Isang Standing Pilates Workout Sequence para sa Warm Ups at Cool Downs
Dalhin ang iyong workouts mula sa banig sa vertical na may mga limang nakatayo Pilates pagsasanay. Matutulungan nila ang tono ng iyong mga binti, kabilang ang panloob na mga hita , at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa kuryente. Ang mga ito ay mabuti para sa balanse pati na rin. Pinakamahusay sa lahat, ang nakatayo Pilates pagsasanay ay gumawa ng isang perpektong paglipat para sa pagkuha ng iyong Pilates mula sa banig sa araw-araw na buhay.
1 - Standing Pilates Footwork Parallel
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa at binti magkahilera . Ang mga binti ay tuwid. Ang mga tuhod ay hindi naka-lock. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pahabain ang iyong gulugod. Ipaalam sa tuktok ng iyong ulo para sa langit at ang iyong mga umupo buto tumuturo sa lupa. Mamahinga ang iyong mga balikat.
- Baluktot ang iyong mga tuhod kung ang iyong mga buto ay umuunat sa iyong mga takong.
- Panatilihin ang iyong antas ng pelvis at iangat ang iyong mga takong nang bahagya.
- Panatilihin ang iyong mga takong lifted at pindutin ang mga bola ng iyong mga paa upang ituwid ang iyong mga binti
- Ibaba ang iyong mga takong sa sahig nang hindi nalubog ang iyong katawan.
- Ulitin 3 ulit. Pagkatapos ay i-reverse-iangat ang mga takong, manatili at buksan ang mga tuhod, pindutin ang takong sa sahig, ituwid ang mga binti.
Dapat mong pakiramdam ang ehersisyo na ito sa iyong quads quad, inner thighs, hamstrings at glutes. Mahusay na harapin ang isang pader o likod ng isang upuan at gamitin ang iyong mga daliri para sa balanse tulad ng ipinapakita.
2 - Nakatayo sa Malapad na Tuhod sa Tuhod
- Tumayo kasama ang iyong mga binti at i-rotate ang mga ito palabas sa balakang upang ang mga daliri ng paa ay 30 hanggang 45 degrees bukas.
- Ang iyong mga kamay ay maaaring nasa iyong mga balakang, o ang iyong mga bisig ay maaaring maabot sa harap mo (ang aming mga modelo ay gumagamit ng ilang mga pag-igting mula sa isang ehersisyo band na maaari mong gawin masyadong)
- Panatilihin ang iyong turnout at i-step ang iyong mga binti ng isang maliit na nakaraang lapad ng balikat.
- Patuloy na paikutin ang iyong mga binti palabas ngunit huwag ilipat ang iyong mga paa. Hayaang magpatuloy ang pag-ikot ng pag-ikot habang nililigid mo ang iyong mga tuhod na pinapanatili ang mga ito sa linya kasama ang iyong mga paa. Huwag pahintulutan ang mga tuhod na dumaan sa mga daliri ng paa.
- Labanan nang bumalik ka sa mga tuwid na binti.
- Ulitin 5 hanggang 8 beses
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa buong hita at sa hips (alamin ang tungkol sa malalim na kalamnan sa balakang), at kilala para sa pagiging isang mahusay na ehersisyo sa loob hita , kaya ilagay ang iyong isip doon.
3 - Wall Roll Down
Ito ay isang paboritong Pilates para sa mga mainit-init up. Ito ay isang mahusay na paraan upang lumipat sa isang Pilates ehersisyo mula sa isang abalang araw. Ang rolling at unrolling ng spine ay isang Pilates signature move.
- Tumayo laban sa isang pader na may mga paa na mga 10 pulgada ang layo.
- Hayaan ang iyong balikat blades slide down ang iyong likod bilang dalhin mo ang iyong mga armas up sa loob ng iyong paligid paningin.
- Patakbuhin ang iyong gulugod, iangat ang iyong abs, at humantong sa tuktok ng iyong ulo bilang iyong kulutan sa paglipas.
- Panatilihin ang iyong mga binti tuwid, tuhod malambot, habang ikaw curve iyong gulugod sa isang roll, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, pababa patungo sa sahig. Ang mga bisig ay sumama sa mga tainga.
- Pumunta sa abot ng iyong komportable.
- Magpasimula ng pagbabalik gamit ang iyong mga mababang abdominals, sa ibabaw lamang ng iyong pubic bone.
- Roll up sequentially hanggang ang iyong ulo ay lumutang sa itaas.
- Ulitin 3 hanggang 5 beses.
4 - Standing Pilates Lunge
Ang lunge ay isang balanse at hita toning hamon, pati na rin ang isang magandang balakang pagbubukas kahabaan .
- Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga binti ng parallel
- Mabaluktot ang iyong kanang tuhod at palakihin ang kaliwang paa pabalik. Panatilihin ang iyong pelvis square sa harap.
Ang iyong mga kamay ay maaaring magpahinga sa tuktok ng iyong hita para sa suporta. - Suriin ang iyong balanse at ang iyong dibdib ay itinaas
- Ituwid ang iyong likod na binti sa pamamagitan ng pag-aangat mula sa ilalim ng puwit-hindi sumasalakay sa tuhod.
- Upang dagdagan ang balakang ng pagbukas ng balakang, iangat ang iyong mga hips habang dinadala mo ang tuktok ng iyong hipbone at pabalik. Ito ay naiiba kaysa sa nakahilig paatras na ginagawa ng marami.
- Maghintay ng hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabilang panig.