Paunlarin ang Malaki at Malakas na Dibdib
Ang isang malakas, na binuo dibdib ay hindi lamang mukhang maganda ngunit ito rin ay nagpapalaki ng lakas sa itaas na katawan para sa isang hanay ng mga aktibidad, lalo na sa pakikipag-ugnay, at labanan ang sports. Mahalagang huwag ipagwalang-bahala ang mga kalamnan sa dibdib at ang istraktura kung saan sila nakasalalay.
Pindutin ang Incline
Gawin ito sa isang barbell o dumbbells. Gumamit ng isang standard adjustable bench sa isang anggulo ng 45-60 degrees.
Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginawa sa dumbbells ngunit maaari mong gamitin ang isang barbell kung mayroon kang isang naaangkop na bench frame. Maaari ring gamitin ang isang makina ng Smith. Ang incline press ay gumagana sa itaas na bahagi ng malaking kalamnan ng dibdib, ang Pectoralis major, pati na rin ang front deltoid ng balikat at ang triseps.
Bench Press
Ito ang standard na horizontal bench press , na karaniwan ay ginagawa sa isang di-adjustable na bench, hindi katulad ng pag-urong at pagtanggi ng mga pagpindot. Ang flat press ay nagbibigay sa iyo ng mas kumpletong pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoralis. (Ang incline pindutin bulks up sa itaas na bahagi ng Pecs, na kung saan ay madalas na underdone.) Maaari mo ring gamitin ang vertical dibdib pindutin machine para sa iba't-ibang.
Tanggihan Pindutin
Sa pamamagitan ng pagtanggi pindutin, ang pahinga ng bench ay nababagay down upang ang iyong itaas na katawan tanggihan sa isang anggulo. Ang paggawa ng mga pagpindot sa pagtanggi ay nakatatarget sa isang partikular na bahagi ng pectoralis - ang loob ng uka ng mga big pecs, na mataas na itinuturing ng mga bodybuilder para sa simetrikal na pag-unlad ng dibdib.
Maaari mo ring gawin ang pagsasanay na ito sa isang makina ng Smith. Sa katunayan, gusto ng ilang magsanay na gawin ito sa isang makina ng Smith.
Parallel Bar Dips
Kahit na ang dips ay mga tradisyonal na pagsasanay para sa mga kalamnan ng trisep ng likod ng mga armas, ang parallel na bar dip hit ng Pecs pati na rin, mas kaya kapag ang dibdib ay pasulong kaysa sa tuwid.
Maraming mga lumangoy machine ay magagamit, ang ilang mga nangangailangan sa iyo upang suportahan ang timbang ng iyong katawan, ang iba ay may iyong mga paa sa lupa.
Dumbbell Chest Press
Ang dumbbell press ay isang mahusay na ehersisyo upang makihalubilo sa pindutan ng barbell bench dahil ang pinahusay na hanay ng paggalaw ay umaabot sa mga kalamnan ng pektoralis nang higit pa sa regular na bench press. Ang masikip Pek ay maaaring magresulta sa isang luha, na kung saan ay hindi isang maliit na pinsala. Humiga nang flat sa isang bangko at itulak ang mga dumbbells hanggang sa hindi tumitigil ang pag-ikot.
Flys (Dumbbell, Cable at Pec Deck)
Ang Flys ay mga pagsasanay kung saan ang mga arm na nakuha ay dinukot at idinagdag sa kabuuan ng dibdib. Maaari mong gawin ito sa isang bench at dumbbells, may mga cable sa isang cable frame, o may isang Pec Deck machine. Ang mga fly ay mahusay para sa pagpapalawak ng dibdib pati na rin ang pagpindot sa Pectoralis major.
Incline Dumbbell Flys
Marahil ang pinakamahusay na ng pagsasanay ng fly ay ang hilig ng dumbbell fly. Huwag gumamit ng mga timbang na masyadong mabigat sa ehersisyo na ito upang maprotektahan ang mga balikat at pecs. Gumawa ng 10-15 reps.
Push-Ups
Ang mapagpakumbaba na push-up ay kapaki-pakinabang sa pagbibigay sa dibdib ng ehersisyo kapag wala kang access sa mga timbang o machine. Ang push-up ay gumagana rin sa mga balikat at triseps.
Dumbbell at Barbell Pullovers
Ang mga pullovers ay hindi pull-up, o ang mga extension ng triceps o skull-crushers.
Harapin sa isang bangko, hawak mo ang isang light barbell sa itaas ng mga mata, na may isang overhand grip at mga kamay balikat lapad hiwalay. Mabagal na ibababa ang barbell sa likod ng ulo na may mga armas nakabuka at bumalik sa panimulang posisyon. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa dibdib, triseps at ilang mga kalamnan likod pati na rin.
Magandang Form at Magandang Sense
Maliban kung ikaw ay pagsasanay upang maging isang powerlifter sa kumpetisyon, hindi na kailangang itulak ang mga hangganan ng iyong maximum na elevator na may mga dibdib na pagsasanay, lalo na kung ang hugis at sukat ang iyong mga pangunahing layunin. Ang pinsala ay dapat, siyempre, ay naglalayong iwasan, dahil ang pinsala sa dibdib ng kalamnan at balikat ay maaaring masakit at tumagal ng ilang oras upang ayusin.