Madalas nating inaalala ang lakas ng aming likod at balikat. Ang pagdadala, pag-twist, pag-ikot, pag-aangat, at baluktot ay lubhang napabuti kapag may malakas at malakas na kalamnan sa likod at balikat. Narito kung paano makuha ang mga ito.
Tingnan ang 12 ng pinakamahusay.
Chinups, Pullups, at Reverse
Siyempre, nakakakuha ka ng ilang braso ng kalamnan sa mga pull-up , ngunit ang mga pangunahing beneficiary ng kalamnan ay ang mga terrace, rhomboids, at lats ng likod.
Ang isang mahigpit na pagkakahawak ay pumipihit sa mga biceps at brachialis na mga kalamnan ng braso, at ang mga lata at terrace ng likod ay mas kasangkot rin.
Lat Pulldowns, Reverse, at Variations
Ang mga pulldown ay nag- target sa terrace, at latissimus na mga kalamnan para sa pinaka-bahagi, ngunit ang pulldown sa likod ng ulo invokes ang rhomboids mas mahusay. Mag-ingat kapag ang paghila sa likod ng ulo na ang cervical spine ay hindi nakontak.
Baluktot Higit sa Mga Hilera
Makakakuha ka ng maraming halaga para sa oras at pagsisikap sa mahusay na ehersisyo na ito. Ang mga kalamnan sa likod, balikat, at braso ay nagtrabaho. Sa pamamagitan ng isang barbell, overhand grip hits sa likod karamihan, habang ang underhand mahigpit na pagkakahawak nakakakuha ng biceps at trapezius kasangkot pinaka. Ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo. Huwag iwanan ito, ngunit tandaan na itago ang likod na iyon o isang maliit na arko (hindi liko).
T-Bar Rows
Kung ang iyong gym ay may T-bar machine, huwag mong pabayaan. Katulad sa epekto sa baluktot sa mga hilera, ang mga pagsasanay na T-bar ay nagbibigay sa iyong likod, balikat, at mga armas ng isang mahusay na pagpunta sa.
Maaari mong mapansin ang isang nakatayo machine o isa na may isang hukuman para sa suporta ng tiyan.
Nakaluklok Cable Rows
Ang makina ay nagpapahintulot sa iyo na pull laban sa isang adjustable timbang habang nag-slide ka sa isang frame. Panatilihing sama-sama ang mga blades ng balikat at ito ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod at ang posterior deltoid ng balikat.
One-Arm Dumbbell Rows
Gawin ang isang ito na lumuluhod o nakahilig sa isang bangko na may isang tuhod at nagtataas ng isang dumbbell sa isang paggaod ng paggalaw sa kabilang banda. Nakakuha ka ng magandang trabaho sa likod at ilang aktibidad sa mga bisig at likod ng kalamnan ng balikat.
Deadlifts
Ang pinakamahusay na ehersisyo sa compound na maaari mong gawin, ang deadlift ay umabot ng higit pang mga kalamnan kaysa sa anumang iba pang ehersisyo maliban sa mga Olympic lifts. Ang likod ay nakakakuha ng isang mahusay na nagtatrabaho sa ibabaw, at, bilang maaari mong asahan, kabilang ang mga mahalagang mas mababang likod kalamnan ang Quadratus lumborum.
Bumalik Mga Extension
Hanapin ang likod na extension machine sa gym at regular itong gamitin upang palakasin ang mas mababang likod at ang puwit at hamstring. Ang mga extension ng back ay lubhang napapansin at maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang, lalo na sa pagpapalakas na ang lahat ng mahalagang posterior chain.
Barbell at Dumbbell Shrugs
Ang mga Shrug ay nakakakuha ng mga kalamnan ng trapezius sa tuktok ng gulugod sa paligid ng pag-activate ng leeg. Maaari mong gawin ito sa dumbbells nakabitin sa gilid - lamang shrug ang mga kalamnan pataas at pababa - o gumamit ng isang shrug machine para sa layunin.
Nakaupo ang Dumbbell Press
Ilagay ang ilang mga trabaho sa lahat ng tatlong mga kalamnan deltoid kalamnan sa front overhead pindutin. Umupo sa isang bench at itulak dumbbells Bilang kahalili overhead.
Bent sa Lateral Raises, Dumbbell, o Pulley
Panatilihin ang tuwid sa likod, ngunit yumuko at itaas ang mga dumbbells (o pulley weights) sa gilid tulad ng isang ibon pagbubukas nito pakpak.
Nakita ang mga deltoid at likod. Maaari mo ring gawin lateral raises nakatayo patayo at kasangkot ang trapezius higit pa. Alinmang paraan, huwag labis na labis ang timbang sa ehersisyo na ito o maaaring magreklamo ang iyong mga balikat.
Dumbbell Front Raises
Higit pang mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga balikat. Sa harap na itaas , itinaas mo ang mga dumbbells nang diretso sa harap, halili. Nakuha mo ang front at middle deltoid at ilang mga kalamnan sa dibdib . Panatilihin ang liwanag ng timbang upang maging katamtaman.