Mahalagang magpainit bago ang anumang mga aktibidad sa atletiko upang maiwasan ang pinsala. Tulad ng bukung-bukong sprains ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng pinsala sa sports , ang mga sapatos na pampainit ng bukung-bukong ay mahalaga para sa lahat upang matuto. Repasuhin ang tatlong madaling bukung-bukong warm-up exercises sa ibaba.
Ang mga benepisyo ng pag-init ng maayos ay maaaring kabilang ang:
- Pinahusay na pangkalahatang daloy ng dugo at sirkulasyon
- Pinagbuting control neuromuscular
- Pinagbuting kalayaan ng paggalaw at saklaw ng paggalaw
- Nabawasan ang panganib sa pinsala
Kung ikaw ay nagtatrabaho o kumikilos sa gawaing pang-athletiko, ang pag-init ng maayos ay mahalaga. Isa sa mga pinakamahusay na propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang magtrabaho upang matuto kung paano magpainit ang iyong mga bukung-bukong ay isang pisikal na therapist. Maaaring tasahin ng iyong PT ang iyong kasalukuyang antas ng fitness at pinsala sa pinsala at maaaring magreseta ng tamang pagsasanay para sa iyo na gawin.
Bago simulan ito o anumang iba pang programa ng ehersisyo para sa iyong mga ankle check in gamit ang iyong doktor at pisikal na therapist upang malaman kung ang ehersisyo ay ligtas para sa iyo na gawin. Maaari ring ipakita sa iyo ng iyong pisikal na therapist kung paano gagawin ang mga pagsasanay sa bukung-bukong.
Achilles Tendon Stretching
- Umupo sa iyong mga binti tuwid sa harap mo.
- Gamit ang isang tuwalya, i-loop ito sa ilalim ng iyong mga paa.
- Hilain ang tuwalya papunta sa iyong dibdib hanggang sa ang banayad na kahabaan ay nadama sa likod ng bukung-bukong.
- Maghintay ng 10 segundo.
- Ulitin nang limang ulit.
Ang ehersisyo na ito ay kilala bilang ang tuyo ng tuhod ng balahibo at maaaring maging bahagi ng isang komprehensibong programa ng paglawak .
Tiyaking ihinto ang pagsasanay na ito kung ito ay nagdudulot ng sakit sa iyong mga paa, bukung-bukong, o binti.
Ankle Inversion
- Umupo sa iyong mga binti tuwid sa harap mo.
- Buksan ang iyong paa papunta sa abot ng makakaya.
- Maghintay ng 10 segundo.
- Ulitin nang limang ulit.
Tulad ng iyong paa lumiliko pasulong, dapat mong mapansin ito bahagyang bends up, paglalantad sa ilalim ng iyong arko at paa.
Kapag nangyari ito, alam mo na ginagampanan mo nang maayos ang ehersisyo.
Ankle Eversion
- Umupo sa iyong mga binti tuwid sa harap mo.
- Lumiko ang iyong paa sa abot ng makakaya.
- Maghintay ng 10 segundo.
- Ulitin nang limang ulit.
Bukung-bukong Plantar Flexion at Dorsi Flexion
- Umupo sa iyong mga binti sa harap mo.
- Aktibong ibaluktot ang iyong bukung-bukong upang ang iyong mga daliri ay lumipat patungo sa iyong mga tuhod.
- Kunin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo.
- Ituro ang iyong mga ankle at mga daliri sa paa mula sa iyo.
- Kunin ang posisyon na ito sa loob ng tatlong segundo.
- Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Ilipat nang dahan-dahan at pahintulutan ang iyong bukung-bukong upang lubos na lumipat sa hanay ng paggalaw.
Ankle Alphabet
- Umupo sa iyong mga binti sa harap mo.
- Baka gusto mong i-hang ang iyong bukung-bukong at paa sa gilid ng isang kama upang pahintulutan ang buong pagkilos.
- Gumuhit ng mga titik ng alpabeto sa iyong mga daliri sa paa.
- Kapag ginawa mo ito A hanggang Z, ulitin sa kabilang paa.
Maaaring magawa ang bukung-bukong bukung-bukong upang mapanatili ang iyong mga ankle nang maayos. Maaari rin silang maging bahagi ng iyong programang rehab sa pisikal na paggamot pagkatapos ng bukung-bukong ankle, sirang bukung-bukong, plantar fasciitis, o iba pang mas mababang pinsala sa paa. Ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magturo sa iyo nang eksakto kung ano ang dapat mong gawin upang panatilihing malusog at gumagalaw nang maayos ang iyong mga ankle.
Isang Salita mula sa
Ang pagsasagawa ng tamang pag-init bago ang sports o ehersisyo ay maaaring matiyak na ang iyong katawan ay handa na upang pumunta.
Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang maayos magpainit at mag-abot sa iyong mga bukung-bukong, maaari mong i-maximize ang pagganap ng iyong atletiko at i-minimize ang iyong panganib sa pinsala.