Isang Pangkalahatang-ideya ng Ab Exercises
Ang iyong abs ay isa sa pinakamahalagang mga grupo ng kalamnan sa katawan, at hindi lamang dahil sa hitsura nila. Marami sa atin ang may layunin na makakuha ng flat abs , at habang iyon ay isang masarap na layunin na magkaroon, ang malakas na abs ay mas mahalaga.
Kung titingnan mo ang higit sa anim na pakete, makikita mo ang isang pangkat ng mga kalamnan na may napakahalagang layunin. Hindi lamang sila nakatutulong sa iyo na yumuko, pahabain, paikutin, at ibaluktot ang iyong katawan, sinusuportahan nila ang pinakamahalagang bahagi ng iyong katawan: ang iyong gulugod.
Halos lahat ng iyong mga paggalaw ay mula sa iyong core, kaya mas malakas ka, mas madali ang lahat ng bagay at mas pinoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa pinsala.
Lahat ng Tungkol sa Iyong Abs
Ginagamit namin ang salitang "abs" upang kolektibong ilarawan ang apat na pangunahing kalamnan sa katawan. Ang alam kung ano ang ginagawa ng bawat isa at ang mga pagsasanay na nagta-target sa mga kalamnan ay makakatulong sa iyo na i-set up ang perpektong ab workout para sa isang malakas, angkop na core.
Ang Rectus Abdominis
Ang rectus abdominis ay ang grupo ng kalamnan na marahil namin ang pinaka pamilyar dahil ito ay kilala rin bilang mga " six-pack " na mga kalamnan.
Tinatawag namin itong dahil may tatlong tendinous creases doon na nakahiwalay sa kalamnan, na nagbibigay ito ng washboard look.
Kung hindi mo nakikita ang washboard na iyon, hindi ka nag-iisa. Karamihan sa atin ay hindi nakikita ang rectus abdominis dahil, sa kasamaang-palad, na kung saan marami sa atin ay may posibilidad na mag-imbak ng labis na taba.
Ang rectus abdominis ay ang mga sumusunod na paggalaw:
- Flexion of the spine - Ito ay karaniwang tulad ng baluktot sa o paggawa ng isang langutngot, kung saan ikaw ay contracting iyong abs upang dalhin ang iyong mga balikat patungo sa iyong hips.
- Lateral flexion ng spine - Ito ay lumilipat ang layo mula sa midline ng katawan o paglipat ng gulugod sa kanan o kaliwa.
Mga pagsasanay para sa Rectus Abdominis
Hindi ito sumasaklaw sa maraming, maraming mga ehersisyo na maaari mong gawin, ngunit halos anumang bersyon ng isang langutngot ay gagana ang iyong anim na pakete. Marahil ang isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyong rectus abdominis ay, nakakagulat, magandang pustura.
Ang Panloob at Panlabas na Obliques
Ang mga obliques ay matatagpuan sa magkabilang panig ng katawan, na naglalagay sa mga buto-buto. Ang mga panloob na oblique ay tumatakbo sa dayagonal, sa parehong direksyon na kung inilalagay mo ang iyong kamay sa iyong bulsa. Ang panlabas na obliques ay nagpapatakbo din sa diagonal ngunit sa kabaligtaran direksyon.
Ang obliques gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Flexion of the spine
- Pag-ikot ng gulugod
- Lateral flexion
Anumang oras na gawin mo ang isang crossover-type na ehersisyo, ginagamit mo ang iyong mga oblique.
Pagsasanay para sa Obliques
Ang Transverse Abdominis
Ang transverse abdominis, na kilala rin bilang TVA, ay talagang isang panloob na kalamnan na bumubuo sa pinakaloob na layer ng tiyan sa dingding.
Ang kalamnan na ito ay bumabalot sa gulugod at nasasangkot sa tuhod sa tiyan, sa halip na mga paggalaw ng katawan. Ito ang kalamnan na iyong kinontrata kapag pinigilan mo ang iyong sarili para sa isang suntok.
Ehersisyo para sa Iyong TVA
Pangunahing Mga Alituntunin para sa Paggawa ng Iyong Abs
Marahil ang pinakamahalagang mga alituntunin para sa pagtatrabaho ng iyong abs ay ito: Huwag subukan ang pagkuha ng flat abs sa pamamagitan ng paggawa ab magsanay. Oo, ab pagsasanay ay mahalaga para sa malakas, firm abs, ngunit ang ideya ng lugar pagbabawas ng taba mula sa abs ay isang gawa - gawa . Sa ibang salita, hindi ka maaaring gumawa ng isang tiyak na ehersisyo upang magsunog ng taba mula sa isang partikular na lugar ng katawan. Kapag gumawa ka ng isang langutngot, ang iyong katawan ay hindi lamang gumuhit ng enerhiya mula sa iyong abs, nakakakuha ito ng enerhiya mula sa buong katawan.
Kung ang iyong layunin ay flat abs, tumuon nang higit pa sa pagkawala ng pangkalahatang taba ng katawan na may isang kumpletong programa ng cardio at lakas ng pagsasanay kasama ang isang malusog na diyeta.
- Gumawa ng iyong abs tungkol sa tatlong beses sa isang linggo - Maraming mga tao ang nag-iisip na kailangan mo upang magtrabaho sa kanila araw-araw, ngunit dapat mong ituring ang mga ito tulad ng anumang iba pang mga grupo ng kalamnan, nagtatrabaho sa kanila 2-3 beses sa isang linggo, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan.
- Pumili ng iba't ibang mga pagsasanay - Maaari mong makita mula sa mga grupo ng kalamnan sa itaas na nangangailangan ng iba't ibang pagsasanay upang ma-target ang iba't ibang mga kalamnan ng iyong abs. Tiyakin na mayroon kang mga gumagalaw na nagta-target sa bawat lugar sa bawat oras na magtrabaho ka sa iyong abs.
- Isama ang mga gumagalaw sa iyong lakas at cardio ehersisyo - Tandaan na ang iyong abs ay gumana sa lahat ng oras at sa pamamagitan ng pagpili ng ilang mga uri ng pagsasanay, maaari mong gawin ang mga ito kahit na higit pa. Ang mga ehersisyo sa compound tulad ng mga squat press o bear crawl ay mahusay para sa buong katawan, kabilang ang abs.
Mga Ehersisyo at Ehersisyo para sa Iyong Mga Abs
Maaari kang lumikha ng iyong sariling ab workout sa pamamagitan ng pag-scroll sa pamamagitan ng step-by-step ab pagsasanay sa ibaba at pagpili ng limang hanggang 10 na gumagalaw na target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan:
- 14 Pagsasanay para sa Iyong Core
- 37 Ehersisyo Na Iyong Pag-eehersisyo Ang Iyong mga Abs
- Advanced Ab Exercises
Kung gusto mo ng ilang mga ehersisyo ang lahat ng binalak out, makakahanap ka ng isang iba't ibang mga iba't sa ibaba gamit ang lahat mula sa isang pagtutol band sa isang exercise ball para sa masaya, epektibong ab workouts.
| Ab Workouts |
|
Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Kasama sa ab workout na ito ang pitong mahirap na pagsasanay na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng iyong abs, kabilang ang rectus abdominis, obliques, at TVA. Ang bola ay nagdaragdag ng hamon at kasidhian sa ilan sa mga pagsasanay. |
Abs, Hips, at Thighs - Gamot at Exercise Ball Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Sa pag-eehersisyo na ito, gagawin mo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong abs na may pinakamahusay na mga kagamitan sa core at katatagan sa labas-isang ehersisyo na bola at isang ball ng gamot. Sa paggawa nito sa mga paggalaw ng buong katawan, makakabuo ka ng lakas sa iyong abs at magtrabaho sa pagtitiis at katatagan. |
|
Level ng Kalusugan : Beginner / Intermediate Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang mga klasikong pagsasanay para sa abs, tulad ng mga plank at mga ibon ng aso, pati na rin ang ilang masaya, dynamic na gumagalaw gamit ang isang bola ng gamot. Ito ay mahusay para sa lahat ng antas ng fitness, ngunit lalo na para sa mga nagsisimula. |
|
Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang lahat ng mga pagsasanay na na-scientifically napatunayan na i-target ang lahat ng mga kalamnan sa iyong abs sa pinaka-epektibong paraan. |
|
Antas ng Kalusugan : Beginner / Intermediate / Advanced Kung gusto mo talagang hamunin ang iyong core, ang bola ay ang pinakamahusay na tool na mayroon. Makakakita ka ng iba't-ibang mga pagsasanay na nangangailangan mong suhay at patatagin ang iyong katawan gamit ang iyong abs. |
|
Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang iba't ibang natatanging pagsasanay na idinisenyo upang magawa ang lahat ng mga kalamnan ng core. Kung ano ang ginagawang mahusay na pag-eehersisyo na ito ay ang kahalili mo sa pagitan ng isang pangunahing ehersisyo at ehersisyo ng kakayahang umangkop, sa gayon ay nagtatrabaho ka ng mas maraming mga lugar ng fitness sa mas kaunting oras. Ang mga gumagalaw ay magpapalakas ng lahat ng iyong mga pangunahing kalamnan. |
|
Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Pagod ng crunches? Huwag mag-alala ... walang kulang sa ehersisyo na ito. Sa halip, mayroon kang maraming iba't ibang mga dynamic, mapaghamong pagsasanay na gagana ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core. |
No-Crunch Abs and Back Workout Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Sure, crunches ay ang go-to ehersisyo para sa abs, ngunit hindi sila ang pinakamahusay. Kasama sa pag-eehersisyo na ito ang iba't ibang mapaghamong, dynamic na pagsasanay na nagta-target sa lahat ng iyong mga kalamnan sa ab, hindi lamang ang iyong anim na pakete. |
Postpartum Abs at Core Workout Level ng Kalusugan : Beginner / Intermediate Kabilang sa ab workout na ito ang mga ehersisyo na binuo ng pisikal na therapist na si Shirley Sahrmann, partikular para sa mga kababaihan sa postpartum. Ang mga gumagalaw ay nakatuon sa pag-stabilize ng pelvis at pagpapalakas sa mas mababang bahagi ng tiyan, na kadalasang nahihina ng pagbubuntis. |
|
Antas ng Kalusugan : Beginner / Intermediate / Advanced Karaniwang ginagawa namin ang aming abs sa sahig, ngunit may mga magagandang gumagalaw na maaari mong gawin mula sa nakatayo na posisyon. Ang mga ito ay mga functional exercises na gumagana ang iyong abs sa lahat ng mga eroplano ng kilusan, lamang ang paraan ng iyong katawan gumagana sa totoong buhay. |
|
Level ng Kalusugan : Beginner / Intermediate Ang ab workout na ito ay matigas, kaya gusto mong maging pamilyar sa paggamit ng isang exercise ball. Ang mga gumagalaw na ito ay naka-target sa iyong abs, ngunit gagawin mo rin ang lahat ng mga kalamnan ng iyong core, kasama ang iyong mas mababang likod. |
Malakas na Abs - Kasayahan at Epektibong Paglilipat Para sa Iyong Abs Level ng Kalusugan : Intermediate / Advanced Kabilang sa core workout na ito ang maraming iba't ibang mga tool, makikita mo ang iyong mga kalamnan sa bawat direksyon na may masaya, mapaghamong, at epektibong mga pagsasanay. |
-
Alam Mo Ba Ang Iyong Transverse Abdominis Ang Papel ng kalamnan sa Iyong Bumalik Sakit?
-
Ditch ang Crunches at Subukan ang mga Full-Body ehersisyo para sa isang Killer Core
> Pinagmulan:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.