Push Ups Gumawa ng Upper Body at Core Strength
Ang push up ay maaaring maging ang perpektong ehersisyo na bumuo ng parehong itaas na katawan at core lakas. Tapos na ng maayos, ito ay isang compound exercise na gumagamit ng mga kalamnan sa dibdib, balikat, triseps, likod, abs at kahit ang mga binti.
Paano Gawin ang isang perpektong Push Up
- Kumuha ng sa sahig sa lahat ng apat, pinaplan ang iyong mga kamay ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat.
- Palawakin ang iyong mga binti pabalik upang ikaw ay balanse sa iyong mga kamay at mga daliri ng paa. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang daliri ng paa na walang sagging sa gitna o pag-arching ng iyong likod. Maaari mong iposisyon ang iyong mga paa upang maging malapit na magkasama o medyo mas malawak depende sa kung ano ang pinaka-komportable para sa iyo.
- Bago ka magsimula ng anumang kilusan, kontrata ang iyong abs at higpitan ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pusod sa iyong gulugod. Panatilihin ang isang masikip core sa buong buong push up.
- Lumanghap habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga elbow at ibababa ang iyong sarili hanggang ang iyong mga elbow ay nasa isang 90 degree na anggulo.
- Huminga nang palabas habang sinisimulan mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib at itulak pabalik sa pamamagitan ng iyong mga kamay sa panimulang posisyon. Huwag i-lock ang mga elbow; panatilihin ang mga ito bahagyang baluktot.
Ulitin para sa maraming mga pag- uulit na nangangailangan ng iyong ehersisyo na gawain.
Paano Gumawa ng Higit Pa Push Up
Maaari kang gumamit ng ilang mga simpleng estratehiya upang maitayo ang iyong lakas at pagtitiis upang makagawa ng higit pang mga push up. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga taong pumasa sa isang fitness test (tulad ng Army Physical Fitness Test ). Kailangan ng oras, pagsisikap at isang sistematikong diskarte, ngunit ang paggawa ng mas maraming push ups ay hindi imposible.
Ang isang estratehiya na popular at ang maraming mga hamon sa online na fitness ay batay sa isa pang Push-up na isang Diskarte sa Araw.
Ito ay kapag sa araw isa mong gawin ang isang push-up, pagkatapos sa araw ng dalawang gawin mo ang dalawang push-up, at iba pa.
Push Up Variations
Ang isa sa mga magagandang bagay tungkol sa push-up ay ang pag-iiba-iba ng ehersisyo na maaari mong baguhin ang pampasigla sa iyong kalamnan. Mahalaga ito dahil ang ating katawan ay makakakuha ng kasiyahan at kapag nangyari iyan hindi ka nakakakuha ng mas maraming benepisyo mula sa ehersisyo.
Sa ibaba ay ang ilang mga pagkakaiba-iba sa push up (nakalista mula sa pinakamadaling sa hardest) na maaaring matiyak na ang iyong katawan mapigil ang pag-aani ng mga benepisyo ng ehersisyo na ito.
- Sumama sa Push Up
- Kung ang isang karaniwang push up ay masyadong mahirap, maaari mong simulan sa pamamagitan ng paggawa ng push up laban sa isang pader, isang table o isang matibay na upuan. Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa bagay na iyong ginagamit at gamitin ang parehong pamamaraan ng push up tulad ng sa itaas upang ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang mga elbows ay 90 degrees at pagkatapos ay taasan ang back up. Patuloy na mahawakan mo ang buong oras.
- Baluktot ng tuhod Push Up
Ito ay isang binagong bersyon ng karaniwang push up na isinagawa sa mga tuhod sa halip na sa mga daliri ng paa. Tiyaking panatilihin ang mga tuhod, hips at balikat lahat sa isang tuwid na linya; karamihan sa mga tao ay may isang ugali upang yumuko sa hips na tila ikaw ay pagtugtog ng biyolin, ngunit ito ay hindi tamang pamamaraan. - Katatagan Ball Push Up
Kung ikaw ay handa na upang ilipat lampas sa pangunahing push at magdagdag ng ilang mga pangunahing trabaho katatagan subukan katatagan ball push ups. Ang pagkakaiba-iba ng push up na ito ay nagdaragdag sa kahirapan at pagiging epektibo ng karaniwang push up. Ang pagdagdag ng kinakailangan sa balanse ay tumatagal ng ilang pagsasanay ng isang mahusay na lakas ng lakas, kaya siguraduhin na maaari mong gawin ang tungkol sa 20 pangunahing push ups bago sinusubukan ang mga ito. - Push Up Lat Row
Ang push up ay halos perpekto ang lahat sa pamamagitan ng mismo, ngunit magdagdag ng isang pares ng mga dumbbells sa kilusan at mayroon kang isang kumpletong pag- eehersisiyo itaas na katawan . Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagdadagdag ng mga alternating dumbbell lat lines patungo sa tuktok ng bawat rep. Ang pagbabagong ito ay nagdaragdag sa kasidhian ng ehersisyo, nagpapalakas sa mga core stabilizer at naglalabas ng mga kalamnan ng latissimus dorsi (likod).
- Gamot na Ball Push Up
Magsagawa ng isang karaniwang push up sa isang kamay isang tuktok ng isang bola ng gamot . Ito ay gumagana ang balikat sa isang bahagyang iba't ibang hanay ng paggalaw na nagpapataas ng katatagan ng balikat. - Ang Alternating Medicine Ball Push Up
Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagdaragdag ng katatagan ng core pati na rin ang isang binagong saklaw ng paggalaw sa panahon ng pangunahing push up na kilusan. Ilagay ang bola ng gamot sa pagitan ng bawat kamay pagkatapos ng isang reps at magdagdag ng isang bagong hamon sa balanse. - Tanggihan ang Push Up
Ito ay isang mas mahirap push up, ginanap sa mga paa itinaas sa isang kahon o hukuman. Maaari mong ayusin ang kahon ng taas upang taasan o bawasan ang paglaban gamit lamang ang iyong timbang sa katawan.
- Diamond Push Up
Ang diyamante na itulak up ay tapos na sa iyong mga kamay malapit magkasama; na may mga daliri ng index at mga hinlalaki ng isang kamay na humahawak sa iba pang mga kamay at gumagawa ng hugis ng brilyante. Pagkatapos ay gagawin mo ang mga push up sa iyong mga kamay na hinahawakan ang sentro ng iyong dibdib at mga siklong malapit sa iyong panig sa bawat rep. - Pagpapakpak Push Up
Ito ay isang plyometric ehersisyo kung saan itinutulak mo ang iyong sarili ng sapat na lakas upang ang iyong mga kamay ay lumabas sa sahig at pumapalakpak ka sa midair. Ang pagsasanay na ito ay hindi para sa mga baguhan na magsasanay. Maaari kang makakuha ng nasaktan nang madali kung hindi ka nagtrabaho hanggang sa mga ito sa isang pagkakataon.