Bakit hindi kailangang mag-alala ang mga vegans tungkol sa mahahalagang nutrient na ito kaysa sa mga di-vegan na ginagawa
May matagal nang paniniwala na upang maging Vegan at hindi sumuko sa malnutrisyon, ang mga pagkain ay dapat na maingat na pinagsama upang magbigay ng kumpletong protina. Ang pag-iisip na ito ay hindi na ginagamit sa pinakamagaling, at ang pinakamasama ay palaging higit pa tungkol sa bias kaysa sa balanse ng pandiyeta.
Ang pagkaunawa ay hindi na ginagamit dahil alam natin ngayon ang ilang bagay tungkol sa protina na hindi natin alam noon.
Para sa mga nagsisimula, ang lahat ng mga planta ng pagkain ay naglalaman ng lahat ng mga amino acids na kailangan ng mga tao, parehong mga mahalagang bahagi ng diyeta (ibig sabihin, ang mga hindi natin maaaring gawin sa sarili nating metabolismo) at mga di-mahalaga. Ang aking kasamahan, Prof. Christopher Gardner ng Stanford University at itinuro ko ito sa isang pagwawasto sa ibang tunog ng haligi ni Jane Brody sa vegan diets sa The New York Times .
Ang mga planta ng pagkain ay iba-iba sa mga konsentrasyon ng mga amino acids. Kaya, halimbawa, ang butil ay karaniwang mababa sa amino acid lysine, ngunit mataas sa cysteine. Ang mga beans, sa kabaligtaran, ay mababa sa cysteine, ngunit mayaman sa lysine. Ang pagsasama-sama ng mga ito ay, sa katunayan, ay gumagawa ng isang buong kapulungan ng mga amino acids sa isang bagay na malapit sa perpektong sukat.
Mga bagay na ito.
Pag-Piecing Together Proteins
Pinakamainam na pag-iisip ang mga amino acids bilang materyales sa konstruksyon para sa mga komplikadong molecule ng protina, at ang mga ito, ay ang konstruksiyon na materyal para sa halos lahat ng kailangan ng ating mga katawan na magtayo araw-araw: enzymes, hormones, at mga selula.
Ang pagkakatulad ay makatuwirang matatag. Kung ikaw ay nagtatayo ng isang bahay at may malaking suplay ng kahoy, ngunit halos walang mga kuko, ang konstruksiyon ay maiiwasan. Kung gayon, kung ito ay ang iba pang mga paraan sa paligid, o kung mayroon kang isang malaking surplus ng mga tile atop, ngunit hindi bintana; o sobrang sheetrock, ngunit walang mga kable. Nakuha mo ang ideya.
Ang pagtatayo ng isang katawan sa lahat ng mga kumplikadong bahagi nito, tulad ng pagtatayo ng isang bahay sa mga mas kumplikadong bahagi nito, ay nangangailangan ng lahat ng mga tamang materyales sa konstruksiyon sa tamang sukat.
Ngunit, siyempre, hindi mo kailangang maghatid ng mga materyales sa gusali sa site ng konstruksiyon nang sabay-sabay. Ang pagsasaayos ng bahay ay nagpapatuloy lamang kung ang kahoy ay bumaba sa Lunes, ang mga brick at mga bintana ay dumating Martes umaga, at ang mga kable at mga tile Martes hapon. Ang mga kontratista sa pangkalahatan ay makapagsimula sa anumang makatwirang hanay ng mga supply sa simula, at pagkatapos ay magpatuloy at tapusin na may higit pang mga supplies inihatid sa paglipas ng panahon.
Ang kontribusyon ng mga protina sa pang-araw-araw na pagtatayo sa loob natin ay pareho din. Ang katawan ay maaaring panatilihin ang mga amino acids mula sa mga naunang pagkain, at kahit na ang naunang araw, maghintay para sa anumang mga nawawalang item na dumating, at pagkatapos ay magpatuloy sa konstruksiyon, na kilala sa katawan bilang anabolismo.
Kaya, habang sa isang banda, ang complementarity ng mga amino acids sa iba't-ibang mga pagkain ng halaman ay malinaw naman mahalaga, isang diin sa pagsasama-sama ng mga pagkain sa isang diyeta vegan upang makakuha ng "kumpletong" protina ay hindi. Tulad ng sinabi ni Prof. Gardner sa aming liham sa The New York Times , ang magkakaibang konsentrasyon ng piling, limitasyon ng amino acids sa mga butil at beans ay magiging praktikal lamang sa mga tao na kumain ng walang butil, o walang iba kundi ang mga beans, buong araw.
Habang ang tulad ng isang maling paraan diskarte sa Vegan pagkain ay, sa katunayan, humantong sa problema, kaya tulad ng isang maling gabay diskarte sa anumang uri ng pagkain.
Vegan Diets Lacking Protein Are Rare
Iyon ay kung saan ang bias ay tila pumapasok sa larawan. Kailangan ng mga pagkain na isama sa isang vegan diet upang makuha ang lahat ng kinakailangang mga amino acids sa lahat ng kinakailangang dami. Ngunit maliban kung ang isang diyeta ay parehong Vegan at masama sa maling gabay, hindi ito isang makatotohanang pag-aalala. Ang kakulangan sa protina, sa mga vegans kasama ng lahat, ay lahat ngunit hindi naririnig sa Estados Unidos. Sa buong mundo, ang kakulangan ng protina ay nakikita lamang sa konteksto ng pantao at malubhang malnutrisyon at gutom.
Dahil ang aming kultura ay gumawa ng halo-halong o omnivorous diet na naglalaman ng karne, pagawaan ng gatas, at mga itlog, ang isang desisyon ay naabot sa isang lugar, ilang oras na ang mga vegan diets na binubuo ng eksklusibo ng mga pagkain ng halaman ay hindi "normal" at kinakailangang provisos. Ang mga proviso ay laging nagmumula sa anyo ng partikular na payo upang pagsamahin ang mga pagkain upang maiwasan ang mga kakulangan sa nutrient.
Ngunit ito ay hindi naiiba sa mga potensyal na pananagutan ng anumang diyeta na ginagawa sa isang hangal, hindi pantay na paraan. Hindi namin babalaan ang mga kumakain ng karne upang maingat na "pagsamahin" ang karne na may prutas na sitrus, o patatas para sa bagay na iyon, upang maiwasan ang panganib ng kasumpa-sumpa. Bakit hindi? Ang karne ay hindi nagbibigay ng bitamina C , kaya maliban kung ang mga diet na ito ay nagsasama ng mga pagkain nang matalino, ang isang kakulangan ay maaaring magresulta sa kurso. Kahit na pinagsama ang mga patatas at karne, mayroong pa rin ang panganib ng kakulangan ng omega-3 mahahalagang mataba acids , halimbawa. Kaya ang payo upang maisama ang karne at patatas na maingat sa mga flaxseed, salmon, o walnuts ay parang warrant-ngunit hindi ko narinig na inilabas ito.
Iba't ibang Ay Key-Para sa Lahat
Medyo simple, ang anumang uri ng pagkain ay nagpapataw sa panganib ng mga kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog kung ang mga pagkain ay hindi pinagsama sa ilang makatwirang, balanseng array. Walang anuman tungkol sa natatanging sa vegan diets.
Para sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpapalusog na naiwan sa pamamagitan ng kahit na pinakamainam na diets, totoo na ang supplement ng bitamina B12 (o fortification, na nangangahulugan ng karagdagan sa pagkain) ay pinahihintulutan kahit na ang pinakamahusay na vegan diets. Ngunit ang vitamin D supplementation (o fortification) ay pinahihintulutan sa kahit na ang pinakamainam na mixed diets para sa mga tao na gumugol ng kanilang oras na bihis, sa loob ng bahay, at / o sa hilagang climes. Maaari tayong gumawa ng bitamina D mula sa pagkakalantad ng araw ngunit kailangan ang pagkakalantad ng araw o ang pagkaing nakapagpapalusog na idinagdag sa ating mga pagkain.
Ang pangangailangan para sa ilang mga amino acids mula sa ilang mga pagkain sa halaman at iba pang mga amino acids mula sa iba pang mga pagkain sa halaman sa isang diyeta vegan ay hindi makabuluhang naiiba mula sa pangangailangan para sa ilang mga nutrients mula sa ilang mga pagkain at iba pang mga nutrients mula sa iba pang mga pagkain sa isang omnivorous diyeta. Sa alinmang kaso ay may isang pangangailangan na pagsamahin ang mga pagkain nang maingat sa lahat ng mga okasyon sa pagkain upang makuha ang mahahalagang nutrients. Sa parehong mga kaso, ang mga nakapagpapalusog na pagkain sa isang pangkaraniwang makatwirang, balanseng pagpupulong ay mapagkakatiwalaang makapagtapos ng trabaho.