Ano ang mga pinakamahusay na paraan upang mahatak ang tendons at kalamnan na nakapaligid at sumusuporta sa iyong mga tuhod? Maaaring ipakita sa iyo ng iyong pisikal na therapist kung paano.
Ang kasukasuan ng tuhod ay isa sa pinakamalaking joints sa katawan. Ito ay binubuo ng dalawang buto, femur at tibia, na konektado sa pamamagitan ng apat na malakas na ligaments. Ang iyong tuhod ay mayroon ding maliit na buto sa harap ng magkasanib na tinatawag na patella, o kneecap.
Ang buto na ito ay tumutulong upang magbigay ng mekanikal na kalamangan sa iyong mga kalamnan ng quadriceps upang mas epektibo ang kanilang trabaho.
Ang tuhod ay ang pinaka-karaniwang nasugatan na magkakasama sa lahat ng mga pangkat ng edad. Ito ay kadalasang madaling kapitan sa pinsala sa panahon ng mga aktibidad at ehersisyo. Gayunpaman, ang pag-iinat at pagpapalakas ng mga kalamnan at tendons ng kasukasuan ng tuhod ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala.
Kung nagkakaroon ka ng sakit sa tuhod, maaari kang makinabang sa pisikal na therapy upang makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong kalagayan. Titingnan ng iyong PT ang iyong sitwasyon at magbigay ng mga estratehiya upang tulungan kang ganap na mabawi. Ang pag-ehersisyo ay maaaring maging isang bahagi ng iyong rehab ng tuhod sa PT.
Narito ang ilang mga epektibo at madaling stretches para sa joint ng tuhod. Tandaan na mag-check in sa iyong doktor o pisikal na therapist bago simulan ang mga ito, o anumang iba pang mga stretches, para sa iyong tuhod.
Ilitotibial Band Stretch
- Tumayo nang tuwid.
- Cross ang nasugatan binti sa likod ng kabaligtaran binti.
- Lean sa hindi nasaktan na bahagi hanggang ang isang kahabaan ay nadarama sa labas ng iyong rehiyon ng hita .
- Maghintay ng 30 segundo.
- Ulitin nang limang ulit.
Ang isa pang mahusay na paraan upang mahawakan ang iyong iliotibial band sa labas ng iyong tuhod ay upang gawin ito habang nakahiga sa iyong panig. Ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa isang gilid, at pagguhit ng iyong bukung-bukong sa itaas na binti sa pamamagitan ng baluktot na tuhod pabalik. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong hita.
Pagkatapos, malumanay na pahinga ang iyong ilalim ng bukung-bukong sa itaas ng iyong tuhod, at bunutin ito patungo sa sahig. Ito ay dapat malumanay mag-abot sa IT band habang tumatawid ito sa iyong kasukasuan ng tuhod. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at pagkatapos ay mamahinga.
Quadricep Stretch
- Habang nakatayo, pindutin nang matagal sa isang counter tuktok o upuan likod upang makatulong sa balanse.
- Baluktot ang iyong tuhod pabalik sa pamamagitan ng pagyurak ng iyong bukung-bukong sa isang kamay.
- Tumulong sa baluktot ang iyong tuhod pabalik hangga't maaari.
- Panatilihin ang posisyon na ito para sa 30 segundo.
- Bumalik sa nakatayo na posisyon .
- Ulitin ang ehersisyo 5 beses sa bawat binti.
Hamstring Stretch
- Umupo sa sahig na may parehong binti out tuwid.
- Palawakin ang iyong mga armas at maabot ang pasulong, baluktot sa baywang hangga't maaari habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Mamahinga.
- Ulitin ang pagsasanay na ito nang higit 5 ulit.
Isa pang mahusay na kahabaan para sa hamstrings ay ang nakatayo hamstring kahabaan . Upang gawin ito, tumayo at ilagay ang isang sakong sa isang maliit na hakbang o gilid ng palaso. Abutin ang iyong mga armas pasulong at up, at dahan-dahan liko ang iyong puno ng kahoy pasulong sa iyong hips. Panatilihin ang pag-abot hanggang sa isang kahabaan ay nadama sa likod ng iyong hita. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at bumalik sa panimulang posisyon.
Calf Stretch
- Umupo sa iyong mga paa sa harap mo.
- Hawakan ang isang dulo ng isang sheet o tuwalya sa bawat kamay, na bumubuo ng isang loop.
- Ilagay ang loop sa paligid ng iyong paa.
- Hilain ang iyong mga paa sa iyo.
- Itigil kapag nararamdaman mo ang isang komportableng kahabaan sa iyong guya kalamnan .
- Maghintay ng 20 segundo, at ulitin nang 5 beses.
- Lumipat ng mga binti at ulitin.
Lumalawak sa Towel o Strap
Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo kung paano gamitin ang isang strap o isang tuwalya upang maisagawa ang mga stretches na ito para sa iyong mga tuhod. Ang mga galaw ay magkapareho, ngunit gagamitin mo ang isang mahabang tali o tuwalya upang makapagbigay ng lumalawak na puwersa. Ang stretch tuyo para sa mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod ay maaaring kabilang ang:
Ang lahat ng mga stretches ay dapat na gaganapin para sa 20-30 segundo, at maaari silang paulit-ulit na 5 o higit pang mga beses.
Tiyaking ihinto ang paglawak kung nakakaramdam ka ng malaking sakit.
Isang Salita mula sa
Ang pagbabalanse ay maaaring makaramdam ng mabuti, at maaari itong panatilihin kang gumagalaw. Hindi gaanong pagsisikap na ipatupad ang isang programa sa pag-abot ng tunog para sa iyong mga tendons at kalamnan sa tuhod. Mag-check in gamit ang iyong pisikal na therapist at matutunan kung paano maayos na maabot ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga thighs at mas mababang mga binti. Makatutulong ito upang mapanatili ang iyong mga kasukasuan ng tuhod nang malayang paglipat sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw (ROM) upang makatulong na maiwasan ang pinsala at tulungan kang mapanatili ang buong functional na kadaliang kumilos.