Ang mga may mababang glycemic na pagkain ay naglalaman ng mas mababa na asukal (alinman sa natural na naganap na asukal o kapag idinagdag sa pamamagitan ng pagproseso) at samakatuwid ay hindi itaas ang iyong glucose ng dugo hangga't iba pang mga pagkain na may mas malaking halaga ng asukal sa kanila.
Nagkaroon ng maraming pananaliksik sa mga benepisyo ng pagkain ng mga glycemic na pagkain, lalo na para sa mga may diyabetis. Kapag ang mga pagkain na may mababang glycemic ay isinama sa iyong regular na meal plan, ito ay ipinapakita sa kahit na ang marami sa mga malaki at mabilis na glucose spike ng dugo na marami sa mga uri ng karanasan sa diyabetis.
Kahit na ang paghahalo sa ilang mga low-glycemic na pagkain sa iyong kasalukuyang plano ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo upang mas mahusay na pamahalaan ang iyong mga antas ng glucose sa dugo.
Ang Glycemic Index
Ang pananaliksik sa glycemic na pagkain ay nagresulta sa isang glycemic index na nag-ranggo ng mga pagkain ayon sa kanilang glycemic effect, o kung paano nakakaapekto ito sa mga antas ng asukal sa asukal. Ang index ay partikular na naka-focus sa carbohydrates at nagra-rank sa kanila sa isang sukat mula sa 0 hanggang 100. Ang mga pagkain na mas mataas sa glycemic index ay mas mabilis na hinihigpitan ng iyong digestive tract at sa gayon ay maging sanhi ng mas mabilis at mas mataas na pagtaas sa iyong asukal sa dugo.
Narito ang karaniwang tinatanggap na pamantayan para sa pagkilala sa glycemic ranking ng mga pagkain:
- Ang mababang glycemic na pagkain ay may ranggo na 55 o mas mababa
- Ang mga pagkain ng medium glycemic ay may ranggo na 56-69
- Ang mataas na glycemic na pagkain ay may ranggo na 70 o mas mataas
Kaya, kapag ginagamit ang glycemic index, gusto mong pumili ng mga pagkain sa mababang kategorya ng glycemic na may ranggo na mas mababa sa 55.
Glycemic Load
Upang epektibong gamitin ang glycemic index kailangan mo ring isaalang-alang ang glycemic load ng isang pagkain. Sinasabi sa iyo ng glycemic load kung magkano ang karbohidrat sa isang partikular na pagkain. Isinasaalang-alang nito ang laki ng paghahatid at kinakalkula ang bilang ng mga carbohydrates sa paglilingkod na iyon, na nagbibigay sa iyo ng mas tumpak na paraan ng paghula kung paano nito maaapektuhan ang iyong asukal sa dugo.
Kinakalkula ang Glycemic Load
Upang makuha ang glycemic load ng isang partikular na pagkain multiply ang glycemic index ranggo sa pamamagitan ng ang halaga ng karbohidrat sa na pagkain at hatiin ang resulta sa pamamagitan ng 100.
Pagkatapos ay maaari mong sukatin ang glycemic load nang naaayon:
- 10 o mas mababa ay isang mababang glycemic load
- 11-19 ay isang medium na glycemic load
- 20 o higit pa ay isang mataas na glycemic load
Halimbawa, ang isang medium-sized na mansanas ay may glycemic index na 40 at mga 16 carbohydrates. Kung multiply mo 40 x 16 ito ay katumbas ng 640. Pagkatapos mong hatiin ang 640 ng 100 para sa isang glycemic load ng 6. Kaya, ang isang daluyan na laki ng mansanas ay kwalipikado na may mababang glycemic load.
Narito ang isang mahahanap na database ng mga pagkain na magbibigay sa iyo ng glycemic index, bilang ng mga carbohydrates at ang glycemic load.
Mababang-glycemic Superfoods
Narito ang 5 mababang glycemic na pagkain na mataas din sa nutrisyon.
- Chana Dal. Ang Chana Dal ay isang uri ng chickpea na malawakang ginagamit sa India at sa rehiyon ng Mediteraneo ng mundo. Ito ay isa sa pinakamababang glycemic ranggo at kahanga-hanga sa soups. Ang tatlong-ikaapat na bahagi ng isang tasa ng lutong chana dal ay nagbibigay ng 25 gramo ng mataas na kalidad na karbohidrat na may glycemic load na 3 lamang.
- Pinatuyong beans. Ang pinatuyong beans ay medyo naiiba sa glycemic rankings depende sa uri ng pinatuyong bean na pinili mo. Ang isang-ikatlo ng isang tasa ng babad na babad at lutong beans, sa average, ay magbibigay ng tungkol sa 21 gramo ng carbohydrate at isang glycemic load ng tungkol sa 5.
- Lentils. Ang mga lentil ay popular din sa pamasahe sa Mediterranean at Gitnang Silangan at napaka-masustansiya at mura at may mababang glycemic load. Ang ½ tasa ng lentil na niluto ay nagbibigay ng tungkol sa 24 gramo ng karbohidrat at may glycemic load na mga 7.
- Buong pasta ng trigo. Maaari itong sorpresahin mong marinig na ang pasta ay maaaring magkaroon ng mababang glycemic load. Ngunit ito ay natatangi sa buong pasta ng trigo at kung paano mo ito inihanda. Ang isang tasa na naghahain ng al dente (firm kumpara sa malambot) buong wheat pasta ay may tungkol sa 25 gramo ng karbohidrat na may glycemic load ng tungkol sa 10. Ang pagluluto pasta sa kabila ng al dente yugto ay nagpapataas ng glycemic load.
- Hatiin ang mga gisantes. Hatiin ang mga gisantes ay mataas sa pandiyeta hibla at B bitamina sa karagdagan sa pagiging isang mababang glycemic pagkain. Ang isang ½ tasa ng mga lutong split na gisantes ay nagbibigay ng tungkol sa 20 gramo ng carbohydrate na may glycemic load na mga 10.
Pinagmulan:
American Diabetes Association. "Mga Superfood ng Diyabetis."
Glycemic Index. "Index ng Glycemic Search."