1 - 5 Madali Maginhawang Gamit ang isang Strap o Tuwalya
Maaari mong gamitin ang isang strap o tuwalya upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop.
Ang isang paraan upang maiwasan ang mga pinsala, tulad ng mga muscular strains at ligament sprains, ay upang mapanatili ang flexibility sa iyong mga kalamnan at joints. Ang mga nakabaluktot na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong mga muscles nang malayang lumilipat at ang iyong mga joints na lumilipat sa kanilang buong hanay ng paggalaw (ROM). Ito ay maaaring matiyak na ang iyong katawan ay gumagana bilang dapat ito. Ang mahusay na flexibility at ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng kagalingan, masyadong.
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mahatak ang isang kalamnan o upang ilipat ang iyong mga joints sa pamamagitan ng kanilang ROM. Ang isang tiyak na paraan ay ang paggamit ng isang tuwalya o isang stretching strap upang makatulong na mapabuti ang flexibility. Ang iyong sinturon ay isang mahusay na tool na maaari mong gamitin upang maisagawa ang mga stretches na ito.
Narito ang limang sikat na stretches na maaari mong gawin sa ngayon gamit ang isang tuwalya, iyong sinturon, o isang strap. Tiyaking suriin ang iyong doktor o pisikal na therapist upang matiyak na ang mga ehersisyo ay ligtas para sa iyo upang maisagawa.
Ang bawat kahabaan ay maaaring gumanap ng dalawa o tatlong beses bawat araw at dapat ay gaganapin sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Grab ang iyong tuwalya, at magsimulang lumakip.
2 - Ang Hamstring Stretch na may Tuwalya
Ang grupo ng hamstring na kalamnan ay isang malaking grupo ng mga kalamnan na tumatakbo mula sa iyong pigi hanggang makalipas ang iyong mga tuhod. Ang katatagan sa grupong ito ng kalamnan ay maaaring humantong sa hamstring strains sa panahon ng kumpetisyon sa athletic. Ang mahigpit hamstrings ay maaari ring pigilan ka mula sa pagkuha ng mahabang hakbang habang naglalakad at maaaring mag-ambag sa isang masikip na pakiramdam sa iyong mababang likod.
Ang paggamit ng isang tuwalya upang mabatak ang iyong hamstring ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa grupong ito ng kalamnan. Upang gawin ito, magsinungaling lamang sa iyong likod at maglagay ng tuwalya sa paligid ng iyong paa. Hawakan ang mga dulo ng tuwalya, at gamitin ito upang maingat na iangat ang iyong paa. Panatilihin ang iyong tuhod tuwid, at hawakan ang stretch posisyon sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang kahabaan ng 3 beses.
Bonus: Stretch your hammys sa standing position .
3 - Ang Quadriceps Towel Stretch
Ang mga kalamnan ng quadriceps ay tumatakbo sa harap ng iyong mga thighs mula sa harap ng iyong pelvis. Dumaan sila sa iyong tuhod at mag-attach sa harap ng iyong shin. Ang grupong ito ng kalamnan ay may pananagutan sa pagtuwid ng iyong kasukasuan ng tuhod. Ang katatagan sa quadriceps ay maaaring humantong sa sakit ng tuhod o maaari ring magbigay ng kontribusyon sa mga kondisyon tulad ng patellofemoral stress syndrome (PFSS) o iliotibial band friction syndrome (ITBS).
Upang mahatak ang iyong mga quads gamit ang isang tuwalya , magsinungaling lamang sa mukha, at balutin ang tuwalya sa paligid ng iyong bukung-bukong. Hilahin ang parehong mga dulo up kaya ang iyong mga tuhod bends hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin.
Sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa iyong mga quadriceps, maaari kang makatulong na maiwasan ang pinsala sa napakahalagang pangkat ng kalamnan.
4 - Ihaba ang Iyong Calf sa Tuwalya
Ang mga kalamnan ng guya ay matatagpuan sa likod ng iyong mas mababang binti at makakatulong upang ibaluktot ang iyong paa. Ilagay nila sa iyong buto sa sakong ang Achilles tendon. Ang katatagan sa grupong ito ng kalamnan ay maaaring humantong sa sakit na Achilles tendonitis o sakit sa paa, tulad ng plantar fasciitis. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng kakayahang umangkop sa kalamnan na ito, maaari mo ring maiwasan ang mga strain ng kalamnan o pag-cramping ng iyong mas mababang mga binti.
Upang gawin ang tuwalya ng balahibo ng tuhod , umupo sa iyong binti sa harap mo at balutin ang isang tuwalya sa paligid ng iyong mga daliri at ang bola ng iyong paa. Grab ang parehong mga dulo ng tuwalya at hilahin hanggang sa isang kahabaan ay nadama sa likod ng iyong mas mababang binti. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at ulitin ang 3 beses.
5 - Ang Towel Shoulder Rotator Cuff Stretch
Ang balikat ay isang napakahalagang kasukasuan na may maraming matipunong mga attachment. Ang katatagan sa mga muscles sa paikot na pabilog o sa kasukasuan mismo ay maaaring maging sanhi ng sakit ng balikat. Ang kakulangan ng kakayahang umangkop sa iyong mga balikat ay maaari ring limitahan ang iyong kakayahang itaas ang iyong mga armas ng ganap na overhead at maaaring mag-ambag sa isang bilugan posture balikat.
Ang isang mahusay na paraan upang mahatak ang iyong balikat ay sa towel pampainog sampal kahabaan. Maglatag ng isang tuwalya sa iyong balikat at kunin ang mas mababang dulo sa likod ng iyong likod sa isang kamay. Sa kabilang banda, iangat ang tuwalya upang ang kamay sa likod ng iyong likod ay gumagalaw nang dahan-dahan. Dapat mong pakiramdam ang isang banayad na kahabaan sa iyong balikat habang ikaw ay nakakuha. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahan palabasin.
6 - Ang Tundel Chest Stretch
Subukan ang tuyo ng dibdib sa tuwalya upang mapanatili ang iyong pustura patayo at upang mapanatili ang kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa dibdib. Hawakan lamang ang isang tuwalya sa likod ng iyong kalagitnaan ng likod at hawakan ang bawat dulo hanggang sa isang banayad na kahabaan ay nadama sa harap ng iyong dibdib. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at pagkatapos ay bitawan.
Ang mga kalamnan sa dibdib, na kilala rin bilang pektoralis group, ay nakalakip mula sa iyong breastbone sa bawat balikat. Tumutulong sila upang mag-ipit ang iyong mga armas, na parang nagbibigay ng malaking yakap. Ang katatagan sa mga kalamnan ay maaaring maging sanhi ng isang bilugan na posture ng balikat, na maaaring humantong sa sakit ng leeg, mababa ang sakit sa likod, o sakit sa balikat. Ang katatagan dito ay maaari ring limitahan ang iyong kakayahan na kumuha ng malalim na paghinga, na maaaring mag-ambag sa paghihirap ng paghinga.
Sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang minuto bawat araw na lumalawak sa isang strap o tuwalya, maaari mong mapabuti ang iyong pangkalahatang kakayahang umangkop na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang buong kadaliang kumilos at hanay ng paggalaw.