Kung mayroon kang sakit sa tuhod habang nag-ehersisyo, ang pagpapalakas ng mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at gumawa ng ehersisyo pati na rin ang pang-araw-araw na paggalaw na mas kumportable. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay nag-aalok ng parehong mga benepisyo ng lakas at flexibility para sa quads, hamstrings, inner at outer thighs.
Kung mayroon kang sakit sa tuhod , dapat mong makita ang iyong doktor para sa isang diagnosis at upang makakuha ng clearance bago subukan ang mga ito, o anumang iba pang, magsanay. Ang ilan sa mga ehersisyo ay ipinapakita gamit ang isang pagtutol band, ngunit dapat mong subukan ang mga gumagalaw na walang mga ito kung ikaw ay isang baguhan. Maaari ka ring gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong sa halip na isang band ng paglaban.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang uri ng sakit sa tuhod o kakulangan sa ginhawa.
Kinakailangan ang Kagamitan
Ang isang hakbang o plataporma, isang upuan at mga banda ng paglaban (o timbang ng ankle)
Paano
- Magpainit ng 5-10 minuto ng cardio - Maaari itong maging mabilis na paglalakad , nagmamartsa sa lugar, o anumang aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso at pinainit ang iyong mga kalamnan
- Kung ikaw ay isang baguhan, kumpletuhin ang 1-2 set at subukan ang mga gumagalaw na walang timbang upang makakuha ng isang pakiramdam para sa pagsasanay
- Para sa mas advanced exercisers, kumpletuhin ang 2-3 set na may maikling rests sa pagitan
- Baguhin ang pagsasanay kung kinakailangan upang magkasya ang iyong partikular na mga pangangailangan at layunin
- Iwasan ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o palalain ang anumang mga kasalukuyang pinsala
1 - Push Hakbang sa Hakbang
Tumayo sa iyong kaliwang bahagi sa isang hakbang o plataporma at ilagay ang kaliwang paa sa hakbang. Itulak ang hakbang upang iangat ang ilang pulgada at pababa pababa. Magpatuloy sa hakbang na push, mabilis na paglipat, para sa 30-60 segundo sa kaliwang binti bago lumipat sa kanan. Ulitin para sa 1-3 set.
2 - Wall Sit
Tumayo laban sa isang pader at i-slide pababa bilang mababa ang maaari mong (walang mas mababa sa 90 degrees), siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang posisyon na ito, pinapanatili ang timbang sa takong sa loob ng 15-30 segundo. Ulitin para sa 1-3 set.
3 - Pull-Throughs
Umikot ng isang pagtutol band sa paligid ng isang matibay na bagay patungo sa sahig at tumayo gamit ang iyong likod dito, straddling ang banda.
Lumayo mula sa punto ng anchor upang madagdagan ang paglaban at tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at hawakan ang banda sa bawat kamay.
Tip mula sa hips, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid at ang iyong mga balikat down, pagbaba ng katawan ng tao hanggang sa iyong flexibility ay nagbibigay-daan (maaari mong panatilihin ang isang bahagyang liko sa tuhod).
Magpapaikut-ikot sa mga glutes upang manindigan, na paghila ng banda sa pamamagitan ng iyong mga binti. Isipin mo na ang paghila mula sa iyong mga hips sa halip na ang iyong mga armas o mas mababang likod. Ulitin para sa 1-3 set ng 10 reps.
4 - Tuhod Lift na may isang Resistance Band
Umikot ng isang banda ng paglaban sa paligid ng iyong mga bukung-bukong (opsyonal), na nag-iiwan ng sapat na espasyo upang ang banda ay masikip kapag ang mga paa ay kumakalat tungkol sa isang paa hiwalay. Palipatin ang banda sa ilalim ng nakatayo na paa at humawak sa isang pader o upuan para sa balanse kung kinakailangan. Itaas ang kanang tuhod hanggang sa ito ay may antas sa balakang (o kasing taas ng maaari mo). Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10 reps sa bawat panig.
5 - Hamstring Curls na may Band
Tumayo sa harap ng isang upuan para balansehin at yumuko ang kanang tuhod, dalhin ang iyong paa sa likod mo (tulad ng kicking mo ang iyong sariling puwit). Mabagal na babaan at ulitin ang 1-3 hanay ng 10 reps sa bawat binti. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pambalot ng banda ng paglaban sa iyong mga bukung-bukong (tulad ng ipinapakita) o gumamit ng mga timbang ng ankle.
6 - Leg Lifts sa Band
Stand patagilid sa isang upuan o dingding para sa suporta at itali ang paglaban band sa paligid ng iyong mga ankle (opsyonal). Iangat ang kaliwang binti papunta sa gilid, paa flexed at ang balakang, tuhod, at paa sa pagkakahanay. Subukan upang iangat ang binti nang walang Pagkiling sa katawan. Mas mababa at ulitin para sa 1-3 set ng 10 reps. Maaari ka ring gumamit ng timbang ng bukung-bukong.
7 - Inner Thigh Squeeze
Habang nakaupo na may mahusay na pustura, maglagay ng bola o isang lulon na tuwalya sa pagitan ng iyong mga tuhod. Squeeze ang bola sa pamamagitan ng pagkontrata sa loob thighs at bitawan ang release - huwag ilabas ang lahat ng paraan - at ulitin para sa 1-3 set ng 10 reps.
8 - Nakaluklok Straight Leg Raise
Umupo nang matangkad sa kaliwang binti na baluktot at ang kanang tuwid na tuwid, paa ay nabaluktot. I-wrap ang iyong mga armas sa paligid ng kaliwang binti para sa suporta at makisali sa abs. Iangat ang kanang binti mula sa sahig, pinapanatili ang tuwid na binti (ngunit hindi naka-lock). Iwasan ang pagkahilig, ngunit gamitin ang iyong core at ang kaliwang binti upang manatiling tuwid. Ibaba ang binti, gaanong hawakan ang sahig at ulitin ang 1-3 hanay ng 10 reps at idagdag ang mga bukung-bukong timbang para idagdag ang intensity kung ninanais.
9 - Nakaluklok sa Hamstring Stretch
Umupo sa isang hakbang at iunat ang kaliwang binti (maaari ka ring umupo sa isang upuan at i-prop ang binti sa isa pang upuan), pinapanatili ang kanang paa sa sahig. Bend forward, iingat ang torso patayo, hanggang sa pakiramdam mo ang isang banayad na kahabaan sa likod ng binti. Maghintay para sa 15-30 segundo at ulitin para sa 3 set sa bawat panig.
10 - Lunge Stretch
Tumayo sa isang staggered tindig, kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik (maaari kang humawak sa isang pader para sa balanse kung kinakailangan). Baluktot ang dalawang tuhod at pindutin ang balakang sa likod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng kaliwang hita at balakang flexor. Maghintay para sa 15-30 segundo at ulitin para sa 3 set sa bawat panig.
11 - Nakatayo ng Baka Calf
Tumayo sa isang staggered tindig, kanang paa pasulong at kaliwang paa pabalik (maaari kang humawak sa isang pader para sa balanse kung kinakailangan). Baluktot sa harap ng tuhod at umasa pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa guya ng iyong kaliwang binti. Maghintay para sa 15-30 segundo at ulitin para sa 3 set sa bawat panig.