Upper Body Cardio Circuit Workout para sa Kasayahan at Calorie-Blasting

Ang upper circuit body challenge na ito ay may kaunting lahat. May iba't ibang mga ehersisyo lakas na naka- target sa dibdib, likod, balikat at armas at, interspersed sa bawat serye ng mga pagsasanay ay maikli, mataas na intensity cardio segment upang makuha ang iyong puso rate up at panatilihin ang calories nasusunog. Sa paggawa ng lahat ng bagay sa isang format ng circuit, ang pag-eehersisyo ay mabilis na nagagalaw at pinapanatili ang rate ng puso upang masunog ang mga calorie ng bonus.

Pag-iingat

Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.

Kinakailangan ang Kagamitan

Iba't ibang mga tinimbang na dumbbells , isang barbell, isang banda ng paglaban, med ball, at isang hakbang o plataporma.

Paano

1 - Chest Circuit - Mountain Climbers

Ben Goldstein

Sa isang posisyon ng pushup, patakbuhin ang mga tuhod sa loob at labas nang mabilis hangga't makakaya mo, alternating panig. Hawakan ang mga daliri sa sahig sa bawat run o panatilihin ang mga ito sa hangin. Ulitin para sa 60 segundo.

2 - Pushups Sa Med Ball Rolls

Ben Goldstein

Pumunta sa pushup posisyon sa tuhod (mas madali) o sa mga daliri ng paa (mas mahirap) at ilagay ang isang kamay sa isang bola ng gamot sa isa sa sahig. Mas mababa sa isang pushup, itulak up at i-roll ang bola sa buong sahig sa iba pang mga kamay para sa isang pushup. Gumawa ng mas maraming hangga't maaari sa loob ng 60 segundo.

3 - Band Chest Press With a Front Lunge

Paige Waehner

Sa band na nakuha sa antas ng dibdib mula sa likod, mag-usong hakbang sa isang puwang habang pinindot mo ang isang braso sa isang dibdib. Hakbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps sa bawat panig.

4 - Back Circuit - Jumping Jacks Gamit ang Resistance Band Lat Pulls

Paige Waehner

Maghawak ng isang pagtutol band sa parehong mga kamay sa ibabaw. Habang lumalabas ang mga paa, dalhin ang mga armas pababa sa magkabilang panig, pinipigilan sa likod. Patakbuhin ang mga paa pabalik, na kumukuha ng mga armas sa ibabaw. Ulitin para sa 60 segundo.

5 - Rear Lunge May Double Arm Row

Paige Waehner

Maghintay ng mabigat na timbang at i-back up gamit ang kanang binti sa isang tuwid na binti. Tip pasulong mula sa hips, pabalik flat, at hilahin ang mga elbows up sa isang double arm hilera. Mas mababa, hakbang pabalik upang simulan at ulitin para sa 16 reps sa bawat binti. Para sa intensity, iangat ang likod binti sa parehong oras mong hilahin ang mga timbang up.

6 - Barbell High Row

Paige Waehner

Maghawak ng isang barbell na may mga kamay na lapad at tip forward hanggang sa likod ay kahilera sa sahig, abs nakatuon at likod flat. Paliitin ang itaas na likod upang bunutin ang timbang patungo sa dibdib. Ibaba at ulitin para sa 15 reps. Panatilihin ang abs masikip at yumuko ang mga tuhod kung kinakailangan upang suportahan ang mas mababang likod.

7 - Side Lunge With One Arm Row

Paige Waehner

Gamit ang bigat sa kaliwang kamay, lumabas sa kanan papunta sa isang lungga, dalhin ang timbang patungo sa sahig. Hilain ang timbang sa isang hilera habang inaangat mo ang kanang binti sa isang gilid na pag-angat ng paa. Ulitin para sa 15 reps at lumipat panig.

8 - Tuhod Sa Side Sick

Paige Waehner

Itaas ang kaliwang tuhod pataas at palabas sa gilid habang dinadala mo ang kaliwang siko pababa, pinipigilan ang mga oblique. Hakbang sa kaliwang paa at mag-kick out kasama ang kanan, mag-ingat na huwag mag-hyperextend ang tuhod. Ulitin para sa 30 segundo at lumipat panig.

9 - Side Squat Sa isang Arnold Press

Paige Waehner

Ang pagpindot sa mga timbang sa antas ng dibdib na may mga palma na nakaharap sa, tumagal ng isang malawak na hakbang sa kanan papunta sa isang maglupasay. Habang binabalik mo ang kanang paa pabalik sa gitna, pindutin ang mga armas sa ibabaw at iikot ang mga timbang. Ibaba ang timbang habang lumalabas ka sa kaliwa, alternating panig. Maaari ka ring magdagdag ng isang jump sa halip ng isang hakbang para sa higit na intensity. Ulitin para sa 16 reps.

10 - Timbang ng Pag-snatch at Swing

Paige Waehner

Tumayo sa isang staggered tindig at hawakan ng isang mabigat na timbang sa kanang kamay. Swing ang timbang at pagkatapos ay tuwid sa ibabaw ng balikat. Mag-pause sa tuktok at dahan-dahang babaan ang bigat down para sa 4 na mga bilang. Ulitin para sa 12 reps sa bawat panig.

11 - Squat With Iron Cross

Paige Waehner

Ang pagpindot sa mga timbang sa harap ng mga hita, maglupasay habang itinataas mo ang mga timbang hanggang sa isang pagtaas sa harap. Kunin ang mga armas sa mga panig habang tumayo ka at pagkatapos ay ibababa ang mga ito. Ulitin para sa 12 reps.

12 - Biceps Circuit - Higit sa Nangungunang sa Hakbang

Paige Waehner

Maghawak ng timbang sa parehong mga kamay at tumayo nang patagilid sa isang hakbang o plataporma gamit ang kanang paa na nagpapahinga sa tuktok. Hakbang papunta sa stop, pagpindot sa timbang sa ibabaw at pagkatapos ay i-step off ang kabilang panig, iwanan ang kaliwang paa sa ibabaw ng hakbang at babaan ang timbang. Magpatuloy sa paglipas ng tuktok, pagdaragdag ng isang tumalon para sa higit na intensity kung ninanais. Ulitin para sa 60 segundo.

13 - Barbell Curls - Crazy 8's

Paige Waehner

Maghawak ng barbell na may mga kamay na may balikat na lapad at iangat ang timbang sa kalahati. Mas mababa at ulitin para sa 8 reps at pagkatapos ay gawin ang timbang sa lahat ng paraan up, lamang nagdadala ito sa kalahati down para sa 8. Tapusin up sa 8 buong reps.

14 - Hammer Curl Sa Power Squat

Paige Waehner

Maghawak ng mabibigat na timbang sa parehong mga kamay. Swing ang mga timbang pabalik nang bahagya habang ikaw ay humagupit, na pinapalakas ang mga timbang papuntang martilyo ng martilyo habang nagtatapat nang mababa hangga't maaari. Stand up habang binababa mo ang mga timbang at ulitin para sa 12 reps.

15 - Triceps Circuit - Ice Breakers

Paige Waehner

Magsimula sa isang magaspang na posisyon at tumalon sa himpapawid, paikot ang kanang braso sa paligid at pababa sa isang pagputol habang nakarating ka. Tumalon muli sa himpapawid, sa panahong ito ay i-chopping down sa kaliwang braso. Magpatuloy ng alternating panig para sa 60 segundo.

16 - Dips With Leg Extensions

Ibabad sa Leg Extension. Paige Waehner

Umupo sa isang hakbang o upuan, mga kamay sa tabi ng mga thighs, tuhod baluktot. Itulak ang hakbang at yumuko ang mga elbows sa isang sawsaw. Habang pinindot mo, i-extend ang kanang binti, na maabot ang daliri sa iyong kaliwang kamay. Mababa at ulitin sa kabilang panig, ang mga alternating panig para sa 30-60 segundo.

17 - Mga Lying Triceps Extension

Paige Waehner

Magsinungaling sa isang bangko o sahig at hawakan ang mga timbang tuwid sa ibabaw ng mga balikat, mga palma na nakaharap sa bawat isa. Bend ang mga elbow at babaan ang mga timbang sa tainga. Pindutin ang back up at ulitin para sa 16 reps.