Isa sa mga dakilang benepisyo ng pagtakbo ay nakakakuha ka ng maraming "bang para sa iyong usang lalaki." Kahit na mayroon ka lamang ng kalahating oras upang magkasya sa isang run, maaari ka pa ring magsunog ng maraming calories at magtrabaho sa pagbuo ng iyong lakas , bilis, at pagtitiis.
Subukan ang ilan sa mga mabilis ngunit epektibong pagpapatakbo ng ehersisyo. Maaari silang magawa sa loob ng 30 minuto o mas kaunti!
1 - Hill Workout
Ang Running Hills ay isang epektibong, mataas na calorie burning workout. Tumatakbo sa gilingang pinepedalan ay isang mahusay na paraan upang sanayin sa mga burol dahil maaari mong kontrolin ang grado at ang iyong mga tuhod at quads ay hindi makakakuha ng stress ng downhills. Subukan ang pag-eehersisyo sa burol na ito:
Warm-Up: Magpainit sa 10 minutong madaling pag-jog o paglalakad. Patungo sa dulo ng iyong mainit-init, dagdagan ang iyong bilis ng 10 segundo 2 o 3 beses, upang makuha mo ang iyong mga binti na ginamit upang gawing mas mabilis.
PANGUNAHING SET
Agwat ng trabaho: Kung nasa gilingang pinepedalan ka, dagdagan ang pag-urong sa 3 o 4% at tumakbo nang 1 minuto. Kung tumatakbo ka sa labas, hanapin ang katamtamang burol na kukuha ng isang minuto upang tumakbo. Patakbuhin sa isang mahirap na pagsisikap - katulad ng kung ano ang pakiramdam mo kung ikaw ay karera ng 5K. Ang iyong paghinga ay dapat na medyo nahirapan at ang iyong mga binti ay dapat magsimulang magod pagkatapos ng ilang pag-uulit.
Ang agwat ng pag-recover: Mas mababa ang incline sa 1% at ang iyong bilis, tumakbo nang 1 minuto sa isang madaling bilis. Kung tumatakbo ka sa labas, mabawi ang pababa. Pumunta sa isang madaling bilis (lakad kung mayroon ka) upang makuha ang iyong paghinga pabalik pababa sa normal.
Ulitin ang trabaho at mga agwat ng pagbawi nang 6 ulit para sa isang kabuuang 7 na agwat sa trabaho / pahinga.
Cool Down: Pagkatapos ng iyong huling agwat ng pagbawi, tapusin sa isa pang 6 na minuto ng madaling pag-jog.
Narito ang mabilis na bersyon:
- Warm-up: 10 minutong madaling pag-jog
- Ang pagitan ng trabaho: 1 minutong tumakbo nang matigas @ 3-4% na sandal
- Ang agwat ng pahinga: 1 minuto sa madaling bilis @ 1% na sandal
- Ulitin ang work / rest interval nang 6 ulit .
- Cool down: 6 minuto madaling jogging
2 - 30-Minute Ladder Workout
Gustung-gusto ko ang mga ehersisyo sa hagdan dahil laging tila lumipad. Habang ikaw ay nagtatrabaho sa isang agwat, ang iyong isip ay ginulo dahil nag-iisip ka tungkol sa susunod.
Ang hagdan sa pag-eehersisyo na ito ay nagpapatakbo ka ng iba't ibang mga hakbang, na isang mahusay na buster buster! Kung hindi ka sigurado kung anong marathon, half-marathon, 10K, o 5K na bilis ay nararamdaman, tumuon lamang sa pagpapatakbo ng bawat agwat ng mas mabilis kaysa sa huling. Dapat mong madama ang pagtaas ng rate ng iyong puso at ang iyong paghinga ay dapat na mas magtrabaho sa bawat agwat. Ang susi ay upang hindi simulan ang unang agwat sa napakabilis na kaya upang madagdagan mo ang iyong tulin ng lakad para sa natitirang apat na agwat.
Para sa iyong mga agwat sa pagbawi, pumunta sa isang madaling bilis, na nangangahulugang isang mabagal na pag-jog o paglalakad, kung kailangan mo ito.
- Warm-up: 5 minuto madaling pag-jog
- Ang pagitan ng trabaho: 5 minuto @ Marathon bilis
- Ang agwat ng pagbawi: 1 minuto sa madaliang bilis
- Agwat ng trabaho: 4 na minuto @ kalahating marapon na bilis
- Ang agwat ng pagbawi: 1 minuto sa madaliang bilis
- Ang agwat ng trabaho: 3 minuto @ 10K na bilis
- Ang agwat ng pagbawi: 1 minuto sa madaliang bilis
- Agwat ng trabaho: 2 minuto @ 5K na bilis
- Ang agwat ng pagbawi: 1 minuto sa madaliang bilis
- Ang pagitan ng trabaho: 1 minuto @ matapang (sprint) bilis
- Ang agwat ng pagbawi: 1 minuto sa madaliang bilis
- Cool down: 5 minuto madaling jogging
3 - Run and Strength Combo Workout
Kung nais mong magdagdag ng higit pang pagpapalakas sa iyong pagsasanay, ngunit laging nalimutan na gawin ehersisyo post-run, ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa iyo. Magkakasama ka ng mga agwat ng pagpapatakbo sa ilang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan para sa kabuuang pag-eehersisyo ng katawan.
- Warm-up: 5 minutong madaling pag-jog
- Patakbuhin ang: 1 minuto @ 5K na tulin
- Lakas: 1 minuto na squats
- Run: 2 minutes @ 5K speed
- Lakas: 1 minutong paglalakad lunges
- Run: 3 minutes @ 5K speed
- Lakas: 1 minuto ang kicks ng asno
- Patakbuhin ang: 4 minuto @ 5K na bilis
- Lakas: 1 minuto ang tricep dips
- Patakbuhin: 5 minuto @ 5K bilis
- Lakas: 1 minutong push-up
- Cool down: 5 minutong madaling pag-alog
4 - Sprint Interval
Ang mga maikling pagsabog ng bilis ay tumutulong sa pagtatayo ng lakas, pagtaas ng kapasidad ng aerobic, at makuha ang iyong mga binti sa mas mabilis na paglilipat. Ito ay isang masayang ehersisyo upang gawin sa labas, maging sa isang track o kalsada, ngunit maaari ring gawin sa isang gilingang pinepedalan.
Para sa iyong mga agwat sa pagbawi, pumunta sa isang madaling bilis, na nangangahulugang isang mabagal na pag-jog o paglalakad, kung kailangan mo ito.
- Magpainit: 5 minutong madaling pag-jog
- Patakbuhin: 30 segundo, mabilis na bilis ng sprint
- Mabawi: 1 minuto sa madaling bilis
- Ulitin ang run / recover cycle para sa isang kabuuang 20 minuto.
- Cool down: 5 minutong madaling pag-alog