Alamin ang Pagkakaiba sa Pagitan ng Flexibility, Lumalawak at Pagpainit para sa Palakasan
Ang kakayahang umangkop ay tumutukoy sa kakayahang ilipat ang mga joints sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw ng paggalaw, mula sa isang nakabaluktot na posisyon sa isang pinalawig na posisyon. Ang flexibility ng isang joint ay depende sa maraming mga kadahilanan kabilang ang haba at suppleness ng mga kalamnan at ligaments at ang hugis ng mga buto at kartilago na form ang pinagsamang. Ang kakayahang umangkop ay maaaring maging genetiko, ngunit maaari rin itong maunlad sa pamamagitan ng pag-uunat.
Ang kakayahang umangkop ay isang mahalagang bahagi ng fitness at ehersisyo ay may kadalasan upang madagdagan ang halaga ng kakayahang umangkop sa isang pinagsamang. Ang kakayahang umangkop ay tiyak din sa uri ng paggalaw na kailangan para sa isang isport kaya mas mahalaga ito para sa ilang sports kaysa iba. Ang mga siklista, halimbawa, ay nangangailangan ng mas kaunting flexibility sa balakang kaysa sa mga hadlang, at ang mga manlalangoy ay nangangailangan ng higit na flexibility ng balikat kaysa sa mga runner.
Maaari Mo Bang Palakihin ang Kakayahang Matanyag?
Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ay ginagawa sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga stretching exercises . Ang pinaka-karaniwang paraan ng pag-eensayo ng ehersisyo ay static, matagal na lumalawak na mga pagsasanay na mabagal at kinokontrol. Ang mga static stretches ay naisip na ligtas para sa karamihan ng mga tao. Kabilang sa mga ito ang mabagal, banayad na kahabaan ng kalamnan na gaganapin sa isang pinalawak na posisyon sa loob ng 10 hanggang 60 segundo at paulit-ulit nang mga tatlong beses.
Ang isa pang uri ng stretching exercise ay tinatawag na dynamic stretching . Ang dynamic stretching ay nagsasangkot ng unti-unti na pagtaas sa iyong saklaw ng paggalaw at bilis ng paggalaw na may kinokontrol na swing (hindi bounce) na umaabot sa mga limitasyon ng iyong hanay ng paggalaw sa isang kinokontrol na paraan.
Hindi mo pinipilit ang ganitong uri ng kahabaan. Ang mga halimbawa ng dynamic na pag-uunat ay mabagal, kinokontrol na mga pag-sweldo sa binti, mga swings ng braso, o mga twists ng katawan.
Ang Dynamic stretching exercises ay nagpapabuti sa kakayahang umangkop sa karamihan sa sports at madalas na gumanap matapos ang isang warm-up bago pagsasanay ng aerobic exercise. Ang mga dynamic na stretching exercises ay kinabibilangan ng 10 hanggang 12 repetitions ng kilusan.
Ang ballistic stretching ay gumagamit ng momentum sa isang pagtatangka upang pilitin ang isang magkasanib na lampas sa normal na hanay ng paggalaw nito. Ang mga nakabaluktot-uri na stretches ay ballistic at ibang-iba mula sa dynamic na pag-uunat dahil sinusubukan nilang pilitin ang isang mas malawak na hanay ng paggalaw. Ang ganitong uri ng kahabaan ay hindi inirerekomenda dahil may mas mataas na peligro ng pinsala (mula sa labis na pagkawala ng kalamnan, tendons o ligaments) na may balistiko na pag-uunat.
Paano Dagdagan ang Flexibility
Bago lumaki, mahalaga na magpainit ang mga kalamnan at kasukasuan. Maaaring humantong sa pinsala ang malamig at masikip na kalamnan, kaya't magsagawa ng ilang malumanay na mga pagsasanay sa pag-ikot ng pag-ikot at isang madaling aerobic exercise muna. Ang pinagsamang mga pag-ikot ay ginagawa ng nagtatrabaho ulo sa daliri ng paa gamit ang maliit, mabagal na mga bilog (pakaliwa at pakaliwa) sa bawat pinagsamang hanggang lahat sila ay gumagalaw nang maayos at madali. Maaari mo ring gawin ang ilang mga nagmamartsa o kahit jumping jacks upang taasan ang iyong pangunahing temperatura at dagdagan ang iyong sirkulasyon bago mag-inat.
Para sa isang ehersisyo ng pag-abot upang mapabuti ang kakayahang umangkop, kailangan nito upang ma-target ang tiyak na pinagsamang at magbigay ng sapat na kahabaan sa mga kalamnan at ligaments sa paglipas ng panahon upang payagan ang isang pagbagay sa isang bagong, nadagdagan, saklaw ng paggalaw. Talaga, kung ano ang ibig sabihin nito ay na kapag nag-inat ka, kailangan mong pakiramdam ang higpit at bahagyang nasusunog na pandamdam na nagmumula nang bahagya nang lampas sa iyong normal na hanay ng paggalaw.
Sa paggawa nito, magkakaroon ka ng bagong hanay ng paggalaw sa paglipas ng panahon. Mahalaga na maiwasan ang labis na pagpapahaba ng mga kalamnan at nagiging sanhi ng isang pinsala o kalamnan ng pilay . Ang rekomendasyon ay upang mabatid hanggang sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa ngunit hindi sa punto ng sakit.
Upang bumuo ng mga pangmatagalang pagpapabuti sa kakayahang umangkop, mag-abot sa bawat iba pang mga araw sa loob ng hindi bababa sa anim na linggo. Gayunpaman, kapag tumigil ka sa paggamit o pag-uunat ng bagong kakayahang umangkop na ito, malamang na mawawalan ka ng mga natamo.
Mga Pakinabang ng Kakayahang Magamit
Bilang isang atleta, tandaan na ang pangkalahatang kakayahang umangkop ay mas mahalaga kaysa sa pagkakaroon ng tamang kakayahang umangkop para sa iyong isport. Ipinakikita ng pananaliksik na ang relasyon sa pagitan ng kakayahang umangkop at panganib sa pinsala ay hindi nauunawaan .
Ang pagkakaroon ng higit na kakayahang umangkop ay hindi nangangahulugan ng mas kaunting mga pinsala at isang atleta na may mahinang kakayahang umangkop ay hindi mas malamang na mapinsala. Ang susi ay upang magkaroon ng tamang kakayahang umangkop para sa iyong isport, upang madali kang makalipat sa hanay ng paggalaw na walang straining muscles.
Sa katunayan, sinusuportahan din ng pananaliksik ang ideya na ang tamang pag- init-init bago mag-ehersisyo ay mas malamang na makatulong na mabawasan ang mga pinsala. Magpainit sa pamamagitan ng banayad na ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na gagamitin sa iyong isport. Maaari ka ring magpainit sa mga nagmamartsa, mga bilog na braso, mga jumping jack, o simulan ang iyong isport sa isang mabagal na bilis.
Kung magtaas ka ng timbang, mahalaga na mag-abot at ang pinakamahusay na oras ay tama pagkatapos ng ehersisyo. Ang static stretching fatigued muscles ay maaaring dagdagan ang flexibility at pagbutihin ang kalamnan building . Ang Static stretching ay tumutulong sa pagluwag ng mga kalamnan, pag-aalis ng lactic acid , at maiwasan ang mga kalamnan na tisyu mula sa healing sa isang mas maikling haba pagkatapos ng isang mabigat na ehersisyo.
Maaari Ka Bang Maging Flexible?
Ito ay posible para sa mga kalamnan at ligaments sa paligid ng isang pinagsamang upang maging masyadong nababaluktot. Ang matinding kakayahang umangkop ay maaaring dahil sa maluwag na ligaments at kalamnan na maaaring mag-alok ng mas kaunting suporta at maaaring dagdagan ang panganib ng mga pinsala tulad ng mga pinagsamang dislokasyon. Ang labis na flexibility ay maaaring maging masamang hindi sapat.
Pinagmulan:
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., Nagmamataas ba ang Pag-init ng Pinsala sa Palakasan? Ang Katibayan Mula sa Mga Nagkakasariang Kinokontrol na Pagsubok? , Journal Science Med Sport. 2006 Hunyo 9 (3): 214-20.
Stephen J. Nicholas, MD, American Orthopaedic Society para sa Sports Medicine ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Ang Epekto ng Lumalawak sa Pinsala sa Pinsala sa Palakasan: Isang Systematic Review ng Literatura. Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. 2004 Mar; 36 (3): 371-8.