Kung sinusunod mo ang vegetarian o vegan diet, tumutuon sa mga komplimentaryong protina ay sinasabing upang i-maximize ang nutrisyon at mapabuti ang kalusugan. Kabilang ang mga komplimentaryong protina sa iyong pagkain ay nagsasangkot ng pagsasama ng ilang mga mapagkukunan ng protina upang makamit ang sapat na paggamit ng mga compound na tinatawag na amino acids.
Ang mga amino acids ay itinuturing na mga bloke ng protina. Kahit na ang ilang mga amino acids ay maaaring synthesized sa iyong katawan, ang iba (tinatawag na "mahahalagang amino acids") ay dapat na ingested mula sa pagkain.
Mayroong siyam na uri ng mahahalagang amino acids, kabilang ang: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, at valine.
Ang mga mahahalagang amino acids ay matatagpuan sa parehong pinagkukunan ng hayop at mga mapagkukunan ng halaman ng protina. Ang mga mapagkukunan ng hayop sa protina (tulad ng karne, manok, isda, pagawaan ng gatas, at itlog) ay itinuturing na kumpletong protina dahil mayroon silang sapat na antas ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acids.
Sa kabilang banda, ang mga mapagkukunan ng halaman sa protina (tulad ng beans, tsaa, mani, buto, at toyo) ay malamang na mataas sa ilang mahahalagang amino acids ngunit kulang sa iba. Halimbawa, ang mga butil ay mababa sa amino acid lysine, samantalang ang mga legyo ay mayaman sa lysine.
Bakit Isinasama ng mga Tao ang mga Complementary Protina sa kanilang Diet?
Para sa mga vegetarians at vegans na ang diets ay kulang sa pinagmumulan ng protina, kabilang ang mga komplementaryong protina sa pagkain at meryenda ay sinasabing upang maprotektahan laban sa anumang mga kakulangan sa paggamit ng amino acid.
Iniisip na ang pagsasama ng dalawa o higit pang mga mapagkukunan ng protina ng halaman ay nagpapahintulot sa vegetarians at vegans na makakuha ng sapat na antas ng lahat ng mahahalagang amino acids.
Isa sa mga pinakamahalagang bahagi ng iyong diyeta, ang protina ay kinakailangan upang mapanatiling maayos ang iyong mga kalamnan, buto, balat, hormone, at sistema ng immune.
Ginagawa din ng protina ang mga enzyme na naglalaro ng mahalagang papel sa maraming mahahalagang biological na proseso, tulad ng panunaw.
Kaugnay: 5 Mga Tip upang mapabuti ang iyong panunaw
Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng protina ay 0.8 g kada kg ng timbang sa katawan. Halimbawa, ang isang nasa edad na 130-libong sedentary ay nangangailangan ng 47 g ng protina bawat araw. Dahil ang kinakailangan na ito ay nagdaragdag sa pisikal na aktibidad, ang mga may sapat na gulang na ehersisyo ay karaniwang nangangailangan ng tungkol sa 70 g ng protina araw-araw.
Mga halimbawa ng mga Complementary Protein
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang isama ang mga komplimentaryong mga protina sa vegetarian o vegan diet. Narito ang ilang mga halimbawa ng mga pairing ng pagkain na nagbibigay ng mga komplimentaryong protina:
- soups o stews na kasama ang mga legumes at butil
- salad na ginawa sa beans at mani o buto
- isang sandwich na peanut butter sa buong tinapay
- hummus na may buong-wheat pita bread
- tofu o tempeh na may brown rice o quinoa
- tofu stir-fry sa buong-grain noodles at mani
- beans at brown rice
- yogurt na may sunflower seeds o almonds
Dapat Ka Bang Gumamit ng mga Proteksiyon sa Complementary?
Ito ay madalas na pinaniniwalaan na ang mga vegetarians at mga vegan ay kailangang kumonsumo ng mga komplimentaryong protina sa bawat pagkain upang manatiling malusog. Gayunpaman, ngayon ay kilala na lamang kumakain ng isang malawak na iba't-ibang mga pagkain ng halaman araw-araw ay maaaring daan sa iyo upang makakuha ng lahat ng mga protina na kailangan mo.
Ayon sa National Institutes of Health, ang mga nangungunang mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- almonds
- black beans
- garbanzo beans
- hazelnuts
- kidney beans
- lentils
- peanut butter
- mani
- pinto beans
- hating mga gisantes
- sunflower seeds
- Tempe
- tofu
- mga walnuts
Ang ilang mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng iyong punan ng mga mapagkukunan ng halaman ng protina ay maaaring makatulong sa stave off ang ilang mga sakit. Kasama sa pananaliksik na ito ang isang 20-taong pag-aaral ng 82,802 kababaihan, na inilathala sa New England Journal of Medicine noong 2006.
Sa ganitong pag-aaral, tinutukoy ng mga mananaliksik na ang mga kababaihan na sumunod sa mababang karbohidrat diet na mataas sa mga mapagkukunan ng protina ng halaman (pati na rin ang mga mapagkukunan ng taba ng halaman) ay may 30 porsiyentong mas mababang panganib ng sakit sa puso (kumpara sa mga sumusunod sa mataas na karbohidrat, mababa -dapat na pagkain).
Napag-alaman din ng pag-aaral na ang mga kalahok na nananatili sa diyeta na mataas sa mga mapagkukunan ng hayop ng protina at taba ay walang nabawasan na panganib ng sakit sa puso.
Bilang karagdagan, mayroong ilang katibayan na ang pagpili ng mga mapagkukunan ng protina ng halaman ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang. Sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa journal Obesity sa 2014, halimbawa, sinuri ng mga siyentipiko ang siyam na naunang nai-publish na mga klinikal na pagsubok at natagpuan na ang pang-araw-araw na paggamit ng beans, chickpea, lentil, o mga gisantes ay maaaring makatulong sa pagpapanatili ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng mga damdamin ng kapunuan.
Pumunta dito upang malaman ang tungkol sa iba't ibang uri ng mga alternatibong diet, kabilang ang ilang mga vegetarian diet.
> Pinagmulan:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "Low-Carbohydrate-Diet Score at ang Panganib ng Coronary Heart Disease sa Women." N Engl J Med. 2006 Nobyembre 9; 355 (19): 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "Mga Pulse sa Diyeta, Pagkakatatayan at Pag-inom ng Pagkain: isang Systematic Review at Meta-Analysis ng Talamak na Pagsubok sa Pagpapakain." Labis na Katabaan (Silver Spring). 2014 Agosto; 22 (8): 1773-80.
> National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Lupon ng Pagkain at Nutrisyon. "Pandiyeta sa Paggamit ng Reference para sa Enerhiya, Karbohidrat, Fibre, Taba, Mataba Acid, Cholesterol, Protina, at Amino Acid." National Academy Press. Washington, DC, 2005.
> Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao ng US at Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "2015-2020 Mga Alituntunin para sa Pagkain para sa mga Amerikano. 8th Edition." Disyembre 2015.