Mabilis, Epektibong Mga Pag-ehersisyo Gamit ang Mga Gawing Cardio at Lakas
Ang pagsasanay ng mataas na intensity circuit (HICT) ay nagsasangkot ng pagsasama ng parehong pagsasanay sa cardio at paglaban sa parehong ehersisyo. Pinalitan nito ang itaas at mas mababang paggalaw ng katawan pati na rin ang high-intensity at lower-intensity exercise. Ang ideya ay isang mapaghamong, kabuuang gawain ng katawan na nangangako ng mas mahusay na pagbawas ng timbang sa mas kaunting oras.
Ang pangunahing benepisyo ng HICT ay ang pagtaas mo ng iyong afterburn-ang bilang ng mga calories na patuloy na sinusunog ng iyong katawan pagkatapos na matapos ang iyong pag-eehersisyo.
Na ang afterburn o post-exercise oxygen consumption (EPOC) ay isinasaalang-alang ng ilang upang makatulong na mapalakas ang iyong metabolismo , na maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang Ang trend upang gumana nang mas mahirap sa parehong cardio at lakas ehersisyo ay sa lahat ng dako. CrossFit at Orange Theory Fitness parehong tout high-intensity circuit-type na ehersisyo na dinisenyo upang ipadala ang iyong rate ng puso salimbay.
Ang High-Intensity Circuit Training Ipinapakita ang Epektibong
Ang karaniwang mga alituntunin para sa ehersisyo ay kadalasang kinabibilangan ng dalawang magkakaibang uri ng ehersisyo: cardio para sa mga 150 minuto sa isang linggo at pagkatapos ay isang hiwalay na ehersisyo pagsasanay ng lakas na gagawin mo sa mga kahaliling araw. Habang gaano karaming ehersisyo ang kailangan mo para sa kalusugan at kaayusan, maraming tao ang walang sapat na oras upang gumastos ng ehersisyo bawat araw. Siyempre, may mga paraan upang pagsamahin ang lakas at cardio sa parehong ehersisyo, ngunit nangangailangan pa rin ng oras. Mayroon ding mga debate tungkol sa kung ang unang cardio ay maaaring magresulta sa iyong lakas pagsasanay pagiging mas epektibo, at kabaligtaran.
Ang isang pag-aaral ng 2013 sa mga pagsasanay na ito sa pagsasanay sa circuit na pinagsama ang lakas at cardio ay nagpakita na ang pagsasanay sa circuit, na ginawa sa isang mataas na intensity, ay talagang gumagana. Nag-burn ka ng calories at nagtatayo ka ng lakas, lahat sa parehong ehersisyo. Na nagse-save ka ng oras at enerhiya habang nagbibigay sa iyo ng isang epektibong pag-eehersisyo na magbibigay sa iyo ng mga solidong resulta.
Ang HICT Workout
Ang mga may-akda ng pag-aaral na nag-set up ng HICT pag-eehersisyo upang subukan ang pagiging epektibo nito ay gumagamit ng mga sumusunod na parameter:
- Siyam sa 12 pagsasanay na kasama ang isang halo ng cardio at ehersisyo timbang ng katawan. Kapag pumipili ng pagsasanay, hinanap nila ang:
- Buong katawan, mga tambalang pagsasanay
- Magsanay na kumalap ng mas malalaking kalamnan ng katawan, tulad ng puwit , dibdib , at likod
- Mga gumagalaw na maaaring madaling mabago para sa iba't ibang mga antas ng fitness (eg, push-up sa mga tuhod sa halip na tradisyunal na push-up)
- Sila ay alternated sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan at kasidhian. Halimbawa, ang ehersisyo ng itaas na katawan (dips) ay sinusundan ng isang mas mababang ehersisyo ng katawan ( lunges ), habang ang isang mataas na intensidad ehersisyo (burpees) ay sinusundan ng isang mas mababang ehersisyo ehersisyo (tuhod lifts na may med bola). Pinapayagan nito ang ilang pamamahinga sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan at mga sistema ng enerhiya upang mapapanatili mo ang magandang anyo at maiwasan ang mabilis na pag-bonking.
- Para mapakinabangan ang intensity, mayroon silang mga ehersisyo para sa bawat 15 hanggang 20 reps o 30 segundo.
- Para sa maximum na kahusayan, ang natitira sa pagitan ng pagsasanay ay maikli, mas mababa sa 15 segundo.
- Ang circuit na kanilang pinagsama (nakalista sa ibaba) ay pitong minuto ang haba at inirerekomenda nila ang mga ehersisyo na ulitin ang circuit hanggang sa tatlong beses para sa tungkol sa isang 20 minutong ehersisyo.
Sample HICT Workout
Sa ibaba ay ang pag-eehersisyo ang pinag-aaralan ng mga may-akda ng pag-aaral, kumpleto sa 12 pagsasanay na hindi nangangailangan ng kagamitan, gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, at maaaring magawa kahit saan. Gumawa ng bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo sa pagitan at ulitin ang isa hanggang tatlong (o higit pa) ulit.
- Jumping jacks
- Wall Sit
- Push-up
- Ball crunches
- Hakbang -Ups
- Mga Squat
- Dips
- Planks
- Mataas na tuhod jogs
- Lunges
- Push-ups sa side plank
- Side Plank
Ito ay isang sample lamang at mas maraming mga advanced na ehersisyo ay maaaring gusto na dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang o sinusubukan ng mas maraming mga advanced na pagsasanay.
Mga benepisyo ng HICT
Natuklasan ng mga mananaliksik ang ilang benepisyo ng HICT kabilang ang:
- Ito ay isang mabilis at mahusay na paraan upang mawalan ng timbang at magsunog ng taba ng katawan .
- Pinatataas din ng HICT ang iyong afterburn -ang bilang ng mga calories na iyong sinusunog pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Ang mga uri ng ehersisyo ay maaari ring mag-target ng mas maraming taba ng tiyan .
- Ang HICT workouts ay mas maikli at mas epektibo.
- Sila ay nagtataas ng VO2max pati na rin ang iyong pangkalahatang fitness.
Mga pag-iingat para sa HICT
Ang mataas na intensity ng ganitong uri ng pagsasanay na isinama sa maikling rests ay nangangailangan ng mas maraming lakas kaysa sa tradisyunal na ehersisyo. Dahil mabilis kang gumagalaw, gugustuhin mong maging pamilyar sa mga pagsasanay upang magkaroon ka ng magandang anyo, kahit na pagod ka. Subukan ang pagsasanay sa mga pagsasanay na may mas maraming pahinga hangga't kailangan mo at pagkatapos ay pagpapaikli ng rests habang ang iyong fitness ay nagpapabuti.
Ang isa pang bagay na dapat tandaan na ang sobrang lakas ng pagsasanay, anuman ang uri nito, ay maaaring humantong sa overtraining , pinsala, o kahit burnout kung hindi mo bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi. Subukan ang paggawa ng mga ehersisyo tungkol sa dalawang beses sa isang linggo na may natitira sa pagitan. Isaalang-alang ang pag-iwas sa iba pang mga gawain tulad ng cardio, yoga, o Pilates upang magawa ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
> Pinagmulan:
> Klika B, Jordan C. High-Intensity Circuit Training Paggamit ng Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. Mayo / Hunyo 2013. Journal ng Kalusugan at Kalusugan ng ACSM , 17 (3), 8-13. Setyembre 8, 2013.