Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang kalahating marapon, maaaring ikaw ay pakiramdam ng isang maliit na kinakabahan at magkaroon ng ilang mga pre-lahi katanungan at alalahanin. Upang matulungan ang kalmado ang iyong mga ugat at pagaanin ang ilan sa iyong mga takot, makakuha ng mga sagot sa ilan sa mga pinaka-madalas na itinatanong tungkol sa pagpapatakbo ng kalahating marapon.
1 - Dapat ko bang Magsuot ng Bagong Running Shoes para sa isang Half Marathon?
Dahil ikaw ay pagsasanay para sa isang kalahating marapon, malamang na alam mo na hindi ka dapat tumakbo sa mga lumang, magsuot ng sapatos na tumatakbo. Sa panahon ng pagsasanay, dapat mong palitan ang iyong mga sapatos na tumatakbo bawat 300 hanggang 400 milya.
Pagdating sa araw ng lahi, hindi magandang ideya na tumakbo sa lumang sapatos na tumatakbo o mga bago. Dapat kang magsuot ng mga sapatos na may mga tungkol sa 40 hanggang 50 na milya sa mga ito, kaya mayroon pa rin silang karamihan sa kanilang pag-alalay na natitira. Kaya, maaari kang bumili ng isang bagong pares ng sapatos na tumatakbo mga tatlong linggo bago ang iyong lahi at gawin ang ilang mga maikling run at isa na tumakbo sa mga ito. Kung masaya ka sa mga sapatos na pinapatakbo mo sa pagsasanay, kumuha ng isa pang pares ng parehong para sa iyong lahi. Walang dahilan upang baguhin ang anumang bagay o mag-eksperimento sa bago. "Walang bago sa araw ng lahi" ay isang mahusay na panuntunan upang manatili sa.
Gayundin, huwag magsuot ng iyong sapatos sa araw ng lahi sa araw bago ang lahi dahil wala silang panahon upang mabulok bago ang iyong lahi. Magsuot ng ibang pares ng running shoes o sobrang komportableng sapatos kapag naglalakad sa paligid ng araw bago ang iyong lahi.
2 - Dapat Ko Bang Patakbuhin ang Araw Bago ang Half Marathon?
Ito ay hindi isang oo o walang sagot. Ang ilang mga runners ay gustong magrelaks at hindi magpapatakbo ng araw bago ang isang kalahating marapon upang pakiramdam nila ay sariwa at handa kapag nakarating sila sa panimulang linya. Ngunit ang iba pang mga runners ay nanunumpa sa pamamagitan ng paggawa ng isang madaling 20 minutong tumakbo sa araw bago ang isang kalahating marapon upang makatulong na manatiling at alisan ng laman ang kanilang mga nerbiyos.
Kaya, kailangan mo talagang gawin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung ikaw ang uri ng taong nakakakuha ng pagkabalisa sa lahi , maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng isang napaka-mabagal, 20-minutong pag-jog bago ang araw. Ngunit kung sa palagay mo ay mas mahusay kang gumaganap sa pamamahinga, pagkatapos ay magrelaks ka sa mga 24 na oras na humahantong sa kalahating marapon. Anuman ang gagawin mo, tiyakin na hindi ka gumawa ng mahaba o matinding pag-eehersisyo, tulad ng isang katagalan, ehersisyo ng bilis, o lakas ng pagsasanay, na aalis sa iyo ng pagod o pagngangalit sa susunod na araw. Panatilihin itong maikli at madali sa ilang araw na humahantong sa iyong kalahating marapon.
3 - Dapat Ko Kumain Bago ang Half Marathon?
Oo, dapat mong tiyakin na kumain ka ng isang bagay bago ang lahi. Karamihan sa kalahating marathons ay ginaganap sa umaga, kaya kung hindi ka kumain ng kahit ano para sa almusal, maraming oras na ang nakalipas mula sa iyong huling pagkain. Mahalaga sa oras na maayos ang iyong pagkain. Hindi mo nais na kumain agad bago ang iyong lahi dahil maaaring humantong sa cramping o side stitches . Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay kumain ng meryenda o magaan na pagkain na mga 1 1/2 hanggang 2 oras bago ka tumakbo.
Pumili ng isang bagay na mataas sa carbohydrates at mas mababa sa taba, hibla, at protina. Ang ilang mga halimbawa ng mahusay na pre-ehersisyo gasolina ay kasama ang: isang bagel na may peanut butter; pabo at keso sa buong trigo tinapay; isang saging at isang enerhiya bar; o isang mangkok ng malamig na cereal na may tasa ng gatas. Lumayo mula sa mayaman, mataba, o mataas na hibla na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa .
4 - Paano Ko Mahulaan ang Aking Half Marathon Time?
Ang paghamon sa iyong kalahating marapon ay maaaring maging matigas, dahil mayroong maraming mga variable sa karera, tulad ng pisikal at mental na paghahanda para sa lahi, panahon, pagtataas sa kurso, mga pulutong, atbp.
Upang makakuha ng isang magaspang na pagtatantya ng kung ano ang kakayahang tumakbo, kailangan mong magpatakbo ng isang kamakailang mas maikling distansya na lahi (na isang magandang ideya upang maghanda para sa iyong kalahating marapon, gayon pa man). Maaari mong i-plug ang iyong kamakailang oras ng lahi sa isang calculator, tulad ng calculator na tagal ng panahon na ito sa Running for Fitness. I-plug mo lamang ang iyong edad, kasarian, at oras / distansya mula sa isang kamakailang lahi. Ipapakita sa iyo ng calculator kung paano mo maisagawa ang mga karera sa iba pang mga distansya, kabilang ang kalahating marapon.
5 - Pinapayagan ba akong maglakad sa isang Half Marathon?
Oo, ang paglalakad ay tiyak na pinapayagan sa kalahating marapon. Maaari mo ring planuhin na maglakad ng mga lakad upang mabigyan ang iyong sarili ng pisikal at mental na pahinga. Ang isang maikling lakad ng paglalakad ay maaari ding magbuwag ng monotony sa isang lahi, na makatutulong sa iyo upang harapin ang mga hamon sa isip at anumang kakulangan sa pakiramdam na maaari mong pakiramdam.
Siyempre, kung plano mong lumakad sa karamihan ng iyong lahi, dapat mong tiyakin na ang lahi na nag-sign up ka ay walker-friendly. Ang ilang kalahating marathon ay may mga cut-off times , isang limitasyon ng oras kung saan ang lahat ng mga kalahok ay dapat na tumawid sa finish line.
6 - Paano Ko Mapagkakatiwalaan Sa Discomfort Sa Half Marathon?
Oo, posible na makararanas ka ng ilang sakit o kakulangan sa ginhawa sa loob ng 13.1 milya. Gawin ang anumang kailangan upang mapanatili ang iyong isip: Kumanta ng mga kanta, maglaro ng mga laro sa kaisipan, bilangin ang mga tao, makipag-usap sa iba pang mga runner. Tumutok sa kung ano ang pinalakas ng mga tagapanood at binabasa ang kanilang mga palatandaan . Bigyan mo ang iyong sarili ng kaunting pahayag - kung ito ay malakas o sa iyong ulo. Panatilihin ang paulit-ulit na pagpapatakbo ng mga mantras .
Subukan ang ilan sa mga iba pang mga tip para sa pagharap sa kakulangan sa ginhawa sa panahon ng kalahating marapon .