Ang Pilates leg pull back ehersisyo ay nakabubuo sa back support exercise. Kung hindi ka pa pamilyar sa back support, mangyaring suriin ang detalyadong mga tagubilin para sa ehersisyo na iyon bago magpatuloy sa pull leg.
Ang pull ng binti ay pa rin ng intermediate na ehersisyo sa antas tulad ng back support exercise. Ngunit ang sipa ng binti ay magdaragdag ng katatagan at flexibility challenge sa lakas na iyong itinayo sa back support exercise.
Kagamitang Kailangan Mo
Ang Leg Pull Back ay isang ehersisyo ng Pilates mat, kailangan mo lamang ng isang banig sa isang matatag na ibabaw. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa bahay, sa gym o sa Pilates studio.
Pinagkakahirapan: Ito ay isang intermediate na ehersisyo sa antas, maaaring hindi ito angkop para sa mga nagsisimula.
Kinakailangan Oras: 2 minuto ang oras na kakailanganin mo.
Magsagawa ng Pilates Leg Pull Back Exercise
- Umupo nang matangkad kasama ang iyong mga binti nang magkakasama, pinalawak nang tuwid sa harap mo. Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay humihila at pataas habang ang haba ng iyong gulugod. Mamahinga ang iyong mga balikat.
- Panatilihing bukas ang iyong dibdib, at ang iyong mga balikat ay umiikot pabalik at pababa habang hinuhugpasan mo ang mga takong ng iyong mga kamay nang direkta pabalik hangga't maaari mong ilagay ang iyong mga kamay ng flat sa sahig gamit ang mga kamay na tumuturo sa harap. Ikaw ay maaaring nakahilig pabalik nang bahagya. Lumanghap ngayon.
- Huminga nang palabas upang mahawahan ang iyong mga hamstring at iangat ang iyong pelvis upang lumikha ng isang mahabang linya, bukung-bukong sa tainga. Ang iyong abs ay dapat na nagpapatatag ng iyong puno ng kahoy at pelvis. Itulak pabalik sa likod ng iyong mga bisig upang makatulong na panatilihing bukas ang iyong dibdib at makakuha ng mas maraming suporta mula sa iyong likod. Lumabas sa itaas.
- Sa isang huminga nang palabas , palalimin ang tupi sa iyong balakang upang iangat ang iyong kanang binti papunta sa kisame. Hawakan ang buong katawan mo. Huwag hayaan ang pag-aangat ng iyong binti na bunutin ang iyong pelvis sa pagkakahanay. Ang iyong balakang ay hindi lumalakad, ni ang iyong butt drop.
- Huminga ng apoy upang ibalik ang binti sa sahig. Gamitin ang kontrol - huwag lamang i-drop ang iyong binti - pahabain ito habang ito ay bumaba at pinapanatili ang natitirang bahagi ng iyong katawan na matatag.
- Exhale : iangat ang iyong kaliwang binti. Maaari kang magpahinga bago iangat ang kaliwang binti kung kailangan mo. Bawasan ang iyong sarili sa pagkontrol at panatilihing pababa ang iyong mga balikat. Magsimula, pag-aangat sa kaliwang binti.
- Huminga ng apoy upang ibalik ang kaliwang binti sa sahig. Exhale to hold
- Magpahinga upang tiklupin lamang sa hip joint, ilagay ang iyong pelvis pabalik sa sahig. Panatilihin ang iyong mga balikat habang ginagawa mo.
- Gumawa ng 3 set.
Mga Tip
- Mayroong higit pang mga detalye sa likod na bahagi ng suporta ng pagsasanay na ito sa mga tagubilin sa likod na suporta.
- Itinuro sa iyo ng tuhod folds kung paano mapalalim ang tupi sa balakang at ihiwalay ang kilusan ng binti.
- Ihambing ang pagsasanay na ito sa pull leg ng harap , na isang ehersisyo sa antas ng baguhan.
Ang pull ng binti ay nakatuon sa likod ng mga kalamnan at abdominals at nagpapalakas sa glutes at hamstrings. Kakailanganin mo rin ang lakas ng balikat upang mapanatili ang posisyon.