Pagbutihin ang Iyong Mga Programa sa Pagsasanay
Sa pagsasanay ng timbang, ang simpleng kahulugan ng lakas ng tunog ay kung magkano ang iyong ginagawa, tulad ng bilang ng mga reps na ginagawa mo sa isang ehersisyo. Ang simpleng kahulugan ng intensity ay kung gaano kahirap ang pag-eehersisyo, sa pangkalahatan ay batay sa dami ng timbang o pag-load mo sa pagtaas.
Dalhin ang deadlifts ng Romania bilang isang halimbawa. Kung gagawin mo ang limang mga pag-aangat (repetitions) na may £ 100 at dagdagan mo ito sa 10 na mga elevator, nadagdagan mo ang lakas ng tunog .
Kung panatilihin mo ang mga repetitions sa limang ngunit dagdagan ang barbell timbang sa £ 150, ikaw ay nadagdagan ang intensity ng ehersisyo.
Effect Workout ng Dami kumpara sa Intensity
Maaari kang magtaka kung paano ito nakakaapekto sa iyong ehersisyo at kung ang mga resulta ay pareho. Tulad ng maraming mga bagay sa sports at ehersisyo agham, ang sagot ay hindi kinakailangan itim at puti. Ang sagot ay maaaring magbago ayon sa isang pagkakaiba-iba ng input.
Sa kasong ito ng halimbawa ng deadlift, mas mataas na lakas ng tunog at pare-pareho ang pag-load ay may posibilidad na mapataas ang gawain na ginagawa ng iyong puso at mga baga sa dagdag na kilusan at pagsisikap sa paglipas ng panahon. Iyon ay magbibigay sa iyo ng pinahusay na fitness sa cardiovascular at ilang lakas at kalamnan pagtitiis. Marahil ay makakakuha ka ng kaunting lakas at kalamnan, ngunit hindi sa mga kadahilanan ng mga kadahilanan ng pagtitiis.
Sa kabilang banda, kung madaragdagan mo ang bigat ng pag-angat at panatilihin ang mga reps nito, magkakaroon ka ng kaunting sobrang puso at kondisyon ng baga ngunit higit na lakas at kalamnan, lalo na kung ang timbang ay malapit sa kung ano ang maaari mong tiisin para sa 10 reps.
Ito ay isang continuum ayon sa bawat input ng lakas ng tunog o intensity.
Pagsukat ng Dami
Ang dami ay maaaring masukat sa mga oras at minuto na itinuturo mo sa pinakamataas na antas, o sa mas detalyadong detalye, sa pamamagitan ng bilang ng mga hanay at mga repetisyon na nakaprograma sa iyong mga ehersisyo. Kung gagawin mo ang hybrid na pagsasanay na kasama ang mga circuits o agwat na sinanib ng mga timbang, ang volume ay kasama rin ang gawaing ito.
Ang dami ng pagsasanay ay nangangahulugang intensidad sa pamamagitan ng oras.
Pagsukat ng Intensity
Sa pag-aangat, ang intensity ay halos palaging tumutukoy sa bigat mong pagtaas, sa ibang salita, kung gaano ka nakapagtatrabaho upang gawin iyon. Kung gagawin mo ang 20 reps, pagkatapos ay nadagdagan mo ang lakas ng tunog sa kalahatan, at sa huli ang iyong kabuuang gawain ay tataas kung iyong taasan ang timbang o ang bilang ng mga reps o set.
Kung gagawin mo ang mga circuits kung saan kinakailangang tumatakbo o paggalaw ang anaerobic, pagkatapos ay ang rate ng perceived exertion (RPE) o rate ng puso ay maaaring gabay sa intensity. Ang RPE ay kadalasang nasusukat sa isang sukat na 1 hanggang 10, kung saan 1 ay nakaupo pa rin at 10 ay kasing hirap na magagawa mo. O, maaari itong masukat sa isang sukat ng Borg na 6 hanggang 20, na nagbibigay ng isang magaspang na pagtatantya ng iyong rate ng puso kapag pinarami ng 10. Tiyaking suriin kung anong uri ng sukat ang ginagamit para sa anumang mga tagubilin sa ehersisyo.
Pagsukat ng Rate ng Puso
Bilang pangkalahatang tuntunin, ang intensity na may kaugnayan sa rate ng puso ay sinusukat bilang isang porsyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso ( MHR ). Maaari mong tantiyahin ang iyong maximum na rate ng puso bilang 220 minus sa iyong edad, bagaman ito ay maaaring hindi tumpak para sa ilang mga tao. Maaari ka ring gumawa ng isang maximum na session ng gilingang pinepedalan sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o mag-ehersisyo ng physiologist upang itatag ang iyong pinakamataas na rate ng puso.
Kung gaano ka masigla ang pag-eehersisyo sa iyong puso ay nakasalalay sa kung paano ka magkasya. Halimbawa, para sa isang tao na may sakit sa cardiovascular, ang paglalakad sa katamtamang bilis ay maaaring makagawa ng isang heart rate ng 70 porsiyento ng MHR, samantalang ang isang taong may makatuwirang kaisipan ay maaaring mag-jog o kahit na tumakbo sa isang mahusay na bilis at pa rin ay nasa 70 porsiyento lamang .
Para sa pagsasanay sa fitness sa cardiovascular, dapat kang maghangad ng 65 hanggang 75 porsiyento ng MHR, bagaman maaari silang sanayin ng mga taong nakakasakit sa hanggang sa 85 porsiyento na hindi nakakakuha ng masyadong malayo sa anaerobic training zone. Sa anaerobic zone, ang iyong katawan ay gumagamit ng higit na oksiheno kaysa sa makatwirang magamit sa pamamagitan ng mga baga upang suportahan ang antas ng kasidhian, at babayaran mo ito sa maikling pagkakasunod sa pagkapagod.
Para sa mataas na intensity , anaerobic na pagsasanay ay sanayin mo sa 85 porsiyento MHR at sa itaas. Ito ay pinakamahusay na ginawa pagkatapos mong makamit ang isang makatwirang antas ng lahat-ng-paligid fitness.