Ilang linggo ang kinakailangan upang maging handa upang magpatakbo ng 5K?
Ang iyong oras ng pagsasanay para sa 5K na lahi (3.1 milya) ay depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, ang iyong karanasan sa pagpapatakbo, at ang iyong mga layunin para sa lahi. Kung ikaw ay isang karanasan na runner na tumatakbo nang ilang beses sa isang linggo at nais mo lamang na magpatakbo ng isang 5K upang suriin ang iyong antas ng fitness, pagkatapos ay maaaring marahil ay magpatumba ng isang 5K na ito katapusan ng linggo. Subalit ang isang tao na karaniwang nakaupo o isang runner na nais makamit ang isang personal na pinakamahusay na oras ay nais na magbigay sa kanilang sarili ng hindi bababa sa 6-8 na linggo upang maghanda para sa isang 5K.
Narito kung ano ang aasahan batay sa iyong panimulang punto.
Beginner Runners
Kung hindi ka kailanman tumakbo nang regular, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 8 linggo upang maghanda para sa isang 5K lahi . Dapat kang magplano sa pagtakbo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo upang makapag handa para sa lahi. Maaari mo ring isama ang 1 hanggang 2 araw ng cross-training upang makatulong na bumuo ng iyong fitness at mapalakas ang iyong paglaban sa pinsala. Narito ang ilang 5k na iskedyul para sa mga runner na nagsisimula:
- 5K Training para sa Beginners Runners: Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay idinisenyo para sa mga nagsisimula na runner na gustong tumakbo sa finish line ng 5K race. Ipinapalagay nito na maaari ka nang tumakbo nang hindi bababa sa isang milya.
- Beginner 5K Training para sa Run-Walkers: Ang walong linggo na iskedyul ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa mga taong maaaring tumakbo para sa limang minuto sa isang pagkakataon at nais na bumuo ng hanggang sa tumakbo para sa buong 5K lahi.
- Iskedyul ng Pagsasanay sa Iskedyul ng Anim na Linggo : Ang anim na linggong programa ng pagsasanay na ito ay nakatuon sa mga beginner run / walker na gustong magtayo hanggang sa nagpapatakbo ng 5K.
Kung ikaw ay nag-aalala na ang 8 na linggo ay hindi sapat na oras upang maging handa para sa isang 5k, maaaring kailangan mong subukan na "makapagsimula sa pagpapatakbo" na programa bago mo simulan ang isa sa 5K iskedyul. Narito ang ilang kabuuang mga iskedyul ng baguhan upang subukan:
Baguhan runners
Kung mas kaunti kang tumatakbo at nararamdaman mo na ang nakalipas na yugto ng baguhan, maaari kang maging handa para sa isang 5K sa kahit saan mula sa 4 hanggang 8 na linggo. Kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong oras mula sa isang nakaraang 5K, maaaring gusto mong bigyan ang iyong sarili 6-8 na linggo. Magplano na tumakbo nang hindi bababa sa 4 hanggang 5 araw sa isang linggo, na may 1 hanggang 2 araw ng cross-training.
- 5K Training Schedule para sa Advanced Beginners : Ang walong linggo na iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na maaaring tumakbo nang 2 mil sa comfortably at maaaring tumakbo 4 hanggang 5 araw bawat linggo. Maaaring hindi ka magpatakbo ng isang 5K bago, ngunit naghahanap ka para sa isang iskedyul na mas kaunting hamon kaysa sa Iskedyul ng 5K Beginner.
- 5K Training Schedule para sa Intermediate Runners : Ang walong linggong iskedyul na ito ay nakatuon sa mga runners na nagpatakbo ng ilang 5Ks at naghahanap upang makamit ang isang personal na talaan (PR) sa 5K.
Advanced Runners
Ang pinaka-karanasang runners na tumatakbo nang regular ay maaaring tapusin ang isang 5K anumang araw ng linggo. Ngunit kung ikaw ay isang advanced na runner at nais mong magpatakbo ng isang malakas na 5K (marahil kahit na isang personal na tala), dapat mong bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa apat na linggo upang maghanda para dito. Gusto mo ring ialay ang 4 hanggang 6 na araw sa isang linggo upang tumakbo, kabilang ang isang katagalan.
- 4-Week Intermediate 5K Training Schedule : Ang iskedyul na ito ng apat na linggo ay para sa mga intermediate runners na kasalukuyang tumatakbo mga 15 milya sa isang linggo.
- 5K Training Schedule para sa Advanced Runners : Ang walong linggo na 5K na programa sa pagsasanay ay para sa mga advanced runners level. Dapat kang tumakbo nang hindi bababa sa 4 hanggang 5 araw sa isang linggo at maaaring tumakbo nang hindi bababa sa 5 milya. Ang iskedyul ng 5K na pagsasanay na ito ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga nakaranayang runners na umaasa na magpatakbo ng isang personal na pinakamahusay sa 5K.