Ano ang Doms at Ano ang Magagawa Ninyo Tungkol dito?
Nakagawa ka na ba ng isang bagong pag-eehersisiyo o aktibidad at woken up sa susunod na araw na nangangailangan ng isang kreyn upang makakuha ka out sa kama dahil napakahirap mo?
Kung gayon, nakaranas ka ng DOMS - Pagkaantala ng Pagsisimula ng kalamnan ng kalamnan, sakit na nangyayari sa pagitan ng 12-48 oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo at, batang lalaki, maaari itong saktan.
Ang sakit ay hindi isang masamang bagay, talaga at maaari itong maging isang mahalagang bahagi ng paglago.
Ngunit, kahit na ang iyong buhok ay nasaktan, malamang na nawala ka na.
Ano ang DOMS?
Tulad ng nagmungkahi ng pangalan, ang ganitong uri ng sakit sa kalamnan ay nangyayari nang maayos pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kung minsan ay sumasabog sa ikalawang araw na, alam ko, ay isang maliit na kakaiba.
Ang bagay tungkol sa DOMS ay hindi mo talaga maaaring sabihin kung ikaw ay magkakaroon ng sugat o kung gaano katas ang iyong makukuha. Kung gumawa ka ng isang bagay na lubos na bago na hindi mo nagawa bago, may isang magandang pagkakataon na makaranas ka ng DOMS.
Paano masama ito? Iyon ay mas mahirap upang mahulaan, ngunit anumang oras hamunin mo ang iyong mga kalamnan sa isang bagong paraan, ikaw ay nakasalalay sa pakiramdam ng ilang mga nakakaapekto.
Ang ilang sintomas:
- Matigas o masikip na mga kalamnan
- Nakakapagod
- Kahinaan
- Kalamnan ng kalamnan
Ano ang nagiging sanhi ng DOMS?
Kaya, malamang na nakaranas ka ng DOMS kung nagawa mo na ang anumang uri ng aktibidad, maging ito ay ehersisyo o pagyelo ng niyebe, ngunit ano ito na nagpapahirap sa amin?
Naniniwala ang mga mananaliksik na kapag ang lahat ng mga salik na ito ay naroroon:
- Hindi sanay na ehersisyo - Kaya anumang oras na gawin mo ang bago at naiiba
- Ang mga pag- urong na walang kibo - Hindi, hindi ito nangangahulugan na gumagawa ka ng isang bagay na kakaiba, ito ay talagang naglalarawan ng isang uri ng pag-urong na ginagawa ng iyong mga kalamnan sa iba't ibang pagsasanay. Ang isang sira-sira na contraction ay nangangahulugan na ikaw ay nagkakontrata ng kalamnan habang ito ay nagpapalawak. Isipin ang pagbaba ng bahagi ng isang biceps curl
- Ang labis na ehersisyo - Ano ang ibig sabihin nito na hinahamon mo ang iyong mga kalamnan na may higit na pagtutol kaysa sa ginagamit nila sa paghawak. Kaya, kung ikaw ay isang baguhan, anumang bagay na iyong ginagawa ay lubusan, dahil ang iyong katawan ay hindi ginagamit upang mag-ehersisyo. Kung ikaw ay mas advanced, maaari kang makakuha ng sugat sa pamamagitan ng pag-aangat ng mas mabibigat na timbang o paggawa ng isang bagong ehersisyo na may mabigat na timbang.
Ang lahat ng mga bagay na ito ay nagiging sanhi ng paniniwala ng mga eksperto ay ang mga mikroskopiko luha sa iyong fibers ng kalamnan habang tumutugon sila sa mga bagong hamon.
Paano Mo Minimize ang DOMS?
Ito ay normal na makaranas ng ilang mga sakit habang ikaw ay unang magsimulang mag-ehersisyo, ngunit maaari mong bawasan ang iyong mga pagkakataon na makakuha ng napakasakit sa pamamagitan ng:
- Pagpainit bago ang iyong workout - Iskedyul ng hindi bababa sa 5 minuto para sa iyong mainit-init up, higit pa kung ito ay malamig o ang iyong katawan ay tumatagal ng isang maliit na upang makakuha ng mga bagay na pagpunta
- Easing sa iyong programa - Magsimula sa liwanag na ehersisyo, na nagpapahintulot sa iyong katawan na bumuo ng lakas at pagtitiis nang paunti-unti
- Dynamic na lumalawak - Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang dynamic na pag-uunat, na nangangahulugan na lumilipat ka sa mga aktibong galaw sa halip na may hawak na static na pag-aatras, ay maaaring makatulong sa DOMS. Sa isang pag-aaral , natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga ehersisyo na nagsasarili para sa kalamnan ng bisiro sa iba't ibang panahon pagkatapos ng isang masipag na ehersisyo ng guya ay may mas mataas na mga limitasyon ng sakit at makabuluhang mas mahusay na kilusan kaysa sa static na grupo ng pag-aatras at ang control group
- Gumawa ng mabagal, unti-unti na pagbabago sa iyong programa
Paggagamot ng DOMS
Kung nakakakuha ka ng sugat, maaari mo itong gamutin
- Pahinga - Kung talagang pinalamig mo ito, hindi mo nais na ilipat pa rin, ngunit maaaring kailangan ng iyong katawan ng dagdag na oras upang maayos at mabawi, kaya magpahinga ng dagdag na araw bago ka mag-ehersisyo
- Kumuha ng mainit na paligo - Siyempre, pansamantalang ang kaluwagan, ngunit ang isang magandang mainit na paliguan ay makapagpapabuti sa iyong pakiramdam, hindi bababa sa isang maliit na sandali
- Kumuha ng masahe - Ang isang ito ay isang kontrobersyal na bit, dahil lamang may magkasalungat na mga pag-aaral kung ito talaga ang gumagana. Alinmang paraan, ang massage ay palaging isang magandang bagay sa aking aklat
- Kumuha ng anti-inflammatory (tulad ng ibuprofen) - Bahagi ng DOMS na ang iyong mga muscles ay inflamed kaya ang ilang mga tao ay maaaring makakuha ng ilang mga kaluwagan sa isang pangpawala ng sakit. Dapat mong, siyempre, makipag-usap sa iyong doc tungkol sa na kung mayroon kang anumang mga isyu sa mga uri ng meds
- Ang isang magiliw na bersyon ng pag-eehersisiyo na nagpapagaling sa iyo - Ang ilang mga tao ay natagpuan na ang paggawa ng mas magaan na bersyon ng parehong pag-eehersisyo ay talagang gumagawa ng pakiramdam sa kanila na mas mahusay. Hindi ko alam ang pagsasaliksik tungkol dito (bagaman nakatingin pa ako!) Ngunit ang pakiramdam ko ay ang pagkontrata ng mga kalamnan na masakit ay mukhang, marahil, tulungan silang pagalingin ... tulad ng sa pag-aaral na binanggit ko tungkol sa mga dynamic lumalawak. Isang teorya lamang
Pinagmulan:
Hasson S, Barnes W, Hunter M at Williams J. Therapeutic effect ng mataas na bilis ng boluntaryong mga contraction ng kalamnan sa sakit ng kalamnan at pagganap ng kalamnan. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manwal na paggamot at paggaling ng function ng kalamnan sumusunod na ehersisyo: isang repasuhin sa panitikan. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Peb; 25 (2): 107-12.