Paggamit ng Foam Roller
Ang paggamit ng isang foam roller ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang sakit mula sa malambot na pinsala sa tissue o upang maisagawa ang myofascial release. Ang foam roller ay hindi lamang umaabot sa mga kalamnan at tendons, ngunit ito rin ay nagbubuwag sa mga adhesions ng malambot na tissue at peklat na tissue. Ang partikular na ehersisyo ay gumagamit ng roller upang i-target ang IT band.
Paano Gumamit ng Foam Roller para sa IT Band Pain
Ang paggamit ng foam roller sa IT band ay maaaring maging masakit, ngunit maraming mga tao ang natagpuan na ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang stretches na gagawin mo sa foam roller.
- Humiga sa roller sa iyong panig, na may roller nakaposisyon sa ibaba lamang ng balakang. Ang iyong nangungunang binti ay maaaring nakahanay sa ilalim na binti kung gusto mo ng maraming presyur. O, liko ito sa harap mo upang i-load ang ilan sa iyong timbang sa katawan at magbigay ng mas mahusay na balanse.
- Gamitin ang iyong mga kamay para sa suporta at roll mula sa hip hanggang sa iyong tuhod, pag-pause sa anumang masikip o namamagang mga spot. Ulitin sa kabilang panig mo.
Advanced IT Band Stretch
Ito ay isang mas advanced na kahabaan para sa IT band at kilala rin bilang ang Pigeon magpose sa yoga. Ang puwesto na ito ay maaaring maka-stress sa kasukasuan ng tuhod, kaya kung mayroon kang anumang mga pinsala sa tuhod o limitasyon sa joint ng tuhod, maaaring kailangan mong baguhin o iwasan ang pag-abot na ito.
Ang benepisyo ng paggawa ng kalapati ay nagpapahiwatig ng sakit na IT band ay bukod pa sa pag-abot ng IT band nang direkta, ang posisyon na ito ay umaabot din sa glutes (mga kalamnan sa puwit). Sa ilang mga kaso, ang mga mahigpit na glute ay maaaring mag-ambag sa sakit ng banda ng IT, kaya nakakatulong na i-target ang parehong lugar.
Paano Gawin ang Advanced IT Band Stretch
- Magsimula sa isang posisyon ng push up sa iyong mga kamay at paa.
- I-slide ang iyong kanang tuhod pasulong patungo sa iyong kanang kamay. Anggulo ang iyong tuhod upang ang panlabas na bukung-bukong ay hawakan ang sahig (tingnan ang larawan).
- I-slide ang iyong kaliwang binti hanggang sa kumportable.
- Panatilihin ang iyong hips square sa sahig.
- Dapat mong pakiramdam ang isang malalim na kahabaan sa iyong kanang balakang at ang panlabas na hita.
- Maaari mong manatili sa iyong mga kamay o tiklupin pasulong at ipaubaya ang iyong mga sandata sa sahig sa harap mo o ganap na palawakin ang iyong braso sa harap mo.
- Huminga nang dahan-dahan at malalim mula sa iyong tiyan. Hawakan ang kahabaan 30 hanggang 60 segundo at palayain. Ulitin sa kabilang binti.
Nakatayo ang IT Band Stretch
Ang IT (iliotibial) sakit ng banda ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa tuhod kasama sa labas (lateral) na tuhod at ang mas mababang hita. Ang sakit ng IT band ay maaaring sanhi ng maraming mga kadahilanan, kabilang ang isang masikip o baluktot na IT band, masikip o mahinang kalamnan, at parehong mga talamak at matinding pinsala. Ang programang ito na lumalawak ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng IT band.
Paano Gumawa ng Standing IT Band Stretch
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mahatak ang iyong IT band. Narito ang isang simpleng kahabaan na maaari mong gawin habang nakatayo.
- Tumayo gamit ang iyong kanang paa ay tumawid sa harap ng iyong kaliwang binti.
- Sa pamamagitan ng iyong kaliwang bisig pagpapalawak ng overhead, maabot sa iyong kanang bahagi tulad ng ipinapakita.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong balakang.
- Puntirin nang bahagya sa iyong kanang balakang upang ilipat ang iyong mga balakang sa kaliwa; ikaw ay pakiramdam ng isang bahagyang kahabaan sa kaliwang bahagi ng iyong katawan.
- Magpatuloy upang mabatak kaya nararamdaman mo ang isang kumpletong kahabaan sa panlabas na katawan, balakang, itaas na hita at tuhod ng iyong kaliwang binti.
- Hold 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
- Para sa isang mas malalim na kahabaan, panatilihin ang iyong mga paa mas malayo bukod, yumuko ang tuhod ng iyong pasulong paa at panatilihing tuwid ang likod tuhod.
Nakaupo ang IT Band Stretch
Narito ang isang simpleng IT band stretch na maaari mong gawin habang nakaupo sa lupa.
Paano Gumagana ang Nakaluklok na IT Band Stretch
- Habang nakaupo sa lupa, i-cross ang isang binti sa iba pang tulad ng ipinapakita.
- Dahan-dahang hilahin ang iyong baluktot na tuhod patungo sa iyong dibdib upang ang loob ng tuhod ay malapit sa iyong katawan.
- Dahan-dahan i-twist ang iyong itaas na katawan at i-slide ang iyong itaas na braso sa iyong baluktot na tuhod tulad ng ipinapakita.
- Sa ganitong posisyon, magagawa mong mag-aplay ang magiliw na presyon sa iyong hita upang makaramdam ng pag-abot sa labas ng iyong balakang at glutes (mga kalamnan sa puwit).
- Hawakan ang kahabaan na ito para sa 15-20 segundo, magrelaks at magpalit ng mga binti. Ulitin 3-5 beses bawat panig.
Crossover Squat Stretch
Ang crossover squat stretch para sa IT band ay isang bahagyang advanced stretch na pinupuntirya ang IT band at ang glutes. Dito, ang soccer star na si David Beckham ay nagpapakita ng perpektong pamamaraan upang magamit habang ginagawa ang kahabaan.
Paano Gawin ang Crossover Squat Stretch
- I-cross ang kaliwang binti sa kanang binti sa isang malawak na paninindigan.
- Dahan-dahan magpahinga, baluktot sa tuhod.
- Panatilihin ang iyong timbang nakasentro sa kaliwang binti at hayaang lumabas ang iyong kanan na takong.
- Bend bahagyang sa baywang.
- Itaas ang iyong mga kamay at palabasin mula sa iyo, at itaas ang iyong mga armas.
- Dapat mong maramdaman ang bandang IT ng iyong kanang binti malapit sa hip at hita.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay mag-relax at ulitin ang kabilang binti. Magsagawa ng 3 beses bawat panig.
- Maghintay sa isang suporta sa harap mo kung ikaw ay nahihirapan.
- Ang isang alternatibo sa pagpindot sa kahabaan na ito ay ang paggamit nito sa isang patagilid na paglalakad bilang bahagi ng isang mainit-init at malamig na gawain.