Pagsasanay sa Lakas 101

Ang Malakas na Pag-aangat ay Nagtatatag ng Lakas

Dapat kang maging pamilyar sa mga prinsipyo at kasanayan sa pagsasanay ng timbang at may hindi bababa sa tatlo hanggang anim na buwan ng conditioning sa ilalim ng iyong sinturon, na may isang programa na katulad ng Basic Strength at Muscle program , bago mo subukan ang program na ito.

Tandaan na ito ay isang pangkaraniwang programa na dinisenyo upang magbigay ng isang template para sa pagtatatag ng lakas. Dapat mong palaging isaalang-alang ang paggamit ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay o lakas coach upang i-indibidwal ang isang programa batay sa iyong mga layunin, umiiral na antas ng fitness, pag-access sa mga mapagkukunan, at oras na magagamit para sa pagsasanay.

Ano ang Nakamit ng Pangunahing Lakas?

Ang Basic Strength ay isang programa ng pagsasanay sa timbang na dinisenyo upang unahin ang lakas, kaysa sa laki ng kalamnan at kahulugan ( bodybuilding ) o kalamnan pagtitiis. Gayunpaman, ang isang programa tulad nito ay magtatayo ng ilang laki ng kalamnan at pagtitiis dahil sa dami ng gawaing ginawa.

Sino ang Makikinabang mula sa Programa ng Pangunahing Lakas?

Ang programang pagsasanay sa timbang ay para sa sinuman na gustong makakuha ng malakas para sa mga layunin ng pagganap, personal na pag-unlad, pag-aangkat ng timbang, sports, o para sa mga aktibidad kung saan ang priority ay isang priority. Bigyang-diin ko na ang isang indibidwal na programa na partikular na isinulat para sa iyo ng isang karampatang instruktor ng gym o lakas ng coach sa disiplina na iyong pinili ay ang pinakamahusay na paraan upang lumipat sa susunod na antas, na maaaring kasama ang malubhang kumpetisyon.

Huwag mag-atubili na i-customize ang planong ito sa pag-eehersisyo upang umangkop sa iyong mga layunin habang sumusunod sa mga pangunahing alituntunin ng pag-unlad ng lakas - mas mabigat na timbang, mas kaunting mga pag-uulit, at higit pa sa pagitan ng mga hanay.

Halimbawa, ang pag-eehersisyo ay medyo naiiba para sa isang 50 taong gulang na babae na nagnanais na bumuo ng lakas para sa track sprinting kung ikukumpara sa isang 20 taong gulang na manlalaro ng football na naghahanda para sa mas maaga na panahon. Gayunpaman, ang mga pangunahing prinsipyo ay magkapareho - ang mga detalye lamang ng programa ng pagsasanay ay magkakaiba.

Ang babaeng tagapagsanay ay maaaring makaramdam ng higit na pag-andar sa paggawa ng mga squats na may dumbbells sa halip na isang bar at mga plato, halimbawa.

Pangunahing Mga Prinsipyo

Ang lakas ay binuo sa pamamagitan ng pag-aangat ng mas mabibigat na timbang na may mas matagal na panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ito ay naiiba sa mga programa sa pagpapalaki ng katawan at tibay ng lakas, na malamang na gumamit ng mas magaan na timbang na may mas kaunting pahinga sa pagitan ng mga hanay. Siyempre, lahat ng mga ito, siyempre, at maraming mga bodybuilder talaga ang nakakataas ng mabibigat na timbang kumpara sa mga taong nagsasanay nang mas kaunti. Ang pagtaas ng mabibigat na timbang sa halip na ang liwanag na timbang ay nakakakuha ng tugon ng sistema ng nervous at pagpapasigla nito ng fibers ng nerve.

Ang Program Outline

Ang programang lakas na aking binuo ay sadyang simple sa disenyo, dahil dapat itong tumanggap ng pinakamalawak na hanay ng posibleng mga gumagamit. Magkaroon ng kamalayan na ang lakas ng pagsasanay ay mahirap na trabaho dahil sa mas mataas na intensity workload. Kung ginagamit mo ang pagsasanay ng lakas ng pagtitiis o "toning" na may mga light weights at mas mataas na repetitions , ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging shock. Iyan ang dahilan kung bakit inirerekumenda ko na magtrabaho ka hanggang sa ito sa Basic Strength at Muscle program ng tatlong set ng 12 repetitions maximum (RM) repetitions.

Bilang ng mga sesyon ng pag-eehersisyo: 20; dalawa o tatlong bawat linggo, upang maging angkop.

Kabilang sa mga ehersisyo: Squat, deadlift, bench press, overhead press, lat pulldown, nakaupo na hilera ng cable , triceps kickback , biceps brace curl. Ang unang anim na ehersisyo ay mga pangunahing lakas na gawa sa compound na mga ehersisyo na nagtatrabaho ng maramihang mga grupo ng kalamnan. Ang huling dalawa ay ang mga pagsasanay sa paghihiwalay na kasama sa mga target na grupo ng kalamnan ng braso na mahalaga sa pagganap ng mga pagsasanay sa compound at para sa lahat-ng-paligid, balanseng pag-unlad. Ang mga binti ay nangangailangan ng walang dagdag na gawain maliban sa mga squats at deadlifts na kasama sa programa, kung ang magandang form ay ensayado.

Mga hanay at pag-uulit : Kabaligtaran ng pangunahing lakas at programa ng kalamnan ng tatlong hanay ng 12RM na repetitions, ang programang lakas na ito ay gumagamit ng limang set ng 5RM na repetitions na sinundan ng tatlong hanay ng 5RM na repetitions sa anumang sunud na sesyon.

Nalalapat ito kung gagawin mo ang dalawa o tatlong sesyon bawat linggo. Lamang alternatibong kung magkano ang iyong iangat sa bawat sesyon upang bigyan ang iyong katawan ng pahinga. Sa mas magaan na araw, maaari kang magdagdag ng dagdag na 20 minuto ng cardio upang i-round-out ang sesyon, kung nais mo.

Ang mga repetitions maximum: Kailangan mong kalkulahin, sa pamamagitan ng pagsubok at error, isang timbang para sa bawat ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na gawin ang maximum na limang repetitions . Ito ang yugto kung saan hindi ka maaaring magawa ng isa pang pag-uulit nang hindi na magpahinga. Kailangan mong magpatuloy para sa limang set. Ang mga ehersisyo tulad ng squats at deadlifts ay masyadong pagbubuwis sa mabigat na timbang, kaya huwag mag-aalinlangan nang masyadong maaga. Subukan upang pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang lahat ng limang set at repetitions.

Pagbawi: Kailangan mo ng sapat na pagbawi upang makuha ang pinaka mula sa isang lakas na programa. Pagkatapos ng walong sesyon, gawin lamang ang isang sesyon sa susunod na linggo at pareho pagkatapos ng susunod na walong session upang pahintulutan ang iyong katawan na mabawi. Depende sa kung paano mo inaayos ang pasanin ng mabigat na squatting at deadlifting, ito ay isang pagpipilian upang ayusin ang bilang ng mga set down sa mas mababa sa limang upang makatulong sa pagbawi sa anumang oras.

Panahon ng pahinga: Magpahinga nang hindi bababa sa dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay, kung maaari.

Pagsasanay sa Programa

Ang walong pagsasanay ay kasama sa programang ito. Ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay nagtrabaho sa mga tambalan at mga pagsasanay sa paghihiwalay.

Squat: Nagsisimulang gumagana ang quads (hita) at gluteal (butt) na mga kalamnan; Ang mga hamstrings at inner na mga kalamnan sa hita ay kasangkot, depende sa posisyon at paa. Huwag mag-atubiling gamitin ang naayos na barbells, plates, o dumbbells. Ang mga Dumbbells ay maaaring nakaposisyon sa pagkabit sa iyong mga gilid o gaganapin sa iyong mga balikat. Ang mga barbells ay maaaring magpahinga sa iyong mga balikat sa likod ng iyong ulo (likod na squat) o sa harap, bagaman ang likod na puwesto ay ang pamantayan. Ang pangunahing pormal na form ay pareho para sa lahat ng mga pamamaraan na ginamit, na may mga menor de edad na pagsasaayos para sa posisyon ng bar o dumbbells. Ang pinakamahalagang paalala ng form ay:

Bench Press : Gumagana ang trisep (likod ng braso) at mga dibdib na pektoral na kalamnan. Ang isang dumbbell pindutin sa isang adjustable hukuman ay maaaring palitan para sa mas pormal na pindutin ang hukuman sa rack, bagaman kailangan mong pumunta sa rack para sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang . Gumamit ng spotter, kung kinakailangan. Habang lumalawak ka ng adjustable na hukuman sa tuwid na posisyon, ang mga deltoid na kalamnan sa balikat ay nagiging mas kasangkot.

Deadlift: Gumagana ang hamstrings, quads, likod, leeg, gluteals, armas, at mga kalamnan ng tiyan na may iba't ibang intensidad. Ang deadlift ay isang mahusay na all-round bulking-up na ehersisyo, ngunit nangangailangan sila ng napakahirap na trabaho. Maaari kang gumawa ng kumpletong mga lift mula sa sahig at pagkatapos ay pabalik muli sa ilalim ng kontrol, resting para sa isang ilang segundo at paulit-ulit. O kaya, maaari mong babaan ang mga timbang sa antas ng shin nang walang release, pagkatapos ay ulitin. Ang isang tuwid na likod ay susi sa kaligtasan ng pag-angat na ito, at dapat kang gumana hanggang sa 5X5 gamit ang mga light weights. Ang isang sapat na warm-up ay ipinag-uutos para sa bawat sesyon. Karaniwang ginagawa ito na may napakabigat na timbang o kahit bar na walang mga timbang.

Pagpindot sa ibabaw : Gumagana ang mga balikat at trisep na mga kalamnan. Tapos na ng maayos, ito rin ay nagsasangkot ng mga kalamnan ng tiyan habang pinapanatili mo ang pag-angat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang barbell o dumbbells, nakaupo sa isang bangko o nakatayo, o may isang balikat pindutin machine.

Lat Pulldown Machine : Gumagana sa kalagitnaan upang mas mababa ang mga kalamnan sa likod, biceps, at mga kalamnan sa mababang braso.

Inilagay ang Cable Row Machine : Gumagana ang kalagitnaan sa itaas na mga kalamnan sa likod, pati na rin ang likod ng kalamnan ng balikat. Ang pag-iba-iba sa lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring bigyang-diin ang iba't ibang mga indibidwal na kalamnan para sa pagsasanay na ito at ang lat pulldown.

Triceps Sick: Gumagana ang mga kalamnan ng trisep sa hulihan ng itaas na braso.

Arm curl: Gumagana ang mga biceps at mas mababang mga kalamnan ng braso sa harap.

Buod ng Programa ng Pagsasanay sa Timbang

Ang programang ito ng 20-session ay idinisenyo upang magkasya sa isang mas malaking cycle ng pagsasanay sa timbang at hindi dapat gawin bago ang paghahanda Basic Strength at Muscle program , o isang katulad na bagay. Ang mga programang ito ng paghahanda ay nakakuha ng katawan na ginagamit sa mga stress, strain, at proseso ng weight training. Kapag nakumpleto mo na ang isang programa ng paghahanda, maaaring kailanganin mong magpasya kung ano ang nababagay sa iyong mga layunin pinakamahusay.