1 - Paano Gawin ang langutngot
Ang 'langutngot' ay pinalitan ng 'situp' para sa karamihan ng mga layunin dahil sa mga alalahanin tungkol sa mas mababang likod pinsala at situp na maaaring mas mababa kaysa sa crunches para sa pagpapalakas ng tiyan , bagaman ito ay hindi tinanggap ng bawat awtoridad. Gamit ang langutngot, ang mas mababang likod ay mananatili sa lupa at binubu ang mga balikat habang kinontrata ang mga kalamnan ng abdominals.
Ang mga crunches ay tumatagal ng maraming mga anyo kabilang ang standard supine floor crunch, reverse crunch, crunch with weights at sa fit ball, pinagsamang crunch at twist crunch. Nagtatampok ang paglalarawan na ito sa standard crunch ng sahig.
Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: rectus abdominis (anim na pakete) na may ilang mga activation ng panlabas na obliques (mga kalamnan sa gilid ng tiyan).
2 - Posisyon ng Katawan
- Kasinungalingan sa sahig ay nakaharap sa mga kamay sa likod ng ulo. Huwag hawakan ang mga daliri sa likod ng ulo. Ang mga kamay ay hindi dapat magtulak ng ulo pasulong sa ehersisyo na ito.
- Ang mga binti ay nabaluktot ng halos tapat na anggulo sa tuhod na may mga paa na flat sa sahig, lapad ng balikat.
- Ihanda ang mga kalamnan sa tiyan at hawakan ang isang neutral na posisyon ng gulugod na may bahagyang likas na curve sa mas mababang likod (lumbar) na rehiyon pa na may matatag na likod laban sa sahig.
3 - Movement ng Katawan
- Ilipat ang mga balikat pataas at kulutin nang bahagyang pasulong habang kinontrata mo ang mga tiyan hanggang sa ang mga blades ng balikat ay halos dalawa hanggang tatlong pulgada (5-7 sentimetro) mula sa sahig, o mga 30 grado; hawakan ang tungkol sa dalawang segundo.
- Hindi tulad ng squat at deadlift, ang isang curl na nasa itaas na likod at balikat ay kinakailangan sa langutngot at ang isang arched back ay contra-indicated dahil sa mga biomechanical pwersa na kumukuha sa gulugod.
- Huminga nang palabas habang lumalakad ka at lumanghap habang nagbalik ka bilang paghahanda para sa susunod na pag-uulit. Huwag hawakan ang paghinga sa up kilusan. Ang pagkontrata sa mga abdominals ay hindi nangangahulugan na humahawak ng hininga. Ang ulo ay dapat panatilihing tuwid at ang baba ay hindi dapat drop sa dibdib.
- Bumalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol. Huwag bumagsak. Subukan ang sampung pag-uulit para sa tatlong hanay na nagsisimula at dagdagan ito habang mas malakas ka.
- Ang isang reverse langutngot ay may mga armas sa pamamagitan ng mga gilid at binti nakatungo sa tuhod, paa off sa sahig na may mas mababang mga binti kahilera sa sahig. Ang mga binti ay 'binabaligtad' patungo sa dibdib na may hips na itinaas nang bahagya mula sa sahig.
- Ang isang 'pinagsamang langutngot' ay nagsasama ng parehong kilusan ng balikat at binti / balakang sa isang ehersisyo. Ito ay isang napakalakas na pang-ehersisyo na nagtatrabaho sa rectus abdominis at sa panlabas na obliques, ang mga kalamnan sa mga gilid ng tiyan na lugar.
- Kapag maaari mong gawin ang tatlong set ng labinlimang pinagsama crunches alam mo na ang iyong abs (at hip flexors ) ay nasa magandang hugis.
4 - Suriin ang Mga Punto
- Ihanda ang abs na handa para sa pag-angat.
- Huwag iangat ang mga paa o pabalik sa sahig (sa standard crunch).
- Panatilihin ang ulo pa rin at baba.
- Gumawa ng mas mababa sa ilalim ng kontrol at hindi sumalampak.
- Tandaan na huminga nang normal.
- Huwag subukan na makuha ang mga balikat na masyadong mataas sa langutngot at tandaan na hindi mo gusto ang mas mababang likod upang tumaas sa pagsasanay na ito. Isipin ang mga blades ng balikat bilang linya ng paghati.
Crunch ang layo at makakuha ng mga muscles sa tiyan handa na para sa anumang bagay. Sa katunayan, ang pagpapalakas sa mga kalamnan sa tiyan ay maghahanda sa iyo hindi lamang para sa malusog na aktibidad sa paglalaro kundi para sa mga aktibong gawain sa paligid ng bahay, tulad ng paghahardin, kung saan ang baluktot at pag-ikot at pag-abot ay higit sa lahat.