Ang mga Hamstring ay Maaaring Magtatayo o Magtatayo

Ang mahigpit na hamstrings ay isang pangkaraniwang suliranin para sa maraming tao. Kung ang iyong mga hamstring ay masikip, o kung ikaw ay nakaranas ng pinsala sa iyong hamstring-tulad ng isang kalamnan sa pilay-maaari kang makinabang mula sa mga skilled na serbisyo ng isang pisikal na therapist upang matulungan kang mabawi. Ang iyong PT ay maaaring magturo sa iyo hamstring kahabaan magsanay, tulad ng mga sa hamstring kahabaan programa, upang matulungan kang mapabuti ang pangkalahatang hamstring flexibility.

Bakit Dapat Mong Stretch ang iyong Hamstrings?

Ang hamstring na grupo ng kalamnan ay matatagpuan sa likod ng iyong hita at responsable para sa baluktot o pagbaluktot ng iyong tuhod. Dahil ang mga hamstring ay tumatawid din sa iyong hip joint sa likod ng iyong hita, nagsisilbi rin ang mga ito upang matulungan ang iyong mga kalamnan sa glute na pahabain ang iyong binti sa mga aktibidad tulad ng pagtakbo at paglalakad. Habang patuloy na sinusuri ng pananaliksik ang pagiging epektibo ng paglawak, ang ilang mga kadahilanan na ang mga tao ay nagtatrabaho nang masigasig sa flexibility na hamstring ay maaaring kabilang ang:

• Pag-iwas sa pinsala
• Pag-iwas o pagpapagamot ng mababang sakit sa likod
• Pagbutihin ang kabuuang kadaliang mapakilos. Ang pagpapanatili ng kadaliang mapakilos sa iyong mga binti at thighs ay maaari ring makatulong sa iyo na mapanatili ang mahusay na pagganap ng atletiko.
• Ang pag-stretch ng hamstrings pagkatapos ng athletic activity ay makatutulong na mabawasan ang pagkaantala ng kalamnan sa kalamnan (DOMS) sa mga kalamnan.

Ang isang pangkalahatang hamstring flexibility program ay maaaring mapabuti ang paraan ng iyong hammy's move. Bago simulan ito, o anumang iba pang programa sa ehersisyo, mag-check in sa iyong doktor upang matiyak na ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin.

Kung nararamdaman mo ang anumang sakit o abnormal na sensations sa iyong balakang, hita, o mas mababang binti, ito rin ay dahilan upang mag-check in sa iyong doktor.

1 - Ang Simple Hamstring Stretch

Magsimula tayo sa simpleng hamstring na ito. Kung mayroon kang mababang sakit sa likod o sayatika, ang ehersisyo na ito ay maaaring maglagay ng strain sa iyong likod, kaya magpatuloy sa pag-iingat.

1. Umupo sa sahig na may parehong binti out tuwid.
2. Palawakin ang iyong mga bisig at maabot ang pasulong sa pamamagitan ng baluktot sa baywang hangga't maaari habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod.
3. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15-30 segundo.
4. Mamahinga pabalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin nang tatlong ulit.

Siguraduhin na mag-abot hanggang sa isang magiliw na pull ay nadama sa likod ng iyong mga hita. Kung nararamdaman mo ang labis na sakit, dapat mong itigil ang ehersisyo.

2 - Ang Hurdler Hamstring Stretch

Ang hurdler hamstring stretch ay isang simpleng ehersisyo na maaaring magawa mismo sa sahig.

1. Umupo sa sahig na may tuwid na binti.
2. Bend ang isa pang binti sa tuhod at ilagay ang talampakan ng paa na iyon laban sa iyong kabaligtarang panloob na hita.
3. Palawakin ang iyong mga armas at umabot sa isang tuwid na binti sa pamamagitan ng baluktot sa baywang hanggang sa posible.
4. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo.
5. Mamahinga.
6. Ulitin sa kabilang binti.

3 - Nakatayo sa Hamstring Stretch (Parehong Legs sa sandaling)

Ang susunod na hamstring stretch ay isang simpleng isa na gawin kahit saan sa lahat. Ito ay ginagawa sa nakatayo na posisyon at umaabot ang parehong mga binti nang sabay-sabay. Narito kung paano mo ginagawa ang nakatayo na hamstring kahabaan:

1. Tumayo at i-cross ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa.
2. Dahan-dahan bababa ang iyong noo sa iyong kanang tuhod sa pamamagitan ng baluktot sa baywang.
3. Panatilihing tuwid ang dalawang tuhod.
4. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15-30 segundo.
5. Mamahinga.
6. Ulitin para sa kabilang panig sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan.

4 - Standing Hamstring Stretch (One Leg sa isang Oras)

Ang may isang paa na hamstring nakatayo kahabaan ay lubos na posibleng ang pinakamadaling hamstring kahabaan upang gawin. Maaaring magawa ito kahit saan-bahay, opisina, o nasa labas-at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasangkapan. Narito kung paano mo ito ginagawa:

1. Tumayo tuwid na may isang sakong resting sa isang maliit na stack ng mga libro o dumi ng tao. Kung nasa labas ka, maaari mong gamitin ang gilid ng bangketa, ngunit siguraduhin na manood ng mga kotse.
2. Panatilihing tuwid ang iyong tuhod.
3. Abutin ang parehong mga armas up papunta sa lugar kung saan ang pader at kisame matugunan. Kung ikaw ay nasa labas at walang pader o kisame, tumawid lamang sa hangin upang ang iyong mga bisig ay halos kahit na sa iyong mga tainga. Ang pag-abot sa iyong mga armas, bilang kabaligtaran sa pag-abot sa iyong paa, ay mapanatiling tuwid ang iyong likod.
4. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Dapat mong pivoting forward sa iyong hips.
5. Abutin ang pasulong at pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong hamstring sa likod ng iyong hita.
6. Hawakan ang kahabaan ng 15-30 segundo, at ulitin nang tatlong beses.
7. Lumipat ng mga binti at ulitin ang kabilang binti.

5 - Ang Runner's Hamstring at Calf Stretch

Ang palakihin ng runner ay isang karaniwang ehersisyo sa flexibility para sa iyong mga hamstring o mga kalamnan ng guya.

1. Tumayo ng isang paa mula sa dingding at ilagay ang iyong mga kamay sa pader sa taas ng balikat, lapad ang balikat.
2. Bumalik ka sa isang binti habang patulak sa dingding.
3. Panatilihin ang iyong likod tuwid at pindutin ang iyong mga takong sa sahig.
4. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.
5. Umusad at ulitin ang kabilang binti.
6. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses sa bawat panig.

6 - Ang Tanghalang Hamstring Stretch

Ang iyong PT ay maaaring magturo sa iyo na gumamit ng mga gamit sa sambahayan upang maisagawa ang iyong mga ehersisyo, at ang karamihan sa mga tao ay may mga tuwalya upang maisagawa ang kanilang mga tuwalya sa tuwalya, kahit na maaari mong gamitin ang isang strap o sinturon sa halip.

Ang tuwalya hamstring kahabaan ay isang simpleng isa na gawin. Ganito:

1. Humiga sa sahig sa iyong likod.
2. Umikot ng mahabang bath towel sa paligid ng iyong mga daliri at hawakan ang mga dulo ng tuwalya sa parehong mga kamay.
3. Dahan-dahang hawakan ang tuwalya upang iangat ang iyong tuwid na binti. Tiyaking panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Ang binti na walang tuwalya ay dapat manatiling flat sa lupa.
4. Dalhin ang iyong mga binti hanggang sa isang kahabaan ay nadama sa likod ng iyong hita. Maaari mo ring pakiramdam ang isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang binti sa iyong bisiro . Normal ito.
5. Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo, at pagkatapos ay mamahinga.
6. Ulitin ang tatlo hanggang limang beses sa bawat binti.

Tandaan na ang tuwalya na hamstring stretch ay dapat pakiramdam mabuti habang ginagawa mo ang ehersisyo; kung magdudulot ito ng sakit, tumigil agad at mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist.

Isang Salita Mula

Kung nahihirapan ka sa iyong mga kalamnan sa hamstring, mag-check in sa iyong doktor at bisitahin ang iyong pisikal na therapist upang matutunan ang mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang hamstring flexibility. Ang pananaliksik ay patuloy na sumusubok sa matagal na paniniwala na ang pag-abot ay maaaring maiwasan ang pinsala o mapabuti ang pagganap ng atleta. Ang iyong PT ay maaaring magreseta ng pagsasanay tulad ng mga nasa programang ito ng ehersisyo upang matulungan kang mahatak ang iyong mga hamstring.

> Pinagmulan:

> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, Mchugh M. Mga talamak na epekto ng kalamnan na lumalawak sa pisikal na pagganap, saklaw ng paggalaw, at sakuna ng pinsala sa malusog na aktibong indibidwal: isang sistematikong pagsusuri. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 2016; 41 (1): 1-11. doi: 10.1139 / apnm-2015-0235.

> Medeiros DM, Cini A, Sbruzzi G, Lima CS. Impluwensiya ng static na paglawak sa hamstring flexibility sa malusog na mga batang may sapat na gulang: Systematic review at meta-analysis. Physiotherapy Theory and Practice . 2016; 32 (6): 438-445. doi: 10.1080 / 09593985.2016.1204401.