Isang Exercise para sa Abs and Butt
Ang Bird Dog ay maaaring isang sayaw pagkahumaling sa isang pagkakataon, ngunit ngayon ang pangunahing claim sa katanyagan ay ito ay isang medyo advanced bodyweight palapag ehersisyo para sa pagpapalakas ng puwit core sa pangkalahatan-ang muscular rehiyon na kasama ang abdominals, mas mababa likod , puwit, at mga hita.
Hindi mahirap na gawin pagkatapos ng isang maliit na kasanayan upang makuha ang tamang balanse .
Madaling gawin kahit saan, hangga't mayroon kang isang komportableng lugar upang makakuha ng iyong mga kamay at tuhod at sapat na kuwarto upang mapalawak ang parehong isang braso at isang binti. Narito kung paano ito natapos.
Paano Gawin ang Pag-eehersisyo ng Bird Aso
- Lumuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay ay matatag na nakalagay tungkol sa lapad ng balikat.
- Ihanda ang mga abdominals, at sa simula, magsagawa ng pag-aangat ng isang kamay at ang tapat na tuhod ay linisin lamang sa sahig habang nagbabantay sa kabilang banda at tuhod. Half isang pulgada ang gagawin hanggang makuha mo ang ideya nito.
- Kapag handa ka na upang gawin ang kumpletong ehersisyo, ituro ang braso out tuwid sa harap at palawigin ang kabaligtaran binti sa likod. Ang mga balikat at ang mga hips ay dapat na parallel.
- Hold para sa 10 segundo pagkatapos ay bumalik sa iyong mga kamay at tuhod sa lupa posisyon.
- Simula, subukan ang 5 ulit sa mga kahaliling mga kamay at tuhod, 10 kabuuang pag-ulit. Magdagdag ng mga karagdagang hanay ng 10 pagsasanay hanggang sa 3 set ng 10.
- Bilang isang pagkakaiba-iba, maaari mong gawin ang ilang mga ibon aso na may isang gilid at pagkatapos ay gawin ang isang hanay na may lamang sa kabilang panig.
- Panatilihin ang abs ay nakikibahagi habang binago mo ang mga gilid kung ikaw ay gumagawa ng alternating bird dogs. Magtrabaho upang mabawasan ang anumang dagdag na paggalaw sa panahon ng shift ng timbang.
Ang mga Muscle ay Nagtrabaho sa Exercise ng Aso sa Ibon
Ang pangunahing target ng Bird Dog ay ang erector spinae na kalamnan. Ang matagal na kalamnan na ito ay umaabot sa haba ng gulugod, mula sa bungo, leeg, at mga buto sa vertebrae at sacrum ng balakang.
Ito ay responsable para sa pagpapalawak, pagbaluktot, at pag-ikot ng gulugod at leeg.
Ngunit hindi iyon ang tanging kalamnan na ito ay gumagana, pati na ang paglipat din ay nagsasangkot ng gluteus maximus na kalamnan ng puwit, na kung saan ay nagtrabaho kapag pagpapalaki ng binti. Sa pagtaas ng braso ay nagtatrabaho ka sa mga kalamnan ng trapezius at mga deltoid sa itaas na likod at balikat.
Samantala, ang iba pang mga kalamnan ay nakikibahagi sa pag-stabilize ng paggalaw. Kabilang dito ang mga hamstrings ng likod ng hita, ang iba pang mga gluteal muscles, ang piriformis at obturator externus ng hip, ang pectoralis at serratus na mga kalamnan ng dibdib, at ang trisep ng upper arm.
Ngunit ano ang tungkol sa iba pang mga kalamnan ng tiyan? Gumagana sila bilang mga antagonists sa erector spinae, at sa gayon ay may kasangkot ka rin sa rectus abdominis at mga oblique. Tulad ng nakikita mo, ang lutong ibon ay nagsasangkot ng maraming mga kalamnan at bagama't ito ay tinatawag na isang ehersisyo sa paghihiwalay, marami ang nagpapatuloy mula sa ulo hanggang sa hita.
Pagkakaiba-iba ng Exercise ng Aso sa Ibon
Ang isang advanced na bersyon ay ang single-side dog na ibon, na nagsasangkot ng pagpapalawak ng braso at binti mula sa isang bahagi ng katawan. Ito ay lubhang advanced at ilang mga tao ay maaaring gawin ito.