Ang paglilipat ng iyong iliotibial (IT) band sa isang foam roller ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong IT band mula sa pagkuha ng masyadong masikip. Ito ay kapaki-pakinabang lalo na kung nakaranas ka ng mga isyu sa IT band tulad ng ITBS sa nakaraan. Mahalagang ikaw ay gumagawa ng self-massage at nagtatrabaho out knots (adhesions) kasama ang IT band, na kung saan ay tumatakbo kasama ang labas ng iyong hita, mula sa tuktok ng iyong balakang pababa sa iyong tuhod.
Kung ikaw ay bago sa foam na lumiligid ang iyong IT band, kailangan naming balaan ka - maaari itong maging hindi komportable. Kung hindi mo nararamdaman ang hindi bababa sa isang kakulangan sa ginhawa, malamang na ginagawa mo ito ng kaunti masyadong madali at hindi nakakakuha ng buong mga benepisyo ng rolling.
Paano Mag-roll ang Iyong IT Band
1. Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong panig. Habang sinusuportahan ang timbang ng iyong katawan gamit ang iyong mga binti at bisig, ilagay ang bubble roller sa ilalim ng itaas, bahagi ng iyong hita, malapit sa iyong balakang.
2. Ngayon, gamitin ang iyong mga binti at bisig upang ilipat ang iyong katawan at palagpitan ang haba ng iyong IT band, pababa sa itaas lamang ng iyong tuhod. Maaari mong pakiramdam ang higit pa kalamangan sa ilang mga lugar, at maaari mong ayusin ang halaga ng pag-igting sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga armas at binti upang mapababa ang presyon. Kung ikaw ay baguhan sa foam rolling at mayroon kang maraming mga buhol, maaari mong makita na kailangan mo ng masyadong maliit na presyon upang huwag mag-trabaho.
3. Mag- roll sa isang unti-unti, mabagal-galaw pabalik sa itaas na bahagi ng iyong IT band, at magpatuloy pabalik-balik tulad na para sa ilang mga pass.
4. Huwag kalimutan na mapanatili ang matatag na paghinga habang lumiligid ka. Kung nakatagpo ka ng isang masikip na lugar, i-pause at magtagal sa roller. Ang paglalapat ng direktang presyon tulad nito ay makatutulong sa pagbuwag ng buhol. Ngunit mag-ingat na huwag lumampas ito. Dapat mo lamang itong hawakan sa isang lugar para sa hindi hihigit sa isang minuto. Maaari kang magpatuloy upang makagawa ng mga maikling listahan sa seksyon na iyon upang subukang ilabas ang simpol.
5. Kapag natapos mo na ang isang binti, gawin ang parehong bagay sa iyong iba pang mga binti. Ang ilang mga runners ay nakakagawa ng mga pagkakamali ng paglilipat lamang sa binti kung saan sila nakadarama ng mga sintomas ng ITBS at pagkatapos ay bubuo ang problema sa kabilang binti.
Foam Rolling Tips
Kahit na normal ang pakiramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa at sakit, siguraduhin na hindi mo mabulabog sa punto ng hindi maipagmamalaki na sakit. Kung masakit ito, lumipat ka lang sa ibang bahagi.
Hindi mo mapupuksa ang bawat tali sa isang sesyon. Dapat mong limitahan ang iyong foam rolling sa hindi hihigit sa 15 minuto. Ang pagtulak sa punto ng labis na kakulangan sa ginhawa o paggastos ng napakaraming oras na paglilipat ay maaaring talagang mas masama kaysa sa mabuti. Mas mahusay na magtrabaho sa mga maikling session ng foam rolling pagkatapos mag-ehersisyo ka nang maraming beses sa isang linggo.
Huwag asahan na makita ang mga resulta nang magdamag kapag una kang lumiligid. Ngunit pagkatapos ng ilang araw na pare-pareho ang pag-roll, magsisimula ka na mapansin ang isang pagkakaiba at lumiligid ang iyong IT banda ay hindi magiging hindi komportable tulad noong unang nagsimula ka.
Maraming mga gym mayroon foam rollers, kaya maaari mong gamitin ang isa doon at hilingin sa isang tagapagsanay upang bigyan ka ng mabilis na demo. Kung interesado ka sa pagbili ng iyong sariling para sa home rolling, ang Trigger Point Grid Foam Roller ay isang paborito sa mga runners.