Ang Iyong Unang Anim na Linggo
Kahit na ang iyong isip ay maaaring maging handa sa paglubog sa isang programa ng pagbaba ng timbang, ang iyong katawan ay maaaring hindi sa parehong pahina. Sure, gusto mong gumawa ng up para sa nawalang oras, ngunit hindi na talagang gumagana, lalo na sa ehersisyo.
Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali na ginagawa namin, bago man kami mag-ehersisyo o bumalik mula sa isang bakasyon, ay masyadong nagaganap sa lalong madaling panahon. Kung nagawa mo na ito, malamang na ginugol mo ang isang miserable week na sinusubukang ilipat nang hindi talaga gumagamit ng anumang mga kalamnan.
Maaari mong madaling maiwasan ang sakit at paghihirap sa pamamagitan ng easing dito. Alamin kung paano ihanda ang iyong katawan para sa pagsasanay sa lakas at kung paano mag-unlad sa paglipas ng anim na linggo ng mga ehersisyo.
Ang Unang Anim na Linggo
Isipin ang unang anim na linggo ng iyong programa bilang iyong prep-time; isang pre-fitness na panahon kung saan ka tumutuon sa pag-aaral ng wastong pamamaraan at anyo, na gagawin upang gawin, kung aling mga grupo ng kalamnan ang magtrabaho at kung magkano ang timbang upang gamitin.
Tandaan na ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang panahon ng pagsasaayos upang huwag mag-alala tungkol sa pagkawala ng timbang o pagbuo ng malalaking kalamnan. Sa kanyang punto sa laro, marahil ay hindi mo makikita ang anumang makabuluhang pagbabago. Na nangangailangan ng oras, kaya tumuon sa paggawa ng ito ng tama at masulit ang bawat ehersisyo.
Nasa ibaba ang isang anim na linggo na pagtingin sa kung paano kundisyon ang iyong katawan nang walang pagpatay sa iyong sarili. Ang mga ito ay pangkalahatang mga patnubay lamang, ngunit dapat makatulong sa iyo na i-map ang isang pangunahing programa upang magsimula sa.
Linggo 1
- Magsimula sa isang pangunahing pag-eehersisiyo ng buong katawan upang ilagay sa kondisyon ang iyong buong katawan
- Pumili ng isang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan (tingnan ang Strength Training )
- Magsagawa ng isang hanay ng mga 10-16 reps ng bawat ehersisyo na walang timbang o liwanag sa katamtamang timbang
- Ikaw ay malamang na maging masakit sa susunod na araw, kaya kumuha ng isang OTC anti-namumula, sumipsip sa isang mainit na tub at / o makakuha ng isang massage
- Kung sobra-sobra ang pakiramdam mo, maaari mong bahagya na lumipat, kumuha ng dagdag na araw ng pahinga at mag-back off ng iyong pag-eehersisyo sa susunod na pagkakataon. Marahil ay tapos ka na
- Magpahinga para sa 1 o 2 araw bago mag-ehersisyo muli
- Gumagana ba ang iyong buong katawan na gawain 1-2 beses sa isang linggo
Linggo 2
- Magpatuloy sa iyong mga napiling pagsasanay, na ngayon ay gumaganap ng 1-2 set ng bawat isa
- Magdagdag ng karagdagang timbang (3-5 pounds) sa bawat ehersisyo hanggang maaari mong makumpleto LAMANG ang ninanais na bilang ng mga reps (kadalasan sa pagitan ng 10-16)
- Gawin ang iyong pag-eehersisyo 2 beses na may hindi bababa sa 1 araw ng pahinga sa pagitan
Linggo 3 - 6
- Ang bawat ehersisyo, magsagawa ng isang dagdag na rep ng bawat ehersisyo. Kapag naabot mo ang 16 reps, magdagdag ng timbang (3-5 pounds para sa itaas na katawan, 10 pounds para sa mas mababa) at i-drop pabalik sa 10 reps. Ulitin ang pag-ikot na ito ng pagdaragdag ng mga reps pagkatapos ay idagdag ang timbang sa bawat oras na makakakuha ka ng 16 repetitions
- Sa linggo 3, magdagdag ng isa pang set ng bawat ehersisyo, kaya gumagawa ka ng kabuuang 2 set
- Sa linggo 4, magdagdag ng isa pang pag-eehersisyo para sa kabuuan ng 3 kabuuang mga sesyon ng pagsasanay ng lakas ng katawan (na may hindi bababa sa 1 araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo
- Sa linggong 6, magdagdag ng isa pang set ng bawat ehersisyo, kabuuan ng 3 set
Matututunan mo ang nalalaman tungkol sa kung ano ang dapat gawin sa susunod na anim na linggo ngunit, sa ngayon, mayroon kang isang pangkalahatang ideya kung paano magsisimula. Para sa higit pang impormasyon sa pagpili ng pagsasanay, timbang at pag-iiskedyul ng ehersisyo, tingnan ang Weight Training 101 .
Kung handa ka, magsimula ka sa Full Body Strength Training Workout na ito para sa mga Nagsisimula .