Ang intermediate / advanced back and biceps ehersisyo ay nakatutok sa pagbuo ng lakas at paghilig ng kalamnan tissue sa mga lats, lower back, rhomboids, parehong mga ulo ng biceps at mga forearms.
Kasama sa pag-eehersisyo ang supersets, na nangangahulugang magkakaroon ka ng dalawang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan, magpahinga at ulitin ang 1 o higit pang mga beses, gamit ang sapat na timbang na maaari mo lamang makumpleto ang 10-12 reps. Ang pag-eehersisyo na ito ay kukuha ng mga 45 minuto depende sa iyong mga panahon ng pahinga at kung gaano karaming mga superset ang pipiliin mo upang makumpleto.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang may timbang na dumbbells , isang barbell, isang upuan o bola, at isang banda ng paglaban .
Paano Upang Gawin ang Back and Biceps Workout
- Magsimula sa 5 minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng mga pagsasanay sa bawat superset, pahinga sa loob ng 30-60 segundo at ulitin
- Para sa isang mas mahirap na ehersisyo, ulitin ang bawat superset para sa isang kabuuang 3 beses
- Para sa mas magaan na ehersisyo, kumpletuhin ang bawat superset 1 oras
- Pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang tapusin ang bawat set na may magandang form. Ang huling rep ay dapat na napakahirap, ngunit hindi imposible.
1 - Warm Up: Bumalik na Mga Extension
Bumalik Mga Extension
Nakaharap ang humiga sa mga kamay sa likod o sa munting pag-cradling ng ulo. Itaas ang itaas na katawan mula sa lupa ng ilang mga pulgada, pinanatili ang ulo at leeg sa pagkakahanay. Para sa isang hamon, pagkatapos ay iangat ang mga paa mula sa lupa na pinapanatili ang mga binti tuwid (tuhod ay hindi kailangang magkasama), pindutin nang matagal para sa 2counts, mas mababa at ulitin para sa 20 reps.
2 - Warm Up: One-Armed Row - Light
One-Armed Row ( Light)
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang at i-hold ang isang medium na timbang sa kanang kamay. Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Malakas
One-Armed Row (Malakas)
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang at i-hold ang isang mabigat na timbang sa kanang kamay. Paliitin ang likod upang hilahin ang siko sa isang paggaod na paggalaw hanggang sa ito ay antas sa katawan ng tao. Ibaba at ulitin para sa 10, pagkatapos ay lumipat panig.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Maghawak ng medium-heavy barbell na may mga kamay na may balikat na lapad. Tip mula sa hips (likod flat at abs nakatuon) hanggang sa likod ay kahilera sa sahig. Paliitin ang mga blades ng balikat habang pinagsasama mo ang timbang patungo sa dibdib. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps. Panatilihin ang abs masikip at yumuko ang mga tuhod kung kinakailangan upang suportahan ang mas mababang likod.
Ulitin ang Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Maghawak ng isang mabigat na barbell sa harap ng mga hita, ang mga kamay ay may balikat na lapad at yumuko pabalik sa tungkol sa 45 degrees, abs sa likod at flat. Paliitin ang likod upang bunutin ang barbell patungo sa pindutan ng puson, tumutuon sa lats (ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng likod). Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Humiga sa isang bangko o bola (tulad ng ipinapakita), na may hawak na mabigat na dumbbell sa parehong mga kamay sa ibabaw. Ibaba ang bigat sa likod ng iyong ulo, ang mga armas ay bahagyang baluktot, hanggang sa ikaw ay may antas sa hukuman. Paliitin ang iyong likod upang i-pull ang timbang back up at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang Superset 2
7 - Superset 3: Horizontal Rows
Pahalang na Mga Hilig
Pukhain ang kaliwang paa sa isang hakbang at i-hold ang daluyan-mabigat na dumbbell sa kanang kamay, braso nakabitin pababa at ang palad na nakaharap sa likod ng kuwarto. Himukin ang balikat bluban (rhomboids) upang hilahin ang braso hanggang sa antas ng balikat, patayo sa katawan (na parang nagdadala ka ng timbang sa iyong kilikili). Sa tuktok ng paggalaw, dapat na harapin ng siko ang gilid ng silid. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
8 - T-Pulls at Y-Pulls na may Resistance Bands
T-Pulls at Y-Pulls Sa Mga Resistance Band
Umupo sa sahig at i-loop ang band sa paligid ng parehong mga paa, na humahawak sa bawat dulo ng banda na may isang underhand mahigpit na pagkakahawak. Pagpapanatiling isang bahagyang liko sa mga elbow, Paliitin ang blades ng balikat upang buksan ang mga armas sa gilid sa isang t-hugis. Bumalik upang simulan at, oras na ito, dalhin ang mga armas pataas at out sa isang y-hugis. Panatilihing pababa ang mga balikat at ang tuwid na likod sa buong kilusan. Magpatuloy ng alternating isang t-pull na may y-pull para sa 12 reps (1 rep kasama ang parehong isang t-pull at isang y-pull).
Ulitin ang Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Maghawak ng isang mabigat na barbell na may mga kamay na may balikat na lapad. Kontrata ng biceps upang mabaluktot ang timbang patungo sa balikat, pinapanatili ang tuwid na pulso. Mas mababa at ulitin para sa 10 reps.
10 - Incline Curl
I-incline Curls
Umupo sa bola na may mabigat na timbang na nakahiga sa itaas na mga hita. Maglakad ng mga paa pasulong, lumiligid sa bola hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon ng sandal. Hawakan ang mga timbang na may palad at kontrahin ang biceps upang mabaluktot ang mga timbang patungo sa mga balikat. Mas mababa at ulitin para sa 12 reps.
Ulitin ang Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad, na humahawak ng mabibigat na dumbbells na may mga palad na nakaharap sa. Squeeze ang biceps upang mabaluktot ang mga timbang sa mga balikat. Mabagal na babaan ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps.
12 - One-Arm Preacher Curl
One-Arm Preacher Curl
Lumuhod sa sahig gamit ang iyong katawan suportado sa bola at ilagay ang isang mabigat na timbang sa sahig sa harap mo. Ipagtanggol ang kanang braso sa bola, kunin ang timbang at kontrahin ang biceps upang mabaluktot ang bigat patungo sa balikat. Mas mababa at ulitin para sa 10 reps bago lumipat panig.
Ulitin ang Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Hold medium-heavy weights sa mga palms na nakaharap sa mga hita. Kulutin ang mga timbang hanggang sa mga balikat at ibabang pabalik. Dahil nakaharap ang iyong mga palma, ang iyong mga kamay ay natural na lumawak sa tuktok ng kilusan. Ulitin para sa 12 reps.
14 - Nakaluklok Barbell Concentration Curls
Nakarating Barbell Concentration Curls
Umupo sa isang upuan o sa isang bangko at i-hold ang isang medium barbell na may mga kamay tungkol sa balikat-lapad bukod. Baluktot sa ibabaw, pinapanatili ang likod flat at ang abs ay nakatuon, propping ang elbows sa loob ng thighs. Simula sa paglipat sa mga tuwid na armas, kulutin ang barbell hanggang mataas hangga't maaari (ang hanay ng paggalaw ay magiging maliit dahil sa iyong posisyon) at babaan pababa, paulit-ulit para sa 10 reps. Panatilihing malakas ang core sa buong kilusan.