1 - Neutral Pelvis
Ang pag-unawa sa pelvic alignment sa ehersisyo ay dapat na isang priyoridad para sa sinumang naghahanap upang mapakinabangan ang pagiging epektibo ng mga gumagalaw na ginagawa nila. Ang pagkakahanay ng pelvis ay nakakaapekto sa lahat ng bagay sa itaas at ibaba nito, mula sa pagkakahanay ng gulugod at leeg sa mga paa at paa.
Ang nakatago na pelvic alignment ay nauugnay sa mahihirap na postura, sakit sa likod, at hindi bababa sa, walang kakayahang mga pattern ng paggalaw. Kapag nakuha namin ang pelvis, nakikipag-ugnayan kami sa isang hanay ng mga kalamnan kabilang ang aming mga flexor ng balakang , mga glute (mga kalamnan sa puwit) at mga quadricep sa isang paraan na lumilikha ng isang hindi sanay, at potensyal na nakapipinsala, pagkakahanay ng pelvis.
Sa pagtuturo ng Pilates, mayroong ilang pagkakaiba-iba tungkol sa kung gagawin ang ilang mga pagsasanay na may flat back o neutral na gulugod . Ang ilang mga Pilates exercises ay ginagawa sa isang paraan na nagbibigay-daan sa likod upang pahabain kasama ang banig bilang tugon sa pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng tiyan na lumilikha ng isang bahagyang ikiling ng pelvis. Ngunit hindi ito ang labis na suntok na nakukuha sa maraming paraan ng mga tao. Gayunpaman, walang labis na debate ang tungkol sa labis na tucked pelvis. Hindi ito gagana.
Sa pahinang ito, tinitingnan namin ang neutral na pelvis, at sa susunod na pahina, ang sobrang tucked pelvis. Sa tingin ko magagawa mong makita ang pagkakaiba. Sa larawan sa itaas, ang aming modelo ay may neutral na pelvis. Ang neutral sa pangkalahatan ay ang pinaka mahusay at natural na pagkakahanay para sa pelvis, kung ikaw ay nakatayo, nakaupo, o nakahiga .
Upang makita na ang pelvis ng aming modelo ay nasa neutral na pagkakahanay, mapansin na kung ang isang plato ay nakatakda sa kanyang mas mababang tiyan, ito ay namamalagi nang flat, hindi namamalagi o pataas. Kung siya ay tumayo sa posisyon na ito, maaari mong isipin na ang kanyang pelvis ay isang mangkok ng tubig at na ang tubig ay nakaupo nang pantay-pantay at hindi lumabo sa harap o likod.
2 - Ang Overly Tucked Pelvis
Narito ang aming modelo ay sa paglipas ng tucked kanyang pelvis. Ito ay isang karaniwang ugali sa ehersisyo, ngunit sa huli ito ay napaka-takda. Ito ay isang posisyon na hindi nagpapatatag ng pelvis o gumagana ang mga kalamnan ng tiyan sa pinakamainam na paraan.
Maaari mong makita na kung ang isang plato ay nakatakda sa mas mababang tiyan ng aming modelo, hindi ito magkakapatong, ito ay ikiling sa kanyang pusod. Upang makuha ang kanyang pelvis na ito nakatago, ang aming modelo ay nakatuon sa kanyang hip flexor na mga kalamnan sa isang paraan na magpipigil sa kalayaan ng kilusan. Napakaraming ikiling sa buong pelvic structure.
Maaaring maging pamilyar ang posisyon na ito. Maraming mga tao ang nandito dito kapag sinubukan nilang gawin ang mga pagsasanay tulad ng mga crunches, o ang Pilates roll up at ang dibdib lift . Posisyon na ito ay ginagawang mas mahirap upang makakuha ng up, at mas mahirap upang gumana ang mga kalamnan gusto mo talagang magtrabaho, tulad ng abs.
3 - Tucked Pelvic Alignment Inhibits Mahusay na Movement
Tandaan na lahat kayo na may problema sa paggawa ng Pilates roll-up! Dito, ang aming mga modelo ay nagsisikap na gawin ang Pilates roll up sa isang sobrang tucked pelvis. Maaari mong makita ang pagkawalang-saysay nito. Maaari mo ring isipin kung paano ang pagpapakilos na gumagalaw gamit ang isang tucked pelvis ay itataguyod ang sakit sa likod at iba pang hindi mabisa na mga pattern ng kilusan sa pang-araw-araw na buhay.
Dito, ang flexors ng balakang ng aming modelo ay bunched up sa harap ng kanyang hita sa hip crease, ang kanyang quads ay labis na kasangkot, at walang paraan na siya ay makakakuha ng kanyang itaas na katawan up-and-over sa pelvis tucked na ito lawak. Hindi lamang iyan, ngunit maaari mong isipin kung paano ang pag-ehersisyo ng mga flexor ng balakang ay maaaring gawin ang mga binti na nais na lumipad - isang pangkaraniwang suliranin sa paglipat ng roll. Ang aming modelo ay nawala sa ngayon na siya ay nagkakaroon ng problema sa pagpapanatili ng parallel binti at ang kanyang mga paa ay lumiligid sa gilid
Nakikita mo ba kung paano ang hitsura ng aming modelo na naka-compress kung saan ang tuktok ng hita ay nakakatugon sa balakang, sa halip na mahaba at bukas? Ang gusto naming makita dito ay isang pelvis na natural na sumasalamin sa isang bahagyang haba at pagyupi ng likod ng aming mga modelo sa kahabaan ng sahig habang siya ay naghahanda upang gumulong - walang big siko at ang balakang flexors nakakakuha sa paraan.
Alamin kung paano gumana nang may mga pagkakaiba sa pelvic alignment para mag-ehersisyo ang iyong sarili: Magsanay sa paghahanap ng iyong neutral na pagkakahanay . Pagkatapos ay pumunta sa roll up at gawin ito nang walang isang tuck. Kapag ang iyong abs makakuha ng malakas na ito ay magiging mas madali kaysa sa pakikipaglaban sa iyong flexors balakang!
Salamat sa Susie Haggas ng Happy Cat Pilates dahil gusto mong magpakita ng ilang "mali" na mga posisyon.