mga sangkap na ito sa isang blender:
- 1/2 mansanas (tinadtad)
- 1/2 saging,
- 1 tasa spinach dahon
- 1/2 tasa ng tubig
* Sa mga araw na kailangan mo ng karagdagang dagdag na protina, magdagdag ng isang kutsarang vanilla protein powder.
Haluin mo ang iyong mag-ilas na manliligaw habang binubunot mo ang mga itlog at pinapainit ang mga oats.
Tip sa paghahanda ng oras: I- freeze ang mga saging nang maaga upang madaling makuha at palaging magagamit. Tumagal lamang ng 6-8 hinog na saging, mag-alis ng mga ito at i-cut ang mga ito sa kalahati. Ilagay ang mga ito sa isang cookie tray at ilagay ang mga ito sa freezer sa loob ng halos isang oras. Kapag sila ay frozen na itapon ang mga ito sama-sama sa isang baggie at ilagay ang mga ito pabalik sa freezer. Hindi sila mananatiling magkakasama, at dahil sila ay nagyelo na tinutulungan nilang panatilihing malamig ang iyong smoothies kapag inihanda mo ang mga ito.
Malusog na Mga Alagang Hayop sa Paghahanda ng Pagkain sa Paghahanda ng Pagkain
Kaya kung ano ang sa ilalim na linya para sa nakabubusog, malusog na almusal? Ang kumpletong pagkain na binubuo ng piniritong mga itlog ng Tex-Mex, mga hiwa ng hiwa ng bakal at malusog na berdeng smoothie ay naglalaman ng mas mababa sa 250 calories at mas mababa sa 2 gramo ng taba. Makikinabang ka rin sa pagkain ng dalawang servings ng prutas, isang malusog na paghahatid ng madilim na berdeng gulay, pantal na protina at malusog na buong butil.
Ito ang mga katotohanan ng nutrisyon para sa iyong malusog na almusal:
Calories : 233, Fat : 1.5 g, Carbohydrate 38 g, Protein 17.4 g, Fiber 9 g
Ang pagkain ay naglalaman ng 30% na protina, 65% karbohidrat at 5% na taba lamang.
Naghahanap ng mas malusog na mga ideya sa almusal? Tingnan ang gabay na ito: Paano Gumawa ng Healthy Breakfast upang mawala ang Timbang