Ang Nordic diet ay puno ng mga butil-butil, berries, prutas, gulay, isda, at mababang-taba produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay mababa din sa mga idinagdag na sugars at mga pagkaing naproseso. Sa pangkalahatan, ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na paraan upang kumain.
Naniniwala ang ilang mga mananaliksik na ang Nordic diet ay katulad ng mahusay na pinag-aralan na diyeta sa Mediterranean . Parehong nagtatampok ng mga anti-inflammatory na pagkain na mataas sa omega-3 na mga taba mula sa isda, at kapwa isama ang maraming prutas at gulay.
Ang Nordic diet ay mayroon ding maraming mga berries, na kung saan ay mababa sa calories, at mayaman sa bitamina at mineral. Naglalaman din ito ng mga kapaki-pakinabang na phytochemicals, karamihan sa makulay na asul at pula na kulay.
Ang Nordic diet ay hindi mahirap sundin hangga't maaari mong bigyan ang dagdag na asukal at i-cut pabalik sa mataba pulang karne. Mag-isip nang higit pa sa mga linya ng buo, sariwang pagkain at maraming mas mabigat na naproseso na pagkain (na isang magandang ideya sa anumang kaso).
Narito ang aming pangkalahatang-ideya ng Nordic Diet.
Buong butil
Hindi bababa sa 25 porsiyento ng calories ng Nordic diet ang nagmula sa buong mga produkto ng grain tulad ng rye, barley, at oats. Kasama rin sa pagkain ang brown rice, buong pasta, at maraming tinapay. Ang cereal ay pinapayagan din sa Nordic diet, hangga't wala itong idinagdag na asukal o honey.
Fruits, Vegetables, and Berries
Kasama sa Nordic diet ang hindi bababa sa isang tasa ng prutas at isang tasa ng gulay sa bawat araw. Ito ay lalo na mayaman sa berries - higit sa dalawang tasa sa bawat araw ng blueberries, strawberry, raspberries, o ang tradisyunal na lingonberries.
Mga Taba
Ang Nordic diet ay medyo mababa sa taba ngunit kabilang ang ilang rapeseed langis (gagamitin namin ang langis Canola sa North America), plus trans-taba libreng margarine ginawa sa langis toyo. Ang mga unsalted na mani at buto ay natupok din.
Mga Produktong Pagawaan ng Gatas
Ang mababang-taba ng gatas, yogurt, at keso ay kasama sa diyeta, ngunit ang mga matamis na gatas na inumin at mga produkto ng matamis na yogurt ay wala sa menu.
Kumain ng hindi bababa sa dalawang servings bawat araw.
Isda
Kumain ng mataba karagatan ng isda tulad ng salmon, herring o tuna, dalawang beses bawat linggo (o higit pa), at kumain ng isang pagkain na ginawa ng mababang taba na isda.
Mga karne
Pinapayagan ang mga manok at laro ng karne, hangga't pipiliin mo ang pagbawas ng karne na mababa ang taba. Pumili ng manok, pabo, at mga sandalan ng tupa at karne ng usa.
Inumin
Walang matatamis na inumin. Ang isang serving ng prutas o isang itlog ng isda juice ay okay. Dumikit sa tubig, kape, tsaa at mababang taba gatas.
Mga Recipe sa Scandinavia
Hindi mo kailangang i-stock ang iyong kusina gamit ang Scandinavian pamasahe upang tamasahin ang isang Nordic na estilo ng diyeta - i-stock lang ang mga prutas at gulay na iyong na-ibig at magdagdag ng maraming mga berries, isda, at buong butil. Lumipat sa langis ng Canola at mababang taba ng mga produkto ng dairy at nakaayos ka na.
Pinagmulan
Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. "Mga epekto sa kalusugan na nauugnay sa mga pagkain na katangian ng Nordic diet: isang sistematikong pagsusuri sa panitikan." Pagkain Nutr Res. 2013 Oktubre 9; 57. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. "Mga Epekto ng isang Isocaloric Healthy Nordic Diet sa Ambulatory Blood Pressure sa Metabolic Syndrome: isang Randomized SYSDIET Sub-study." Eur J Clin Nutr. 2013 Oktubre 16. http://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.