Glute Activation Exercises para sa mga Atleta

Kung umupo ka ng maraming araw , maaari kang magkaroon ng mahinang glutes, mahigpit na hamstring , at mahigpit na hip flexors . Gamitin ang programang ito ng glute activation upang makuha ang iyong backside firing nang maayos habang nag-eehersisyo.

Para mapakinabangan ang tamang paglahok ng iyong glutes, isagawa ang batayang pagsasaaktibo ng glute na ito bilang unang bahagi ng iyong mainit-init , bago ang iyong ehersisyo, o pagkatapos ng mahabang panahon.

1 - Hip Flexor at Psoas Stretch

Bago magsimula sa glute activation exercises, siguraduhing ang iyong mga flexor ng balakang ay nakakarelaks. Gamitin ito mabagal, static na balakang flexor mag-abot upang makatulong sa pagbawalan ang flexors balakang, lalo na ang malakas na psoas kalamnan, habang nakakakuha ka ng glutes pagpapaputok.

Gawin Ito ng Tama

1. Magsimula sa isang pasulong na posisyon ng lunge at i-drop ang iyong likod na tuhod sa sahig.
2. Pindutin ang iyong mga hips pasulong at pababa patungo sa sahig. Pakiramdam ng isang kahabaan sa pamamagitan ng iyong katawan, balakang, singit, at hita.
3. Hawakan ang kahabaan para sa mga 20 hanggang 30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
4. Maaari mong baguhin ang kahabaan na ito batay sa iyong sariling kakayahang umangkop at limitasyon, ngunit siguraduhing panatilihin ang iyong tuhod sa likod o sa likod ng iyong bukung-bukong-hindi sa harap nito.

2 - Exercise ng Bridge

Ang pagsasanay sa tulay ay ang una at sa pangkalahatan ay ang pinakamadaling paraan upang makuha ang iyong glutes pagpapaputok. Ang paggalaw ay maliit at naka-target, kaya pumunta mabagal at pakiramdam mo ang iyong mga glutes "waking up."

Gawin Ito ng Tama

1. Maglagay sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong panig, ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig. Tiyaking ang iyong mga paa ay nasa ilalim ng iyong mga tuhod.
2. Patigilin ang iyong mga tiyan at buttock na mga kalamnan.
3. Itaas ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat.
4. Paliitin ang iyong core at subukang hilahin ang iyong tiyan pabalik sa iyong gulugod. Ang layunin ay upang mapanatili ang isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod at humawak ng 20 hanggang 30 segundo.

Kung ang iyong hips ay lumubog o bumaba, pababain ang iyong sarili sa sahig.

Siguraduhing kontrahin ang glutes at panatilihin ang mga hamstring na nakakarelaks. Maaaring kailangan mong ilagay ang iyong kamay sa iyong hamstring upang matiyak na manatili silang malambot.

Maaaring kailanganin mong magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng tulay na posisyon sa loob ng ilang segundo habang itinatayo mo ang iyong lakas. Mas mahusay na hawakan ang tamang posisyon para sa isang mas maikling oras kaysa sa mas mahaba sa maling posisyon.

3 - Quadruped Hip Extension

Upang pukawin ang iyong glutes, gamitin ang ehersisyo ng hip extension. Upang ihiwalay ang glutes at mabawasan ang paglahok ng hamstring, pinakamahusay na gawin ang hip extension sa isang quadruped na posisyon sa halip na pagtatago (mukha pababa).

Gawin Ito ng Tama

1. Magsimula sa isang may apat na posisyon (sa iyong mga kamay at tuhod).
2. Patigilin ang iyong core at kontrahin ang iyong abs upang patatagin ang gulugod.
3. Tumutok sa pagkontrata sa kaliwang glute. Maaaring kailangan mong ilagay ang iyong kamay sa iyong glute upang matiyak na ito ay kontrata.
4. Mabagal iangat ang kaliwang binti habang pinapanatili ang isang 90-degree na liko sa tuhod.
5. Ang kaliwang hita ay dapat na halos parallel sa lupa.
6. Mabagal na mas mababa sa posisyon ng pagsisimula at ulitin ang 10 reps sa bawat panig.
7. Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo na ito, ilagay ang isang maliit na dumbbell sa likod ng iyong tuhod o magdagdag ng isang bukung-bukong timbang.

4 - Single Leg Bridge Exercise

Matapos mong ma-master ang pangunahing ehersisyo ng tulay, handa ka nang magpatuloy sa isang ehersisyo sa isang tulay na tulay.

Gawin Ito ng Tama

1. Maglatag sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa ay sa ilalim ng iyong mga tuhod.
2. Hawakan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at buttock at dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa mga balikat.
3. Dahan-dahang taasan at pahabain ang isang binti habang pinapanatili ang iyong pelvis at antas. Kung ang iyong mga hips sag o drop, ilagay ang binti pabalik sa sahig at gumawa ng double leg bridge hanggang maging mas malakas ka.
4. Hold sa posisyon ng 10 segundo at mas mababa. Ulitin sa kabaligtaran binti.

Tiyaking mapanatili ang hips sa antas sa buong ehersisyo. Mas mahusay na hawakan ang tamang posisyon para sa isang mas maikling oras kaysa sa mas mahaba sa maling posisyon.

Kung hindi mo matagal ang posisyon na ito, bumalik sa pangunahing Bridge Exercise upang bumuo ng lakas at pagkatapos ay pag-unlad sa isang tulay tulay.

Habang nakakakuha ka ng mas malakas, maaari mong hawakan ang posisyon na mas mahaba o gawin ang 10 reps ng lifting at pagbaba sa bawat panig bago ka lumipat.

5 - Side Pagkiling Hip Abduction (Clam Exercise)

Ang unang tatlong ehersisyo para sa glute activation partikular na naka-target ang gluteus maximus, ang prime mover sa hip extension. Ang susunod na ehersisyo ay pinupuntirya ang gluteus medius, na apoy sa panahon ng hip abduction at rotation. Upang ihiwalay ang glute medius, gamitin ang exercise ng clam.

Gawin Ito ng Tama

1. Habang nakahiga sa iyong panig, panatilihin ang dalawang tuhod na baluktot at ibaluktot ang mga hips sa 30 degrees.
2. Habang pinapanatili ang iyong mga takong hawakan at pelvis pa, buksan ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong glute medius. Ito ay isang mabagal, maliit at naka-target na kilusan.
3. Ilagay ang iyong kamay sa iyong gluteus medius (sa ibaba at sa likod ng iyong balakang) upang matiyak na ito ay pagpapaputok sa panahon ng paggalaw.
4. Ulitin ang kilusan nang dahan-dahan sa 10 hanggang 15 beses at lumipat sa gilid.