Ang pag-eehersisyo ng BOSU Ball na ito ay nagpapatibay sa buong katawan at kabilang ang cardio moves upang itaas ang iyong rate ng puso:
- Kumpletuhin ang lahat ng mga ehersisyo, isa pagkatapos ng isa (set) para sa isang maikling, kabuuang ehersisyo ng katawan.
- Gumawa ng 2 o higit pang mga hanay ng bawat ehersisyo sa format ng circuit o sa mga straight set para sa isang mas matagal na ehersisyo.
- Hatiin ang mga gawain sa itaas na katawan at mas mababang katawan para sa mas maikling ehersisyo.
1 - BOSU Ball Total Body Workout
Baguhin ang anumang mga gumagalaw kung kinakailangan upang magkasya sa iyong antas ng fitness at mga layunin.
Form na mga payo para sa BOSU Workout:
- Palaging panatilihin ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay sa panahon ng bawat ehersisyo. Normal ang paglilipat upang mapanatili ang iyong balanse, ngunit siguraduhing hindi ka bumagsak.
- Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagod, hawakan ang pader para balansehin o kunin ang anumang mga jumps na nagpapahirap sa iyo.
- Magsimula sa isang liwanag na timbang o walang timbang upang maperpekto ang iyong form.
2 - Warm up Exercises: BOSU Shift, Marso, at Run
Shift, Marso, at Run
Warm up sa pamamagitan ng nakatayo sa BT at paglilipat ng iyong timbang mula sa paa hanggang paa, gamit ang mga armas para sa balanse. Ulitin para sa 10 reps sa bawat panig, at pagkatapos ay march para sa 10 reps sa bawat panig. Kung komportable ka, dalhin ito sa isang light jog para sa 10 reps sa bawat panig. Ulitin ang serye ng 3 ulit.
3 - BOSU Triple Squats
Triple Squats
Tumayo patungo sa BT at ilagay ang kanang paa sa itaas. Patayin at pagkatapos ay itulak, lumakad papunta sa simboryo at pagbaba sa squat. Hakbang sa kabilang panig at maglupasay, patuloy na pabalik-balik sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
4 - BOSU Alternating Lunges
Alternating Lunges
Tumayo sa bola at kumuha ng kaliwang paa sa pahalang sa likod mo, pagsuntok sa kaliwang braso sa buong katawan. Dalhin ang paa pabalik at lumipat binti. Para sa mataas na epekto, magsimula sa iyong paa sa itaas, iba pang paa pabalik sa likod. Tumalon at lumipat upang ang isang paa ay makarating sa gitna ng BOSU at ang iba pang mga paa na lunges. Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo .
5 - Mababang Katawan ng Endurance at Lakas ng Pagsasanay - Jump ng Squat
Squat Jumps
Tumayo sa simboryo na may mga paa sa magkabilang panig ng mata ng toro at umupo nang mas mababa hangga't maaari, mga tuhod sa likod ng mga daliri. Itulak up at tumalon up, pagkuha ng mga armas sa ibabaw. Land na may tuhod baluktot at ulitin para sa 30-60 segundo. Nagta-target ito ng cardio at mas mababang pagtitiis ng katawan.
6 - Squat na may Overhead Press
Squat with Overhead Press
Hawakan ang medium-heavy dumbbells sa ibabaw ng mga balikat habang nakatayo ka sa simboryo. Mas mababa sa isang maglupasay (mga tuhod sa likod ng mga daliri ng paa). Habang itinutulak mo ang back up, pindutin ang mga weights overhead. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps. Ang paglipat na ito ay panatilihin ang rate ng puso habang naka-target ang mas mababang katawan at ang mga balikat.
7 - Power Lunges
Power Lunges
Harapin ang BT at ilagay ang kanang paa sa gitna ng simboryo. Mas mababa sa isang lunge (ang tuhod sa harap ay dapat na nasa likod ng daliri ng paa). Bilang pindutin mo up, tumalon up at lumipat binti sa hangin, landing sa kaliwang paa sa simboryo, kanang paa pabalik. Magpatuloy sa paglukso at paglipat ng mga binti para sa 8 hanggang 16 reps. Ang pagbabakasang ito ng pagtitiis ay tutulan ang rate ng puso at ang mas mababang katawan.
8 - Lunge sa Bicep Curl
Lunge sa Bicep Curl
Hold medium-heavy dumbbells at tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa BT. Lunge pasulong na may kanang paa papunta sa simboryo at gumawa ng bicep curl . Pindutin pabalik, bababa ang mga armas, at ulitin ang 8 hanggang 16 reps sa parehong leg bago lumipat sa gilid. Inilalayan ng paglipat na ito ang mas mababang katawan at ang mga biceps.
9 - Hamstring Tilts
Hamstring Tilts
Buksan ang BT sa ibabaw ng simboryo pababa at humiga, ilagay ang mga paa sa gitna ng platform. Itaas ang mga hips ng ilang mga pulgada mula sa sahig at panatilihin ang mga ito doon habang pinindot mo ang simboryo pasulong at pagkatapos ay bumalik. Ulitin para sa 8 hanggang 16 reps. Inilalayan ng paglipat na ito ang core at ang hamstrings.
10 - Hip Extension
Hip Extensions
Tapusin ang mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagkuha sa lahat ng apat na sa tuhod sa simboryo, mga kamay sa sahig. Itaas ang kaliwang binti hanggang sa antas ng hip, pinapanatili ang baluktot na tuhod, at pindutin ang sakong patungo sa kisame. Mas mababa at ulitin para sa 8 hanggang 16 reps bago lumipat panig. Maaari kang humawak ng isang light weight sa likod ng tuhod para sa higit pang hamon.
11 - BOSU Upper Body Exercises: Pushups
Sa gilid ng simboryo pababa, pindutin nang matagal ang BT sa magkabilang panig sa posisyon ng push-up, sa mga tuhod o daliri. Panatilihing tuwid ang katawan habang ikaw ay yumuko sa mga elbow at mas mababa sa isang push-up. Push back up at ulitin para sa 1 hanggang 3 set ng 8 hanggang 16 reps. Tinatarget nito ang dibdib, armas, at core.
12 - Fly Exchange
Fly Exchange
Kasinungalingan sa BT, ang ulo at leeg ay suportado at ang mga hips ay itinaas. Holding isang ilaw sa katamtamang timbang, dalhin ang tamang braso tuwid up sa dibdib. Ibaba ang braso pababa sa antas ng balikat (siko ay bahagyang baluktot) pagkatapos iangat back up. Baguhin ang mga kamay at babaan ang kaliwang braso. Magpatuloy sa pagpapalit ng mga armas para sa 1 hanggang 3 na hanay ng 8 hanggang 16 reps. Tinatarget nito ang dibdib, glute, at core.
13 - One-Armed Row
One-Armed Row
Lumuhod sa kaliwang tuhod sa simboryo at yumuko sa ibabaw, paglalagay ng kanang kamay sa sahig at pagpapalawak ng kanang tuwid na tuwid. Ang pagpindot sa isang bigat sa kaliwang kamay, yumuko sa siko, bunot ito sa katawan habang pinipiga ang lat muscle (sa gilid ng likod). Mas mababa at ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 reps. Kung sobra kang magaling, panatilihin ang dalawang tuhod sa simboryo. Tinatarget nito ang likod at core.
14 - Balik Extension
Balik Extension
Humiga gamit ang pindutan ng tiyan sa mata ng toro at mga kamay sa ilalim ng baba. Ang pagpapanatili ng abs ay kinontrata, iangat ang ulo at paa sa lupa sa isang extension ng likod. Mas mababa at ulitin, pinananatili ang abs nang husto sa buong kilusan. Ulitin para sa 1 hanggang 3 hanay ng 8 hanggang 16 na reps. Tinatarget nito ang mas mababang likod.
15 - Core Pagsasanay: Full Crunch
Full Crunch
Umupo sa simboryo pasulong ng mata ng toro at iguhit ang mga tuhod sa dibdib, mga kamay sa likod ng ulo. Tiyaking hindi ka tipping pasulong o pabalik. Paliitin ang abs at iangat ang mga balikat at hips mula sa simboryo sa isang buong langutngot. Mas mababa at ulitin para sa 8 hanggang 16 reps.
16 - V-umupo
V-umupo
Umupo sa hips bahagyang pasulong sa simboryo at ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo. Itaas ang iyong mga binti sa isang V at lean torso likod, pagpapanatiling pabalik tuwid (hindi pagbagsak) at abs kinontrata. Itaas ang mga armas at hawakan ng 20 hanggang 60 segundo.
17 - Plank
Plank
Sa gilid ng simboryo pababa, pumasok sa posisyon ng push-up, sa mga tuhod o toes, na may mga kamay sa magkabilang panig ng platform. Hawakan ang posisyon na ito, pinananatili ang isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang sa takong at pinapanatili ang abs braced. Maghintay ng 20 hanggang 60 segundo.
18 - Tilts
Tilts
Mula sa itaas na posisyon, panatilihing tuwid ang mga armas at ang katawan sa pagkakahanay habang pinalalabas mo ang BT pasulong at pabalik para sa 8-10 reps. Magpahinga at ulitin para sa 1 hanggang 3 set. Magdagdag ng side tilts pati na rin para sa higit pang hamon.