Gamitin ang Iyong Katawan Upang Kumuha ng Pagkasyahin at Buuin ang Lakas
Ang mga ehersisyo sa katawan ay mga pagsasanay na gumagamit ng timbang sa iyong katawan sa halip ng mga kagamitan tulad ng mga dumbbells o gym machine. Ang paggamit ng bodyweight ay isa sa mga orihinal na paraan ng pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa katawan ng timbang ay madaling matutunan, mabisa, at maaaring gawin medyo magaan kahit saan; sa bahay, sa trabaho o habang naglalakbay - tulad ng portable gym.
Kahit na maaari kang makakuha ng masyadong mapag-imbento pagdating sa bodyweight exercises, ang mga sumusunod na 10 bodyweight exercises ay mahusay na paraan upang gumana para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Maraming, tulad ng squat, ay mga compound exercise na gumagana para sa higit sa isang grupo ng kalamnan.
Ano ang Bodyweight Exercises?
Ito ay maaaring mukhang halata sa napapanahong gym trainer o mga atleta, ngunit maraming mga paraan ng paglaban at mga kaugnay na ehersisyo regimens minsan ginagamit ng sariling mga indibidwal na timbang ng katawan. Ang mga programa tulad ng yoga, Pilates, calisthenics at plyometrics lahat ay gumagamit ng bodyweight upang mapahusay ang lakas, kalamnan, kakayahang umangkop at fitness sa ilang antas. Sa konteksto dito, ang bodyweight exercises ay gumagamit ng isang nakikilalang lakas at pagtutol ng pagsasanay na modelo ng konsentriko, sira-sira at isometric na ehersisyo upang makamit ang mga fitness at mga target na lakas.
Ang sumusunod na 10 pagsasanay ay bumubuo sa core ng programang ehersisyo sa katawan. Maraming iba pang mga pagkakaiba-iba at pagbabago ay posible rin.
1. Ang Push-Up
Ang push-up ay isang klasikong ehersisyo sa katawan, at ito ay nagpapakita ng lubos na malinaw sa prinsipyo ng paglaban sa bodyweight resistance.
Habang nakaharap sa sahig at naka-upo sa kamay at paa, itulak ang katawan papunta at mula sa sahig.
Ang isang "up-and-down" ay isang pag-uulit ng push-up. Huwag masyadong mabilis o masyadong mabagal. Panatilihing matatag ang ulo at leeg. Gawin ang lahat ng maaari mo sa isang minuto; magpahinga, pagkatapos ay subukan muli. Pahinga ang iyong mga tuhod sa lupa kung matutuklasan mo ang ehersisyo na mahirap kapag una kang nagsimula.
2. Ang Squat
Maaaring tila madali ang squat na walang timbang, ngunit sa sandaling nakuha mo hanggang sa paligid ng 15-rep mark ito ay nagsisimula na kumuha ng toll sa mga tuhod, itaas na mga binti , at puwit hanggang sa magtayo ka ng ilang kondisyon. Ang squat ay bubuo ng mga binti at mga kalamnan sa butt at, sa paglipas ng panahon, maaaring magpalakas ng mga kasukasuan ng tuhod. Gayunpaman, maging maingat sa pagsasanay na ito kung mayroon kang isang umiiral na pinsala sa tuhod o pakiramdam ng sakit ng tuhod sa anumang yugto sa panahon ng ehersisyo.
3. Ang Lunge
Ang lunge ay isang pangunahing ehersisyo sa katawan. Tapos na sa mga hanay ng walong o higit pa (bawat binti), ang lunges ay nagbibigay ng lakas, balanse , at kakayahang umangkop na pagsasanay. Kasama sa mga opsyon ang iba't ibang mga posisyon ng braso para sa paghagupit - sa mga panig, diretso sa harapan, nakataas sa bawat panig, tumawid sa dibdib o tuwid na ibabaw. Halimbawa, ang mga armas na nakataas sa panig ay nagbibigay ng mas mahusay na balanse at katatagan kaysa sa mga bisig na nakatabla sa dibdib.
Ang iba pang mas maraming mga advanced na opsyon ay kasama ang backward lunge at ang 45-degree angle side lunge.
4. Ang langutngot
Ang mga crunches ay isang popular na ehersisyo para sa pagpapatibay ng mga kalamnan ng tiyan. Maraming iba't ibang uri ng crunches ang umiiral.
Ang ilan sa mga pinakamahusay na uri ng crunches ay kinabibilangan ng:
- Standard crunch, kung saan ang mga balikat ay itataas sa sahig habang kinontrata mo ang abs.
- Reverse crunch, kung saan ang mga binti at tuhod ay itataas sa sahig habang kinontrata mo ang abs.
- Combo langutngot, na isang kumbinasyon ng kapwa sa itaas.
- Bisikleta crunch, na kinabibilangan ng lahat ng nasa itaas at nilalabanan mo ang iyong mga binti sa hangin.
5. Ang lumangoy
Ginagawa ang dips gamit ang isang upuan o bangko. Itinaas mo mula sa isang upuan na may mga armas sa likod at mga binti sa harap. Maaari ka ring gumamit ng isang espesyal na makina sa gym na ginagawang mas madali. Ang mga ito ay tinatawag na "assisted dips."
Para sa bench dips, maaari mong simulan out kasama ang mga binti biding sa tungkol sa 90 degrees at ang iyong mga paa nang higit pa o mas mababa flat sa sahig. Pagkatapos, palawakin ang mga ito habang nakakakuha ka ng mas malakas hanggang sa ikaw ay "hubad" sa iyong mga takong sa iyong mga paa na nakaunat sa harap.
6. Ang Pull-Up at Chin-Up
Ang mga pagsasanay na ito ay mga pagkakaiba-iba ng isang kilusan kung saan nakuha mo ang iyong sarili up sa lupa upang ang iyong mukha ay mas o mas mababa antas na may isang mataas na bar.
Ang mga pull-up at baba-up ay mahirap magsanay para sa marami. Kahit na ang mga pull-up o baba-up ay magandang halimbawa ng mga exercise bodyweight, maaaring hindi ka magkaroon ng access sa isang pull-up bar sa bahay. Karamihan sa mga gym ay may pull-up na bar, at maaari kang mag-imbak sa bahay na may beam o bar para sa iba pang mga bagay. Tiyakin lamang na ito ay matatag at ligtas.
7. Ang Wall Squat
Tumayo laban sa isang pader at mabagal na yumuko ang mga tuhod habang sinusuportahan ang iyong likod sa dingding. Hawakan ang posisyon sa iyong mga hita kahilera sa sahig sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo na posisyon.
8. Ang Wall Push
Tumayo na nakaharap sa isang matatag na pader, itaas ang iyong mga armas at itulak nang husto laban sa dingding sa loob ng 10 segundo. Mamahinga at ulitin nang tatlong ulit. Ito ay isang "isometric" ehersisyo.
9. Ang Bridge
Ang ehersisyo ng tulay ay nasa likod mo at itinutulak ang mga binti habang pinapanatili ang balanse na may mga armas na flat sa sahig.
10. Ang Chair Stand
Umupo sa isang upuan na sinanay laban sa isang pader. Umupo at tumayo ng 10 beses pagkatapos ay magpahinga. Gumawa ng tatlong set.
Ang mga 10 ehersisyo sa katawan ay magtatayo ng mahusay na lakas sa isang fitness program. Maaari mong gawin ang karamihan sa mga ito sa halos anumang oras at anumang lugar, at ang mga karagdagang kagamitan ay hindi kinakailangan. Para sa kumpletong fitness, idagdag sa ilang mga tumatakbo o mabilis na paglalakad, o kahit na agwat ng pagsasanay pati na rin.