Kung nagawa mo na ang crunches upang makakuha ng six-pack abs o leg lifts upang makakuha ng mga manipis na thighs (at hindi namin ang lahat?), Ikaw ay nahulog biktima sa mitolohiya ng pagbawas ng lugar .
Ang kathang-isip na ito ay nagpapahiwatig na ang paggawa ng mga partikular na pagsasanay para sa mga partikular na bahagi ng katawan ay tutulong sa iyo na mawala ang taba ng katawan doon. Ngunit, ang katotohanan ay, kung paano at kung saan tayo mawalan ng taba ay nakasalalay sa, bukod sa iba pang mga bagay, genetika, hormones, at edad.
1 - gawa-gawa 1: Maaari kong Bawasan ang Fat sa paligid ng Abs o Thighs Sa Tiyak na Pagsasanay.
Kung gusto mong mawalan ng taba sa paligid ng mga hita o tiyan, kailangan mong lumikha ng calorie deficit (sa pamamagitan ng exercise at diyeta), mawalan ng taba sa katawan at tingnan kung paano tumugon ang iyong katawan. Ang makikita mo ay kung saan man kayo nag-iimbak ng labis na taba ay ang huling lugar na mawawalan ka nito. Para sa mga kababaihan, kadalasang ang hips, thighs at lower belly at para sa mga lalaki, kadalasan ang tiyan at baywang.
Ang isang dahilan kung bakit ang pag-uusap na ito ay nakikipagtulungan sa kung gaano agresibo ito sa pamamagitan ng infomercials, diets, at mga magazine na nangangako ng mga manipis na thighs, flat abs at iba pang matinding resulta para sa napakaliit na trabaho.
Sa halip na pag-aaksaya ng pera sa mga maling pangako at nakakatawa na mga gadget, subukan ang isang malusog na diskarte upang maaari mong makuha ang iyong pinakamahusay na katawan sa halip na isang idealized katawan na palaging parang hindi maabot:
- Regular na cardio exercise sa iyong Target Heart Rate Zone .
- Pagsasanay sa lakas para sa iyong buong katawan 1-3 di-magkasunod na araw sa isang linggo.
- Isang malusog na diyeta na mababa ang calorie .
Kung nais mong matuto nang higit pa, tingnan ang artikulong ACE na ito, Bakit ang konsepto ng pagbabawas ng lugar ay itinuturing na isang gawa-gawa? na tinatalakay ang isang pag-aaral na ginawa ng University of Massachusetts. Sa pag-aaral na ito, 13 lalaki ay may malusog na ab ehersisyo para sa 27 araw at ang mga taba biopsy ay kinuha kapwa bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga resulta? Ang mga paksa ay nagbawas ng taba mula sa iba't ibang bahagi ng katawan, hindi lamang ang abs.
2 - Pabula 2: Upang Tono Aking Mga Muscle, Dapat Kong Gumamit ng Mas Malakas na Timbang at Mataas na Reps
Ito ay isa pang gawa-gawa, ang tinatawag kong 'The Pink Dumbbell Myth' na kadalasang nananatili ng mga magasin at infomercials, na nakakumbinsi sa amin na dapat nating gamitin ang mas magaan na timbang (hal., Pink dumbbells) para sa mas mataas na reps upang i- tono ang ating mga katawan. Mayroon ding isang paniniwala na ang diskarte na ito sa paanuman Burns mas taba at na ang mga kababaihan ay dapat na angat ng timbang sa ganitong paraan upang maiwasan ang pagkuha ng malaki at malaki.
Ang katotohanan ay ang ganitong uri ng pagsasanay sa lakas ay hindi nasusunog ng mas maraming taba at ang tanging paraan na ito ay 'tono' ang iyong katawan ay kung nakagawa ka ng calorie deficit na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng taba sa katawan. Ang paggamit ng mas magaan na timbang para sa mga mas mataas na reps ay makakatulong sa iyo na mapataas ang matipuno pagtitiis at mayroon itong isang lugar sa pagsasanay na gawain, ngunit ang sandalan, tinukoy na hitsura ay nagmumula sa pagkawala ng taba sa katawan.
Kaya, ibig sabihin na hindi mo dapat gamitin ang light weight / high rep approach na may lakas na pagsasanay? Hindi kinakailangan. Kung paano mo iangat ang mga timbang ay depende sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Ngunit, para sa pagbaba ng timbang, mahusay na gumamit ng iba't ibang rep at timbang na saklaw.
Pagpili ng Iyong Mga Reps
- Para sa mga nakakakuha ng lakas : 1-6 reps, mabigat na timbang
- Para sa pagkakaroon ng kalamnan at laki : 8-12 reps, medium-heavy weights
- Para sa pagbabata : 12-16 reps (o higit pa), light-medium weights
Anuman ang saklaw na pinili mo, dapat mong palaging iangat ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang ninanais na reps. Kung gumagawa ka ng 12 bicep curls, pumili ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo ng 12 reps na may mahusay na anyo. Kung maaari mong gawin higit pa kaysa sa na, dagdagan ang iyong timbang.
Gamit ang lahat ng tatlong saklaw, kung gagamitin mo ang mga ito bawat linggo, bawat buwan o baguhin ang mga ito bawat ilang linggo, ay isang mahusay na paraan upang hamunin ang iyong katawan sa iba't ibang paraan.
3 - Pabula 3: Para sa Fat Burning o Pagbaba ng Timbang, Dapat Ko Lang Gawin ang Cardio Exercise.
Habang ang ehersisyo ng cardio ay mahalaga para sa pagsunog ng taba at pagkawala ng timbang, hindi lamang ito ang uri ng ehersisyo na makatutulong sa iyo na mawalan ng taba.
Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang kalamnan na mayroon ka pati na rin dagdagan ang iyong masa ng kalamnan at mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na iyong susunugin buong araw.
Kung Bakit Kailangan ang Pagsasanay sa Lakas
Tandaan, ang kalamnan ay mas aktibo kaysa sa taba . Sa katunayan, ang isang libra ng kalamnan ay maaaring magsunog ng kahit saan mula sa 10-20 calories isang araw habang ang isang libra ng taba ay sumunog lamang ng 2-5 calories sa isang araw. At, huwag kalimutan, ang kalamnan ay mas siksik kaysa sa taba at tumatagal ng mas kaunting espasyo. Iyon ay nangangahulugang kapag nawalan ka ng taba at nakakakuha ng kalamnan, ikaw ay magiging slimmer at trimmer.
Maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, maiwasan ang lakas ng pagsasanay tulad ng salot, alinman sa dahil sa palagay nila magkakaroon sila ng timbang o dahil mas gusto nila ang cardio. Ngunit ang lakas ng pagsasanay ay may ilang mga benepisyo tulad ng:
- Nagtatayo ito ng matangkad na tisyu ng kalamnan
- Pinatitibay nito ang mga kalamnan, buto at nag-uugnay na tissue
- Pinapanatili nito ang iyong katawan na malakas at walang pinsala para sa iyong cardio workouts
- Nagtataas ito ng metabolismo
Ang isang epektibong programang pagbaba ng taba ay kasama ang regular na pagsasanay sa lakas at cardio workouts, na ginawa nang hiwalay o magkasama, depende sa iyong iskedyul at layunin. Ang isa pang mahalagang bahagi ay, siyempre, kumakain din ng isang malusog na pagkain. Sa pamamagitan ng pagpapatupad ng lahat ng tatlong mga bahagi, maaari mong i-maximize ang iyong pagbaba ng timbang at ang iyong kalusugan.
4 - Pabula 4: Dapat Kong Maging Sore Pagkatapos ng Bawat Workout.
Paano mo malalaman kung nakakuha ka ng isang mahusay na ehersisyo sa pagsasanay ng lakas? Ang isang pulutong ng mga tao ay masukat ang kanilang ehersisyo sa pamamagitan ng kung paano sugat ang mga ito ay ang susunod na araw, ngunit hindi iyon ang pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong ehersisyo.
Ang pagkalungkot (madalas na tinatawag na Inihinto na Onset Muscle Soreness o DOMS) ay normal kung ikaw ay isang baguhan, kung binago mo ang iyong karaniwan na gawain o kung sinusubukan mo ang mga bagong gawain. Subalit, ang sakit na iyon ay dapat na mabawasan sa paglipas ng panahon at, kung ikaw ay namamagang pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, maaaring kailangan mo ng higit pang mga araw ng pagbawi o upang bawasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo upang pahintulutan ang oras ng iyong katawan na umangkop at lumakas.
Ang sakit ay talagang sanhi ng maliliit na luha sa iyong mga fibers ng kalamnan, na kung saan ay tumutugon ang mga kalamnan kapag sobra ang pagkarga . Ang kapahingahan at pagbawi ay mahalaga para sa lumalagong mas malakas at pagtatayo ng paghilig ng kalamnan tissue. Kung nahihirapan ka pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, maaaring kailangan mo ng mas maraming oras upang mabawi o mapahamak mo ang overtraining at pinsala .
Paano Mo Malalaman Kung Ikaw ay Nakakuha ng Magandang Pag-eehersisyo?
- Iangat ang sapat na timbang . Kapag ang lakas ng pagsasanay, palaging gusto mong pumili ng isang timbang na mabigat sapat na maaari mo lamang makumpleto ang nais na bilang ng mga reps. Kung hihinto ka sa dulo ng isang set at mapagtanto na maaari mong gawin higit pa, dagdagan ang iyong timbang upang ang huling rep ay mahirap, ngunit hindi imposible upang makumpleto.
- Gumagana ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan . Kung gagawin mo ang kabuuang ehersisyo sa katawan o isang pamimili ng rutin , siguraduhing pindutin mo ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan 2-3 beses bawat linggo, na may hindi bababa sa isang ehersisyo sa bawat grupo ng kalamnan (higit pa kung mas advanced mo).
- Baguhin ang iyong programa . Tiyaking binago mo ang iyong gawain tuwing 4-6 na linggo upang maiwasan ang mga talampas.
Upang makatulong na pagaanin ang sakit, dapat mong magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo at mag- cool down at iunat ang mga kalamnan na iyong ginamit pagkatapos ng pag-eehersisyo.
5 - Pabula 5: Ang Pagsasanay ng Lakas ay Nagbubunga ng Kababaihan
Ito ay isa pang popular na alamat na nagpapatuloy sa kabila ng katotohanan na ang mga kababaihan ay karaniwang walang bilang ng mga hormones (katulad, testosterone) na kinakailangan upang bumuo ng malalaking kalamnan. Sa katunayan, kahit na ang mga tao ay nakikipaglaban upang makakuha ng kalamnan na isang dahilan ng steroid ay tulad ng isang popular na gamot sa mga lalaki na gustong bumuo ng mga malalaking kalamnan.
Ang kathang-isip na ito ay nakabatay sa Myth 2, nakakumbinsi na mga kababaihan na ang lakas ng pagsasanay ay para sa mga kalalakihan at, kung gagawin nila ang mga timbang, dapat silang manatili sa mga pink dumbbells.
Wala nang iba pa mula sa katotohanan.
Bakit Kailangan ng Mga Babae na Magtaas ng Malakas
Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay makikinabang sa parehong kalalakihan at kababaihan at, sa katunayan, ang paghamon sa iyong katawan na may mabigat na timbang ay ang tanging paraan na makakakita ka ng mga resulta at mas malakas. Nagtataas ako ng mabigat na timbang sa loob ng maraming taon at hindi na halos lumalapit sa pagtingin na tulad ng isang bodybuilder. Karamihan sa mga kababaihan na nagtaas ng timbang ay sumasang-ayon. Tandaan, ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting espasyo kaysa sa taba. Kapag nagdadagdag ka ng kalamnan, na tumutulong sa iyo na mawala ang taba (kasama ang iyong cardio at malusog na diyeta, siyempre), na nangangahulugan na ikaw ay magiging leaner at mas tinukoy.
Kung nag-aatubili ka pa ring magtaas ng timbang dahil hindi mo sinubukan at wala kang ideya kung saan magsisimula, subukan ang Kabuuang Katawan na Lakas para sa mga nagsisimula sa pag- eehersisyo na nagsisimula sa iyo sa mga pangunahing kaalaman ng isang solidong lakas na programa.
6 - Pabula 6: Masyadong Luma ako sa Lift Weight
Ang lola ko ay regular na nagpapatakbo hanggang sa siya ay namatay at kapag tinanong ko siya kung paano siya nagpatuloy, sinabi niya, "Honey, kung magagawa ko ito, magagawa ng sinuman ito."
Siyempre, kung mayroon kang mga medikal na isyu o kundisyon kailangan mong bisitahin ang doktor upang makakuha ng clearance ngunit, lampas na, walang limitasyon sa edad sa pagsisimula ng isang programa ng lakas at, kahit na mas mabuti, ang mga pagpapabuti na nakikita mo ay gawing mas mahusay ang iyong buhay.
Ang Mga Benepisyo ng Ehersisyo
- Mas mahusay na gumagana
- Pinabuting balanse at koordinasyon
- Higit na lakas at kakayahang umangkop
- Pamamahala ng timbang
- Higit na kumpiyansa
- Pinababang panganib ng pagbagsak
- Pagbuo ng malakas, sandalan ng kalamnan
Sa katunayan, ang mga panganib na nauugnay sa hindi ehersisyo at pag-aangat ng mga timbang ay mas malaki kaysa sa isang ligtas, epektibong lakas na programa. Sa katunayan, nang walang ehersisyo, maaari naming mawalan ng 3-5% ng aming kalamnan mass bawat dekada pagkatapos ng edad na 40, kung ano ang mga eksperto na tinatawag na sarcopenia. Ang pagkawala ng kalamnan ay hindi lamang nagiging sanhi ng nakuha ng timbang, ngunit ito rin ay tumutulong sa nabawasan ang pag-andar at lakas.
Hindi mo kailangang gumastos ng mga oras ng pag-aangat ng mabibigat na timbang upang makuha ang mga benepisyo, alinman.