Ang hilera ng cable na nakaupo ay bubuo ng mga kalamnan ng likod at ng mga sandata. Ito ay isang mahusay na all-round compound na ehersisyo para sa pagbubuo pangunahin sa gitna likod habang nag-aalok ng kapaki-pakinabang na braso sa trabaho pati na rin. Ito ay itinuturing na ehersisyo sa antas ng baguhan. Narito ang isang hakbang-hakbang kung paano-sa.
Kinakailangan ng Kagamitan para sa Nakaluklok na Hilera ng Cable
Ang naka-linya na hilera ng cable ay ginagampanan sa isang tinimbang na pahalang na cable machine na may isang bench at foot plates. Maaaring ito ay isang stand-alone na piraso ng kagamitan o bahagi ng isang multi-gym.
Gumagawa ng mga Muscle
Ang nakaupo na hanay ng cable ay isang paghila ehersisyo na gumagana ang mga kalamnan sa likod sa pangkalahatan, lalo na ang latissimus dorsi. Ginagawa rin nito ang mga kalamnan ng bisig at ang mga nasa itaas na mga kalamnan ng braso, dahil ang mga biceps at triseps ay mga dynamic na stabilizer para sa pagsasanay na ito. Ang iba pang mga stabilizing muscles na nanggagaling sa paglalaro ay ang hamstrings at gluteus maximus .
Pag-iingat ng Ehersisyo
Ang mahusay na form para sa hanay ng cable ay kinabibilangan ng paghila ng mga blades ng balikat kasama ang bawat stroke. Nalalapat ang karaniwang pag-aalaga, lalo na kung nagdusa ka mula sa mas mababang likod o mga problema sa balikat.
Paano Gawin ang Nakaluklok na Cable Row - Posisyon ng Katawan
- Umupo sa platform sa iyong mga tuhod baluktot at hawakang mahigpit ang cable attachment. Kadalasan ay may hawak na tatsulok, ngunit maaaring ito ay isang bar.
- Puwesto ang iyong sarili sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot at sa gayon ay mayroon kang upang maabot upang makuha ang hawakan na may nakabuka arm pa walang pagkukulot ng mas mababang likod sa ibabaw.
- Ang iyong likod ay dapat na tuwid sa lahat ng oras, hindi baluktot, at nais mong panatilihin ang iyong katawan ng tao pa rin sa buong ehersisyo. Ang tuwid na likod na form na ito ay isa ring ginagamit mo sa mga squat at deadlift exercises.
- Ihanda ang mga abdominals at handa ka nang hilahin.
Paano Gumagana ang Nakalukong Cable Row - Movement ng Katawan at Mga Check Point
- Hilain ang hawakan at timbang pabalik sa tiyan sa ibaba habang sinusubukan na hindi gamitin ang momentum ng hilera nang labis sa pamamagitan ng paglipat ng katawan ng tao pabalik sa mga armas.
- Pag-target sa gitna hanggang itaas na likod sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid sa iyong likod at pagpilit ng iyong mga blades sa balikat nang magkakasama ka ng hilera, dibdib. Kahit na ito ay tinatawag na isang hilera, hindi ito ang klasikong pagkilos ng paggaod na maaari mong gamitin sa aerobic rowing machine.
- Ibalik ang hawakan pasulong sa ilalim ng pag-igting sa buong kahabaan, pag-alala na panatilihing tuwid ang likod na iyon kahit nabaluktot sa hips. Ulitin ang ehersisyo.
Suriin ang Mga Punto
- Panatilihin ang isang tuwid na likod, ngunit maaari itong ibaluktot nang bahagya sa hip upang payagan ang isang buong saklaw ng paggalaw.
- Paliitin ang balikat blades (scapula) magkasama. Ito ay mahalaga para sa karamihan ng pull exercises na nagbibigay-diin sa likod.
- Ibalik ang timbang sa ilalim ng pag-igting sa panimulang posisyon. Huwag pag-crash ang mga timbang at huwag i-pause o bounce sa ilalim ng elevator.
- Mag-ingat kung mayroon kang umiiral o nakaraan na balikat o mas mababa sa pinsala sa likod.
Progressing
Magsimula sa liwanag na timbang kapag una mong sinimulan na gawin ang ehersisyo na ito. Tulad ng iyong katawan adapts, ikaw ay maaaring magdagdag ng higit pang timbang.
Higit pang mga Pagsasanay
Hilera sa pababa sa lat pulldown , na kung saan ay madalas na gumanap matapos ang naka-linya na hanay ng cable sa isang serye ng mga nangungunang 10 pagsasanay para sa mga bagong trainer timbang .