Maging tapat tayo. Ang mga workout ng gilingang pinepedalan ay nakakakuha ng pagbubutas ng kaakit-akit na darn mabilis, na ang dahilan kung bakit kailangan nating magtrabaho nang kaunti nang mas mahirap upang manatili ang motivated. Ang isang paraan upang gawin iyon ay sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga setting sa iba't ibang mga punto sa buong pag-eehersisiyo. Sa paggawa nito, hindi ka lamang nakakakuha ng mas epektibong pag-eehersisyo - Dahil hindi ka slogging sa parehong bilis sa buong panahon - Ngunit mas madali ang pag-eehersisyo.
Bakit? Dahil naka-focus ka sa napakaliit na mga chunks ng pag-eehersisyo sa halip na pag-iisip - Wow, kailangan kong patuloy na gawin ito sa loob ng 45 minuto ?
Ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng pagtaas ng iyong bilis at / o sandal para sa mga maikling pagitan bago ibalik ang mga ito pababa sa isang medium intensity. Palakihin o bawasan ang bilis ayon sa antas ng iyong fitness at gamitin ang Scaled Exertion Scale upang magtrabaho sa iminungkahing mga antas ng pagsusumikap. Baguhin ang pag-eehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, mga kagustuhan at mga layunin. Tandaan, maaari mo ring gawin ito sa anumang bahagi ng fitness equipment o sa panahon ng iyong panlabas na ehersisyo.
| Oras | Intensity / Speed | Pinaghihinalaang bigay |
|---|---|---|
| 5 minuto | Warm up sa isang madaling bilis, dahan-dahan ang pagtaas ng iyong intensity | 4-5 |
| 1 min. | Palakihin ang bilis at pag-ikot ng 2 palugit bawat 15 segundo | 6-7 |
| 1 min. | Manatili sa antas na ito para sa 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Bawasan ang bilis at pag-ikot ng 2 palugit sa bawat 15 segundo | 5-6 |
| 5 min. | Maglakad o tumakbo sa katamtamang bilis | 5 |
| 1 min. | Palakihin ang bilis at pag-ikot ng 3 palugit bawat 20 segundo | 6-7 |
| 1 min. | Manatili sa antas na ito para sa 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Bawasan ang bilis at i-incline ang 3 palugit bawat 20 segundo | 5-6 |
| 5 min. | Maglakad o tumakbo sa katamtamang bilis | 5 |
| 3 min. | Dagdagan ang alinman sa bilis o sandal (o pareho) hanggang | 7 |
| 5 min. | Maglakad o tumakbo sa katamtamang bilis | 5 |
| 1 min. | Palakihin ang bilis at pag-ikot ng 2 palugit bawat 15 segundo | 6-7 |
| 1 min. | Manatili sa antas na ito para sa 1 minuto | 7-8 |
| 1 min. | Bawasan ang bilis at pag-ikot ng 2 palugit sa bawat 15 segundo | 5-6 |
| 5 min. | Maglakad o tumakbo sa katamtamang bilis | 5 |
| 3 min. | Taasan ang incline upang magtrabaho ka lamang sa labas ng iyong kaginhawaan zone | 6 |
| 5 min. | Cool down sa isang madaling bilis | 4 |
| Kabuuang Oras ng Pag-eehersisyo: 45 Mga minuto |
Higit Pa Tungkol sa Pagsasanay ng Pagitan
Ang agwat ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang pagandahin ang anumang cardio machine ehersisyo, hindi lamang ang gilingang pinepedalan. Sa katunayan, makakakuha ka ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo kung ihalo mo ang iyong bilis, sandal at paglaban sa buong pag-eehersisyo, pagkuha ng iyong katawan sa labas ng iyong kaginhawaan zone para sa maikling panahon ng oras at pagkatapos ay nagpapahintulot sa iyong katawan na mabawi.
Kaya, sa halip na manatili sa parehong tulin para sa buong ehersisyo, maaari mong i-break up tulad ng ehersisyo sa itaas.
- Pumili ng agwat para sa iyong mga agwat sa trabaho - Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa isang 1-minutong agwat ng trabaho. Maaaring subukan ng mas maraming mga advanced na ehersisyo ang iba't ibang haba at intensidad.
- Piliin ang iyong mga agwat ng pahinga - Kung ikaw ay isang baguhan, baka gusto mong magkaroon ng hindi bababa sa parehong dami ng oras upang mabawi kung hindi pa. Kaya, kung nagsusumikap ka ng 1 minuto, magpahinga ka at mabawi ang loob ng 1-2 minuto. O hanggang sa pakiramdam mo na maaari kang magtrabaho nang husto muli.
- Piliin ang iyong intensity - Kapag nasa pagitan mo ang iyong trabaho, malaman kung paano mo dagdagan ang intensity. Kung ikaw ay nasa gilingang pinepedalan , maaari mong gamitin ang sandal at bilis. Kung ikaw ay nasa isang patambilog , maaari mong gamitin ang bilis at paglaban. Pumili ng isang intensity na nararamdaman nang husto at kagaya ng isang bagay na maaari mong gawin para sa haba ng oras na iyong pinili.
- Ulitin - Ulitin ang mga work / rest na pagitan para sa kahit saan mula 10-45 minuto. Ang mas mahirap mong trabaho, ang mas maikli ang iyong pag-eehersisyo ay dapat. Kaya, kung nagtatrabaho ka sa, sabihin, isang Antas 5-6 sa Pinahahalagahang sukatan ng pagsisikap sa panahon ng iyong mga agwat sa trabaho, ikaw ay nananatili nang mas aerobic. Kung nagtatrabaho ka sa isang Antas 8-9, mas marami kang anaerobic at hindi magagawang i-hold ang intensity para sa napakatagal.
Higit pang mga Cardio Machine Interval Workout
- Elliptical Interval Workout
- 30-Minute Interval Workout
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Pagsasanay sa Interval para sa mga Nagsisimula - Antas 3
Subukan ang pagsasanay ng agwat minsan o dalawang beses sa isang linggo upang masabog ang higit pang mga calorie at bumuo ng pagbabata.