Ang Ilipat na Nagtatayo ng Lakas, Kapangyarihan, at Koordinasyon
Ang pagdaragdag ng solong leg squats sa iyong programa sa pagsasanay ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng lakas, balanse, at koordinasyon, at bawasan ang sakit ng tuhod ng runner , o patellofemoral pain syndrome. Ang ehersisyo na ito ay bumuo ng katatagan at lakas ng lakas , pati na rin maiwasan ang pinsala at mapabuti ang pagganap.
Ang isang solong leg squat ay ang uri ng ehersisyo na kailangan mong simulan nang dahan-dahan.
Maaari mong makita na hindi mo maaaring makontrol ang iyong katawan, ang iyong bukung-bukong ay nagsisimula sa pag-uurong-sulong, ang iyong mga tuhod ay umiikot at ang iyong itaas na katawan sways. Maaari mong malaman kung ang iyong balanse ay hindi kung ano ang iyong naisip. Sa paglipas ng panahon magagawa mong gawin ang isang solong leg squat na may biyaya at kadalian.
OK lang kung nakikipaglaban ka. Sa katunayan, maraming tao ang nagagawa. Karamihan sa mga tao ay nakikipagpunyagi sa isang solong paa squat ... sa simula. Kung ito ang kaso, magsimula sa pamamagitan ng pagbabalanse sa isang binti hanggang sa makatayo ka sa isang binti ng 30 segundo. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa ehersisyo na ito, sisimulan mo ang pagbuo ng mas maliliit na mga kalamnan sa pag-stabilize . Matutuklasan mo ang iyong balanse na nagpapabuti sa paglipas ng panahon.
Paano Gumawa ng isang Single Leg Squat
Kung maaari, isagawa ang ehersisyo na ito sa harap ng salamin upang mapanatili ang magandang anyo. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong iwanan ang mirror sa likod.
- Tumayo sa isang binti nang ang iyong paa ay nakatuturo nang tuwid at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Panatilihin ang iyong timbang nakasentro sa bola ng iyong paa.
- Panatilihin ang iyong itaas na katawan magtayo sa iyong ulo nakaharap pasulong. Itali ang iyong pelvis sa ilalim at i-roll ang iyong balikat blades pabalik. Huwag pag-ikot ang iyong mga balikat.
- Ang pagpindot sa tuhod ay nakasentro sa bola ng paa, mas mababa sa isang posisyon ng tiwangwang. Magsimula sa mababaw na mga squats at gawing mas malapit ang iyong paraan sa lupa.
- Ulitin ang tatlong set ng 10 squats sa bawat binti.
Sa sandaling mapasangkapan mo ang iyong lakas, koordinasyon, at balanse, huwag mag-atubiling magdagdag ng mga timbang ng kamay o humawak ng gamot na bola upang bumuo ng karagdagang lakas. Sa paglipas ng panahon, isaalang-alang ang paggawa ng squat sa isang hindi matatag o mas maliit na ibabaw tulad ng isang mini trampolin o balanse sinag.
Ang Mga Benepisyo ng Mga Squat
Ang isang solong leg squat parang isang pangunahing ehersisyo, ngunit hindi madaling gawin. Naghahatid ito ng maramihang mga resulta at gumagana ang buong katawan gamit lamang ang katawan timbang nag-iisa. Walang kagamitan na kinakailangan, ginagawa itong uri ng ehersisyo na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan. Ang pagsasama ng squats sa iyong ehersisyo ay magpapanatili sa iyong quadriceps, hamstrings, at glutes malakas. Ito rin ay isang tunay na epektibong pag-eehersisyo ng core dahil ito ay nangangailangan ng labis sa mga tuntunin ng pustura at suporta.
Ang paggawa ng solong leg squat, o anumang squat para sa bagay na ito ay isang epektibong paraan upang i-tono ang mga binti at glutes, palakasin ang mga pangunahing kalamnan at dagdagan ang kakayahang umangkop. Ito ay isang perpektong ehersisyo para sa mga atleta ng lahat ng mga antas ng sports at kasanayan, ngunit ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga runners. Ang nag-iisang paa squat gumagana ang parehong mga kalamnan na ginagamit para sa pagtakbo: ang hips, hamstrings, quadriceps, gluteus maximum at binti.