Isang bagong magsulid sa pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay ng agwat ay bahagi na ngayon ng aming ehersisyo leksikon, at naging isa sa mga pinaka-popular na paraan upang mag-ehersisyo. Hindi lamang maaari mong masunog ang higit pang mga calorie sa mas maikling panahon, maaari mo ring dagdagan ang iyong pagtitiis nang mas mabilis sa pagsasanay ng agwat kaysa sa iba pang mga uri ng cardio.
Nakita namin ang lahat ng mga uri ng mga ehersisyong agwat: Mga aerobic na pagitan , na maaaring mas angkop para sa mga nagsisimula, anaerobic na agwat, na magdadala sa iyo sa iyong limitasyon at ang pinakabagong pagkahumaling, pagsasanay sa Tabata na nagsasangkot ng apat na minuto ng mga pagitan ng killer.
Sa lahat ng mga agwat na ehersisyo na magagamit, lahat na may iba't ibang mga work-to-rest ratios, ang tanong ay: Mayroon bang isang pinakamahusay na pag-eehersisiyo ng ehersisyo out doon? Ang isang grupo ng mga mananaliksik ay nag-iisip na natagpuan nila tulad ng isang pag-eehersisyo, kung ano ang tawag nila Ang 10-20-30 na konsepto ng pagsasanay.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng 10-20-30
Ang konsepto ng 10-20-30 na pagsasanay ay mahalagang para sa mga runner at nagmula mula sa mga mananaliksik na gustong makita kung makakahanap sila ng isang tumpak na formula ng HIIT na magagamit ng sinuman upang madagdagan ang pagganap.
Sa pag-aaral, kinuha ng mga mananaliksik ang isang grupo ng mga "moderate-trained" na mga runner na nag-jogging mga 14 milya kada linggo at inilagay ito sa isang mataas na intensity interval na pag-eehersisyo na binubuo ng mababang bilis na tumatakbo para sa 30 segundo (30% ng pinakamataas na intensity), moderate- bilis na tumatakbo para sa 20 segundo (60% ng pinakamalaki intensity) at high-speed na tumatakbo para sa 10 segundo (90% ng pinakamalawak na intensity).
Inulit nila ang pagkakasunud-sunod ng 10-20-30 na ito sa loob ng 5 minuto, na nakabawi sa loob ng 2 minuto sa pagitan ng mga agwat para sa mga 20-30 minuto, epektibong pagputol ng kanilang normal na pagsasanay sa pamamagitan ng halos 50%.
Sa pagtatapos ng 7-linggo na pag-aaral, inihambing nila ang mga resulta sa control group, na patuloy na nag-jogged ng humigit-kumulang na 14 milya bawat linggo at natagpuan na ang interval group ay nagpatibay ng kanilang 5K beses sa pamamagitan ng hanggang isang minuto habang binabawasan din ang kanilang presyon ng dugo at kolesterol.
Ang pag-aaral na ito ay nakuha ng maraming pag-play sa ehersisyo mundo, na may tanong na: Ito ba ang banal na Kopita ng pagsasanay ng agwat?
Ang isang pag-aaral ay talagang hindi sapat upang sagutin iyon, ngunit ang mga eksperto ay sumangguni sa artikulong, "Natuklasan ba ng mga Researcher ang Ideal HIIT Formula?" Tulad ng bagong pag-ikot sa HIIT dahil:
- Ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang mataas na intensity agwat ng pagsasanay
- Pinatutunayan nito na may ilang mga paraan upang mapabuti ang pagganap na hindi lamang isang sukat-tugma-lahat
- Ito ay isang epektibong, simpleng pamamaraan na maaaring makinabang sa anumang antas ng fitness, kung ang isang baguhan o isang mas karanasan na exerciser
- Ang pag-eehersisyo ay tuluy-tuloy, ibig sabihin ay walang tunay na bahagi ng pahinga. Ang mga eksercisers ay nagmumula sa mataas na intensidad sa mababang intensity, ngunit patuloy pa rin ang paglipat, na maaaring isang dahilan para sa pagpapabuti sa pagganap.
Ang isang dalubhasang nagsasabi sa pag-aaral ay nagmungkahi na ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring hindi isang magandang ideya para sa mga nagsisimula at mayroong ilang mga katanungan na kailangan pa ring masasagot.
Para sa isa, ang mga mananaliksik na ito ay nag-aral lamang ng mga runner, kaya hindi namin alam kung ang pamamaraan na ito ay nalalapat sa iba pang mga ehersisyo tulad ng lakas ng pagsasanay o iba pang mga aktibidad ng cardio. Mahirap na gawin ang ganitong uri ng pagsasanay sa isang cardio machine, halimbawa, dahil ang mga agwat ay napakatagal, hindi ka magkakaroon ng oras upang makuha ang iyong bilis o paglaban hanggang mabilis sapat.
Wala ring tunay na patunay na ang ganitong uri ng pagsasanay sa HIIT ay mas mahusay kaysa sa anumang iba pang uri ng pagsasanay.
Ang tunay na apela ng ganitong uri ng pag-aaral ay nagpapahiwatig na maaari tayong makakuha ng higit pang mga resulta sa kung ano ang lumilitaw na kalahati ng oras at kalahati ng workload. Maaaring makinabang ang mga runners mula dito, lalo na ang mga nanalong manlalaro, ngunit ano ang tungkol sa average exerciser?
10-20-30 sa Real World
Ano ang ibig sabihin ng 10-20-30 para sa mga sa atin na nagsisikap na manatiling magkasya? Ang ganitong uri ng pagsasanay ay isa pang tool sa iyong kagamitan sa ehersisyo upang panatilihing sariwa ang iyong mga ehersisyo at hamunin ang iyong sarili sa mga bagong paraan. Marami sa amin ang nagsasama ng Tabata training o iba pang mga uri ng mga interval o circuit workouts, kaya bakit hindi 10-20-30?
Upang gawin iyon, kumuha ng isang aktibidad o ehersisyo at i-break ito sa 3 iba't ibang mga gumagalaw, isang madaling bersyon, isang katamtaman na bersyon, at isang mataas na intensity na bersyon.
Para sa mataas na intensity na bersyon, nais mong pumunta sa lahat ng out, bilang mabilis at bilang matitigas na maaari mong. Maaari mong gamitin ang iyong target na mga rate ng zone ng puso , pinaghihinalaang paggamit , isang heart rate monitor o isang kumbinasyon ng mga ito upang subaybayan ang iyong intensity. Ang ilang mga halimbawa:
- Isang mabilis na squat (30 segundo), isang squat jump (20 segundo) at froggy jump (10 segundo)
- Isang mababang epekto jumping jack (30 segundo), isang regular jumping jack (20 segundo) at isang plyo jack (10 segundo)
- Alternating front lunge (30 segundo), gilid sa gilid lunges sa med bola (20 segundo) at isang plyo lunge (10 segundo)
Piliin ang iyong mga ehersisyo o aktibidad, at ulitin ang bawat mababang, katamtaman at mataas na intensity segment para sa isang kabuuang 5 minuto, alinman sa paggawa ng parehong pagsasanay o iba't ibang mga pagsasanay sa bawat oras. Magpahinga ng 2 minuto at pagkatapos ay ulitin para sa mga 20-30 minuto. Huwag kalimutang magpainit, palamig at pahabain upang gawing ligtas, kumpleto ang ehersisyo.
Pinagmulan:
Gerard, J. "Natuklasan ba ng mga mananaliksik ang Ideal HIIT Formula?" ACE Certified News. Disyembre, 2012.
Gunnarsson TP, Bangsbo J. Ang 10-20-30 Konsepto sa Pagsasanay Nagpapabuti ng Pagganap at Kalusugan ng Profile sa mga Moderately Trained Runners. J Appl Physiol. 2012 Jul; 113 (1): 16-24.