Ang Plyometrics ay nagtatatag ng lakas at lakas sa iyong glutes, quads at calves
Kapag sa tingin mo ng hopping, paglaktaw at paglukso maaari mong agad na mapanaginit ang mga imahe ng mga batang masaya na lumalabag sa isang patlang ng daisies. Ngunit mas madalas sa mga araw na ito maaari mong makita ang mga matatanda gamit ang mga pangunahing kasanayan sa paggalaw na ito bilang bahagi ng isang programa ng hardcore na pagsasanay sa atletiko.
Ang mga Elite atleta ay gumamit ng mga basic bodyweight moves sa loob ng maraming mga dekada, ngunit maaari naming pasalamatan ang mga sikat na programa ng CrossFit para sa pagdadala ng mga 'lumang paaralan' drills sa masa. Ang kagandahan ng paglukso ay maaaring maging simple lamang. Kahit sino ay maaaring gawin ito, ito ay progresibo, at maaari kang magdagdag ng walang katapusang iba't depende sa kung gaano kataas ang iyong tumalon, kung gaano kabilis kang tumalon, kung anong direksyon mo tumalon, at kung tumalon ka na may isa o dalawang paa sa isang pagkakataon.
Ang paglukso sa pangkalahatan ay ligtas na ibinigay mong bigyang-pansin ang iyong katawan at ang iyong kapaligiran. Kung wala kang anumang uri ng mga plyometric drills o regular na sports o mga aktibidad na tumatagal ng parehong mga paa off sa lupa nang sabay-sabay (pagpapatakbo ng mga bilang, paglalakad at ang elliptical hindi), tumagal ng ilang mga pag-iingat sa pamamagitan ng pagsisimula masyadong mabagal at pagbuo ng iyong jumping skill.
Tumalon sa Kaligtasan
Kung hindi ka bihasa sa ehersisyo sa epekto, pinatatakbo mo ang panganib na makakuha ng nasugatan kung nagsisimula kang masyadong agresibo sa mga jumps o rebounding. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na magsimula ng isang malambot, patag na ibabaw tulad ng isang laruan sa paglalaro ng damo o ng isang matasan na tuntungan o sahig at magsisimula ng ilang linggo ng progresibong pagsasanay upang unti-unting maitayo ang kakayahang kinakailangan para sa mas agresibong mga jumping drills. Inirerekomenda na magtrabaho kasama ang isang coach o trainer kung bago ka sa plyometric training.
Tingnan kung Paano Ligtas na Magkaroon ng Tumalon upang maunawaan kung ano ang maaaring magkamali sa isang pagtalon at kung paano ito gagawin nang tama.
1 - Jump Rope
Maaari mong madaling makapagsimula sa plyometrics sa pamamagitan ng simula sa isa pang paborito ng pagkabata-ang jump rope. Ang paggamit ng isang jump rope ay nagbibigay sa iyo ng isang simpleng paraan upang kondisyon ang mga kalamnan na ginagamit para sa plyometrics pati na rin ang nakakakuha ka kumportable sa koordinasyon na kinakailangan para sa mas malakas na plyometric bounding. Kung wala kang jump rope, maaari mong madaling pekein ito, at tumalon ka lamang ng isang pulgada o dalawa na parang tumatalon ka ng lubid. Ang simpleng hakbang na ito ay nakakakuha sa iyo sa hugis para sa higit na intensity sa kalsada.
Tumalon nang 30-60 segundo sa isang pagkakataon, tumagal ng maikling pahinga at ulitin 3-5 ulit. Gawin ito araw-araw sa loob ng isang linggo at magiging handa ka upang lumipat sa susunod na paglipat ng plyo.
2 - Squat Jumps
Ang mga paglukso ng kalituhan ay nangangailangan ng mas kaunting conditioning at medyo mainit-init upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ng jumping rope sa loob ng isang minuto, tumira sa isang handa na posisyon sa iyong mga paa tungkol sa lapad balikat, tuhod lundo at baluktot, at elbows baluktot sa tungkol sa siyamnapung degree at mga kamay sa harap ng iyong katawan. Maghanda upang gumawa ng isang ganap na maglupasay tumalon, sa pamamagitan ng pag-drop ang iyong kulata likod, baluktot ang iyong mga tuhod at paglubog sa isang paikut-ikot. Sa isang mabilis na paggalaw, bubuksan mo ang iyong katawan nang diretso sa hangin at lupa na may malambot na mga tuhod upang makuha ang epekto.
Ang napakalinaw na tumalon ay mahusay dahil maaari mong baguhin ang intensity sa pamamagitan ng pagbabago kung gaano kataas ang sinusubukan mong tumalon at kung gaano kabilis mong ulitin ang tumalon at kung gaano karaming mga jumps mo sa isang hilera. Maaari kang pumunta para sa isang tiyak na numero (15 buong jumps, halimbawa) o maaari kang pumunta para sa oras (tumalon para sa 30 segundo). Maaari ka ring magdagdag ng lateral plyometric bounding sa iyong routine. Paghaluin ito habang nakakakuha ka ng mas malakas, at laging huminto kung sa palagay mo ang anumang di-pangkaraniwang twinges, panganganak, o pagkapagod.
3 - Box Jumps
Upang maging tunay ang ante para sa pagsasanay ng mga kasanayan sa plyometric, maaari mong idagdag ang mga kahon ng jumps sa iyong karaniwang gawain. Magsimula sa isang medyo maikling kahon at bumuo ng dahan-dahan sa paglipas ng panahon. Maaari mong hakbang, o tumalon pababa depende sa kung ano ang pinakaligtas para sa iyo. Maaaring hindi mo maabot ang nakabaliw na 64 "box jump ng ito na atleta ng CrossFit, ngunit maaari kang makamit ang isang bagong personal na pinakamahusay.
4 - Lateral Hopping Drills
Ang susunod na antas ng plyometric ehersisyo ay nagsasangkot ng hop. Sa pamamagitan ng paglalakad sa isang paa ay pinapataas mo ang pagsisikap, pati na rin ang pagtaas ng epekto, kaya siguraduhin na gawin ito sa isang ligtas na ibabaw. Iwasan ang kongkreto, at iwasan ang hindi pantay na lupain. Gusto mong mahulog nang mahina, at ligtas kapag ginawa mo ito. Maaari mong baguhin ang intensity sa pamamagitan ng pag-iba-ibahin ang taas ng jump, at sa pamamagitan ng pag-iiba ng direksyon. Upang dagdagan ang liksi , halimbawa, maaari kang mag-hop forward at pabalik at panig sa gilid. Ito ay hindi kasing simple ng tunog na ito. Kung nagsasanay ka ng mga drills ng hopping, siguraduhin na magtrabaho ang parehong mga binti.